健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(三)

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

抗阻訓練是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的運動，是增強肌肉力量和耐力的主要手段。阻力可來自他人、自身、重力、專門器械、杠鈴、啞鈴、彈力帶等。

研究表明，抗阻訓練可以減少運動過程中發生傷病的危險，也能夠在一定程度上抵抗因自然衰老而發生的肌肉力量和骨密度的下降。骨關節炎是一種退行性病變，主要見于老年人，其特點是關節的軟骨退化損傷，骨邊緣增生，并有滑膜的改變；有疼痛和僵硬感，這種感覺在長時間活動后更為明顯。抗阻訓練可以減輕骨關節炎患者的關節疼痛和功能障礙，其機理是提高肌肉力量的同時增強關節周圍組織的機能。規律進行抗阻訓練可以維持或增加骨密度，進而抵消因年齡增長所造成的骨質流失。抗阻訓練還可以改善平衡感、肌肉量以及整體的身體活動水平，因此也可以降低骨質疏松癥引起的骨折風險。

下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用自身體重訓練的動作。

熱身運動

【軀干轉體】

雙腳分開與肩同寬，雙臂端平放在胸前，用腳和髖發力，左右轉動軀干，逐漸增加轉動幅度，保持身體正直，避免前仰后合。重復4個八拍。注意控制速度，避免過快。

【軀干側屈】

雙腳分開與肩同寬，右手舉起帶動軀干向左側彎曲，保持2 拍，再換另一側。逐步增加動作幅度，注意避免軀干旋轉，肩和髖在同一平面。重復4 個八拍。

訓練動作

【卷腹】

平躺在地上，膝關節屈曲90°，雙手交叉于胸前，雙臂要始終貼緊軀干。腹部用力向上卷起身體，直到肩胛骨完全離開地面，然后放下身體，回到起始姿勢，如此反復。軀干向上腹部用力的時候呼氣，反之吸氣。每組8 ～12 次，每次做3 組，組間休息1 ～2 分鐘。

【短橋】

躺在地上，雙手放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約 15 ～20 厘米，腳掌平放在地上，雙腳與肩同寬。這是起始姿勢。然后雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀干應成一條直線，髖部不要下沉。這是結束姿勢。身體撐起時呼氣，身體放低時吸氣。每組8 ～12 次，每次做3 組，組間休息1 ～2 分鐘。

注意事項：

● 鍛煉前，須熱身5 ～10 分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

●鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

●鍛煉時應控制好呼吸節奏，避免憋氣。

●康復、傷愈后的肌力訓練，需要在專業人士監督下進行。(待續)