提升青少年運動員競技表現的單側肢體力量訓練設計

宋吉偉，章列成，劉翠玲，張文濤

（1.淄博市沂源縣西里鎮中心小學，山東 淄博 256108；2.江西師范大學體育學院，江西 南昌 330022）

1894年3月7日，艾米莉 · 布朗（Emilym. Brown）用她的左手盡可能強烈地擠壓了一個橡皮球10次。燈泡連接到一個提供一定的握力測量的壓力計。緊接著，在接下來的13d中，布朗小姐每8d每一次都會用右手執行10次最大收縮。第13d，她又用左手再次收縮。值得注意的是，即使她訓練了右手的力量，左手的力量也增加了43%。研究認為，右手的訓練增加了左手的力量。事實上，在健康的個體中，肢體之間轉移技能和力量的能力取決于是否轉移到主導或非主導肢體和技能類型。

單側肢體力量訓練是根據運動員身體各部分功能的分工和重量在各肢體間分布不均勻時選擇的針對性力量訓練。許多運動項目的運動特點需要運動員在不間斷單側支撐或者運行向目標方向行進，以及單側、雙側依次輪轉過程中完成技術動作。而青少年運動員肌肉發展已經比較成熟，能夠有針對性地進行根據運動專項而設計的力量訓練。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以青少年運動員單側肢體力量訓練為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法運用中國學術期刊網、Google學術校、猶他大學圖書館等，查閱有關運動員單側力量訓練的資料，并仔細研讀。

1.2.2 訪談法對猶他大學的田徑教練員、體能訓練師就單側肢體力量訓練的問題進行專家訪談和咨詢，并對青少年運動員進行有針對性的訪談。

2 結果與分析

2.1 理論依據及原因

（1）單側肢體力量訓練能有效解決運動中的不平衡，并有效促進人體左右腦的開發和利用；（2）單側肢體力量訓練更接近眾多項目競技比賽特點的需要；（3）單側肢體力量訓練能有效預防運動損傷，更是運動損傷恢復必選訓練手段；（4）單側肢體力量訓練具有正交叉遷移作用；（5）單側肢體力量訓練對加強單方動作的爆發力比雙側訓練效果好，而且能有效增強臀中肌和腘繩肌的活性；（6）單側肢體力量訓練不能代替兩側肢體力量訓練，卻是一個非常有效的輔助訓練。

2.2 單側肢體力量訓練設計

2.2.1 上肢單側訓練設計組合練習（一）：（1）啞鈴臥推；（2）交替啞鈴臥推；（3）單臂啞鈴臥推；（4）中背長凳上的啞鈴臥推（回到進展）；（5）啞鈴臥推肩膀在長凳上；（6）瑜伽球上啞鈴臥推。組合練習（二）：（1）啞鈴舉過頭頂；（2）啞鈴交替舉過頭頂；（3）單臂啞鈴舉過頭頂；（4）單腿單臂啞鈴舉過頭頂；（5）后跨步或深蹲舉啞鈴（單臂或雙臂）。組合練習（三）：（1）單臂啞鈴劃船；（2）異臂啞鈴劃船；（3）直立單手單腳舉啞鈴；（4）單腳或雙腳劃船拉背。組合練習（四）：（1）雙臂下拉；（2）引體向上；（3）引體向上，但是向下的時候要慢；（4）單臂下拉；（5）單臂引體向上。

2.2.2 下肢單側訓練設計組合練習（一）：（1）后跨步；（2）后跨步并雙臂舉啞鈴；（3）后跨步單側手臂舉啞鈴；（4）后跨步異側手臂舉啞鈴；（5）后跨步前足升高。組合練習（二）：（1）弓箭步下蹲；（2）弓箭步下蹲并雙臂舉啞鈴；（3）受力不均勻的弓箭步下蹲；（4）弓箭步下蹲與藥球；（5）分腿開合跳。組合練習（三）：（1）分腿蹲；（2）后腿抬高蹲；（3）后腿抬高蹲并異側胳膊舉啞鈴；（4）后腿抬高蹲并雙臂舉啞鈴；（5）后腿抬高蹲并同側胳膊負重；（6）后腿抬高深蹲跳。組合練習（四）：（1）偏心單腿蹲至箱；（2）單腿等距深蹲至箱；（3）單腿深蹲至箱；（4）箱裝式蹲腿；（5）單腿手持重物深蹲；（6）單腿站箱不穩定深蹲。組合練習（五）：（1）六邊形杠鈴硬拉；（2）傳統硬拉；（3）單腿硬拉單胳膊舉啞鈴；（4）單腿硬拉異側胳膊舉啞鈴；（5）單腿硬拉兩只胳膊配合。組合練習（六）：（1）單腿羅馬尼亞硬拉一只胳膊配合；（2）單腿羅馬尼亞硬拉兩只胳膊配合；（3）單腿羅馬尼亞硬拉一只胳膊負重配合；（4）單腿羅馬尼亞硬拉兩只胳膊負重配合；（5）單腿羅馬尼亞水平抗衡；（6）單腿羅馬尼亞跳。組合練習（七）：（1）雙腿腿橋式的抬腿；（2）直背式橋式抬腿；（3）直腿橋式的抬腿；（4）直腿橋式的抬腿藥球配合。組合練習（八）：（1）背部橋型支撐；（2）屈膝背部橋型支撐；（3）單腿背部橋型支撐；（4）單腿背部橋型支撐髖關節屈伸。組合練習（九）：（1）雙腿髖關節屈伸；（2）單腿髖關節屈伸；（3）杠鈴臀部擴展；（4）單腿沙袋髖關節伸展；（5）單腿杠鈴髖關節伸展；（6）雙腿髖關節屈伸與瑜伽球配合。組合練習（十）：（1）雙腿在瑜伽球上卷曲；（2）雙腿在瑜伽球上卷曲但伸展時僅單腿伸展；（3）單腿在瑜伽球上卷曲；（4）雙腿在滑墊上屈展；（5）單腿在滑墊上屈展。組合練習（十一）：（1）腹背伸展訓練（凳）；（2）反向伸展；（3）單腿過度伸展；（4）單腿交替反向伸展。

表1 能源系統供能特點

上肢和下肢單側力量訓練的組數和個數要根據運動員的實際情況需要而制定，除了依據發展目的和類型外，具體的訓練量可以根據表1人體運動能量系統的三大功能特點和運動員各自的專項進行有針對性的訓練。

3 結論與建議

單側肢體力量訓練是根據運動員身體各部分功能的分工和重量在各肢體間分布不均勻時選擇的針對性力量訓練。此訓練能有效解決運動中的不平衡，訓練更接近競技比賽特點的需要。單側肢體力量訓練能有效預防運動損傷和促進運動損傷恢復，同時能夠產生力量訓練的正交叉遷移作用，是一個非常有效的力量輔助訓練。建議在設計組合練習的時候，每位教練員可以根據自己學校現有的場地器材和體育設施合理地將行之有效的訓練手段加進來，并與運動員的專項高度契合，當然務必結合訓練理念和目標，注意訓練不要過于復雜，最好便于操作、安全實用、易于評估。