記住這幾點運動時不傷膝蓋

劉強

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，不注意防護，缺少常規(guī)的醫(yī)學(xué)知識，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的受傷、磨損。醫(yī)生雖然能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨一旦磨損卻不可再生。對于關(guān)節(jié)疾病，最重要的還是預(yù)防。

首先，要了解一下膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成。人體的膝關(guān)節(jié)主要由股骨遠端、脛骨近端、髕骨組成，其中軟組織包括關(guān)節(jié)囊、半月板、滑膜，還有前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶群以及外側(cè)的韌帶群等。

很多人覺得關(guān)節(jié)越疼痛越要鍛煉，只有這樣才能解決問題。實際上，通過加強運動來保護膝關(guān)節(jié)這種說法，是沒有科學(xué)依據(jù)的，運動過多反而會適得其反。在運動過程中，需要達到運動和保護膝關(guān)節(jié)的平衡。我們的膝關(guān)節(jié)能承受多大的壓力

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想象。根據(jù)統(tǒng)計：躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0;站起來和走路時，膝蓋的負重是體重的1～2倍;上下坡或上下階梯時，膝蓋的負重是體重的3～4倍;跑步時，膝蓋的負重是體重的4倍;打球和上籃時，膝蓋的負重是體重的6倍;蹲和跪時，膝蓋的負重是體重的8倍。

試想，一個體重50公斤的人，每上一級臺階，膝蓋就要承受200公斤的重量，蹲跪時膝蓋就要承受到400公斤的重量。要想絕對不傷膝蓋，就只有躺著了？這當(dāng)然也不可能，因為躺著會使肌肉萎縮，會形成廢用性骨質(zhì)疏松。所以應(yīng)在鍛煉中盡量減少膝蓋所承受的壓力。保護膝關(guān)節(jié)應(yīng)該避免的幾個動作

1.深蹲

深蹲會引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損。深蹲的膝關(guān)節(jié)磨損程度比走平路要嚴重得多。而且深蹲到底時，由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓，內(nèi)側(cè)半月板后角活動度本身就差，容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2.上下樓梯或者登山

上下樓或者登山時，容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損和半月板損傷，如果扭傷也易導(dǎo)致韌帶等其他軟組織損傷。

3.太極拳中的半蹲旋轉(zhuǎn)動作

太極拳中有一些半蹲旋轉(zhuǎn)的動作，不僅對髕骨關(guān)節(jié)損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，不建議中老年人做這個動作。

4.蹲馬步

蹲馬步的時候髕骨關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損、疼痛，也會引起反應(yīng)性滑膜增生，從而加重疼痛。因此，蹲馬步對于中老年人也不適合。

5.急停急轉(zhuǎn)的運動

如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等。由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。

6.抗阻伸膝

很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關(guān)節(jié)的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關(guān)節(jié)的磨損。所以，對于髕骨關(guān)節(jié)退變的中老年人，這種鍛煉也是不建議做的。

另外，長時間坐著時，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹。對于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者，長時間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎的加重，引起膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此，坐45分鐘左右，建議站起來適當(dāng)活動。）