水果做熟吃的營養檔案

文/中國注冊營養師谷傳玲

天氣漸涼，冰涼的水果吃完后可能會讓你的腸胃不舒服，甚至出現腹瀉的情況。要不要把水果做熟吃呢？做熟吃有哪些吃法？烹調又有什么注意事項呢？

水果熟吃主要損失維生素

新鮮水果是機體膳食纖維、礦物質、維生素的重要來源，其中膳食纖維和礦物質不會因加熱而損失，加熱主要損失維生素，尤其是維生素C。

雖然沒有“不同水果加熱多久各種維生素會損失多少”的系統數據，但是對美國農業部數據庫的數據分析顯示，常見食物做熟后維生素損失大約為10%～25%。

怕損失維生素而拒絕水果熟吃，沒必要

要獲得充足的營養，除了考慮烹調損失，更要考慮食物來源和搭配。以最易損失的維生素C為例，除了水果，蔬菜也是人體維生素C的重要來源，像蘿卜纓、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西蘭花、大白菜、綠莧菜、蘆筍、菜心、蓮藕、甘藍等蔬菜的維生素C含量都在40毫克/100克以上。

與其擔心熟吃水果損失部分維生素C，倒不如多吃點這些富含維生素C的蔬菜，一天吃半斤熟的這些蔬菜很輕松，即使維生素C按照25%的損失率來算，每天也能獲得維生素C推薦量的75%，所以，不用擔心營養的問題，可以放心地把水果做熟了吃。

水果熟吃增加β-胡蘿卜素吸收

橙黃色的水果如芒果、菠蘿富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A，有利于緩解眼睛疲勞。但是水果中的β-胡蘿卜素位于細胞內，僅僅靠咀嚼難以讓其釋放，加熱能破壞水果組織，讓β-胡蘿卜素有效釋放出來，想吃水果補充β-胡蘿卜素，建議熟食水果。

水果熟吃適宜人群

胃腸功能弱的人，吃了涼的水果可能會肚子難受甚至腹瀉，那不妨試試水果熟吃，加熱不僅讓水果溫度舒適，也能滅活水果中某些對消化道有傷害的蛋白酶，從而把腸道遭受的刺激降到最小。

做熟后的水果味道更濃郁，更酸甜可口，非常適合食欲不佳的人飯前吃點開開胃。另外，做熟變軟的水果也很適合牙口不好的老年人。

熟吃水果的溫馨提示

1.不是所有水果都適合做熟吃

放蔫的水果口感變差可以煮一煮改善口感；比較耐煮的水果，如蘋果、梨、桃、李子也適合熟吃。質地較軟的漿果如藍莓、草莓等，在加熱過程中容易軟爛，會增加維生素的損失，影響感官和食欲，最好生吃。

2.水果熟吃少放糖還要控制量

煮后的水果口感太酸可以加點糖或蜂蜜調和一下，但是過量加入精制糖不僅增加齲齒風險，也增加能量堆積，所以能少放就少放，能不放就不放。

另外，《中國居民膳食指南》建議每天水果的攝入量控制在200～350克，即使熟食也應盡量控制在這個范圍內，糖尿病患者可以再少吃點，因為熟的水果升血糖速度更快。

3.水果熟吃最好蒸煮

蒸、煮比烤、炸溫度低，維生素損失較少，而且能量也低。另外，水果在保證做熟的前提下盡量縮短加熱時間，也能減少維生素的損失。