談談體育三分鐘跳繩

王松山 隆回縣桃洪鎮石門中學

三分鐘跳繩主要測試反應能力和耐力。今天簡要談談我對學生跳繩進行訓練的方法。

一、解決握繩姿勢

握繩要握在繩柄的中后端，露出計數器手心向下，跳繩的長度以單腳踩住跳繩中端繩柄張提到大致腰部的位置為準具，體高度因人而異適當調整。手上技術要注意上臂貼體手腕轉動用力。很多學生是靠肩關節為軸轉動跳繩的，那樣就會很累。腿部技術要注意，膝關節微彎曲。主要靠腳踝力量跳繩，并且是前腳掌起跳，起跳高度為剛能過繩子為宜。跳的高度高了或者小腿向上彎曲的幅度大了，都是在浪費體能并且也浪費時間，所以正確的跳繩姿勢是跳好繩的基礎。

二、具體訓練跳繩的方法

（一）讓學生熟悉正確的跳繩動作

這時候以量為主，速度可以慢，甚至很慢，但是要多跳。我一般要學生以100次為主，至少3組，三組下來以后檢查學生動作，大部分學生動作都會正確，少部分有問題學生抽出來單獨一組，進行動作強化訓練，連續跳五六組，一直到動作改善為止，一般糾正動作大概會用兩個星期的時間。

（二）適當進行速度訓練

當一個班級動作全部正確后，就開始進行速度訓練。隆回縣跳繩滿分得標準是三分鐘，男生是430個，女生420個，所以我一般采用30秒訓練法記學生30秒，必須得90個，這種訓練方法就一個要求。速度快，不要怕失誤，失誤了要快速調整繼續跳，當30秒能跳90個再跳60秒180個，能達到60秒180個時，這個時候跳繩動作和速度都沒問題，這時候出現了一個新問題，就是體能問題。

（三）強化體能訓練

如何能解決三分鐘跳繩體能透支問題？我采用的方法還是強化訓練，大致的方法有三種：

1、三分鐘計時跳繩3組，間歇時間為2分鐘。

2、一分鐘跳繩，沒有間歇10秒連續六組，這樣訓練即訓練了速度也訓練了體能。

3、五百次跳繩不計時聯系三組，間歇時間為5分鐘。這三組方法，一節課可用一組，也可搭配使用，一般8節體育課就能解決三百分鐘跳繩的體能問題。

以上就是我教畢業班跳繩訓練的一些方法，今天分享出來于同行共勉。