中長跑運動員核心穩定性訓練方法的研究

姜靜

摘 要 通過對江蘇省優秀女子中長運動員核心穩定性進行測試與評價，并通過查閱有關圖書著作、聽取相關訓練專家的建議，以及針對女運動員的訓練實驗、統計分析等，對江蘇省優秀女子中長跑運動員采取多種訓練方式并獲取相關數據，進而探討影響運動員核心穩定能力的因素，找到行之有效的訓練方法，大幅提高中長跑運動員核心穩定性。

關鍵詞 中長跑運動員；核心穩定性；訓練

1 引言

多年來，經過多方面的專家實驗與推廣，核心訓練越來越多的被運用在提高運動成績的訓練項目中，同時被用于保護身體免受損傷以及康復訓練等。但是，不同運動領域的核心訓練機制研究仍然有很多意見不一致的地方，例如有關核心訓練的具體定義以及對最終訓練結果的認定還存在著不同的討論。近些年來，大部分學者都把軀干部的深層肌肉群作為核心的概念，但也有不太明確的界定，例如深、淺層的概念認定，對于學者們來說仍然是一項難題。目前所說的核心訓練大多是指以鍛煉核心肌群穩定性的軀干部肌肉的耐力訓練，因此學者們基本都同意核心鍛煉的目的是為了讓核心肌群更好的發揮其穩定性作用。

運動員想要更好地發揮更好的水平，獲得更好的運動成績，首先要保證自身有良好的動態穩定能力，是指運動員在運動狀態下讓身體始終處于穩定狀態的基本能力，只有讓身體保持良好的穩定性，運動員才能在競技狀態下更好的完成技術動作。歐美國家早在90年代初就開始了動態穩定能力的研究，并根據運動員的身體特點制定了獨特的訓練方案，而我國在對運動員進行的鍛煉實踐中主要涵蓋的僅僅在一般力量方面，很少涵蓋動態穩定能力的項目。通過國際性的競技比賽證明，歐美國家競技水平的提高、運動成績的逐年提升與他們很早就進行的動態穩定能力訓練有很重要關系，這對我國近些年來開展相關訓練研究和計劃提供了理論基礎和發展方向。

隨著科學化訓練的深入，核心穩定性訓練較為廣泛的被應用于對中長跑運動員的體能訓練中，這一訓練項目越來越多的被歐美等國家采用。在這些國家，在對中長跑運動員進行長時間核心穩定性訓練后發現，這項訓練不僅具有精確性的特點，與此同時還具有協調性的特點。核心穩定性訓練可以他們身體肌肉群的協調性得到很大提升，因為該訓練項目讓人體脊柱獲得良好的功能位置，讓軀干兩側肌肉發力保持均等，從而讓運動員的呼吸保持流暢。女子中長跑運動員呼吸肌能力的恢復和增強與其整體競技水平息息相關，所以，核心穩定性訓練要根據各個運動員的現實情況進行改革和完善才能使最終結果達到最優。由于比賽和訓練中會發生運動損傷，歐美許多國家為了追求更加科學的訓練方法，已經逐漸嘗試將動力性肌肉訓練和穩定性肌肉訓練進行區分對待。本研究通過對實驗對象核心穩定性的有效評價，并探求較為有效的方法來提高實驗對象的核心穩定性，從而提高其競技水平和避免運動損傷的發生。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

抽取江蘇省優秀女子中長跑運動員5人，根據她們的基本狀況，通過多種研究方法探求提升核心穩定性的方案。該5名運動員身體機能狀態良好，且運動成績較為優秀，最好成績均達到國家健將級水平。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

根據研究內容和目的需要，通過南京體育學院圖書館、中國知網、中國期刊網、萬方數據庫資源系統等途徑查閱了有關中長跑運動員核心穩定性訓練方法的大量文獻資料。了解現在國內、外對中長跑運動員核心穩定性訓練方法的研究現狀，為中長跑運動員核心訓練方法研究提供理論依據。

2.2.2 專家訪談法

在研究過程中對于評價指標的選擇、訓練計劃的撰寫、相關器材的使用以和實驗數據的處理等問題，請教南京體育學院相關專家、國內專業體能訓練師以及江蘇省中長跑知名教練，探討和研究核心穩定性訓練方法的探究思路。

2.2.3 實驗法

通過對選定實驗運動員的核心穩定性能力進行測試評價并記錄測定成績，并對其在未來12個周的體能訓練中加入相應的核心穩定性的訓練內容，并記錄相應的訓練手段方法，12周訓練結束后，進行階段性評價，數據對比分析與討論，對前后的數據分析，從而探究評價訓練方法的有效性。

2.2.4 核心穩定性能力評價方法

通過多次與對本研究熟悉專家和教練員訪談，確定核心穩定性的能力測試指標為： 20次仰臥兩頭起和八級腹橋。

①20次仰臥兩頭起

【測試目的】反映核心部位腹前肌肉的爆發力耐力大小。

【測試方法】平躺于墊面，自行開始，計時員計時。腰腹主動發力，上體和下肢同時快速折疊，伸直膝蓋，繃緊腳尖手指最少觸及腳踝部。累計20次，記錄時間。【測試要求】測試時保持安靜膝蓋腳面繃直如果未觸及腳部則不計數

②八級腹橋

【測試目的】主要反映核心區腹部、髖部與四肢在矢狀軸的穩定性。

【測試方法】屈肘90°，支撐手臂和身體呈90度，左臂水平前伸、右腿后伸與軀干成為直線與地面平行支撐手臂五指并找指尖朝前，身體固定，一定時間后再換左右方向，該一套動作稱為“腹橋練習”，根據難易程度的不同分為八個等級，故稱為“八級腹橋”，評價分數見表1。

【測試要求】一旦動作出現偏差則停止測試，分數取上一級。

2.2.5 數理統計法

在研究過程中，根據研究方案內容的需要，把獲得的數據通過Microsoft Excel軟件對所需數據進行計算，且應用Microsoft Excel對本次研究相關數據進行整理分析。

3 研究結果與分析

3.1 中長跑運動員核心穩定性訓練的意義

第一，核心的穩定系統由神經控制系統、主動穩定系統和被動穩定系統組成，對于運動員的耐力和身體機能具有重要影響。被動穩定系統在脊柱活動中起支撐和應力感應作用，具有提高呼吸肌的能力。將應力變化及時反饋至神經控制系統，降低受傷情況的出現。神經控制系統對外來信號做出反應，提高運動員身體機能的協調性和穩定性有良好的效果。通過主動穩定系統來達到穩定脊柱的目的，有利于力量的發揮。主動穩定系統包括所有參與脊柱穩定的軀干肌群，并能夠保持體內各項器官功能的正常活動。在神經系統的控制下共同維持脊柱的穩定，提高呼吸肌的能力。

第二，椎旁肌群和腹部肌群是對核心穩定性貢獻最大的軀干肌群，有利于運動員速度與動作保持一定的節奏性。椎旁肌群直接作用于核心穩定性，是核心穩定性訓練的重點。間接作用于核心穩定性的腹肌作為椎旁肌群的拈抗肌，是中長跑運動員發揮耐力的關鍵因素。腹肌增加核心穩定的機制增加腹內壓和腰椎緊張性，有效預防運動損傷。減輕椎體間的壓力，避免運動員的核心部位肌群力量不足將導致軀干本體感覺能力降低。增加附著于腰椎棘突、橫突上的胸腰筋膜的張力，提高腰椎部位姿勢的穩定性。兩者協作維持腰椎的平衡，提高腰椎周圍肌肉的力量。

第三，高步頻、積極有效的伸髖和快速有力的擺動動作是現代中長跑技術的主要特征，加強核心穩定性訓練是延長運動員運動壽命的必要途徑。中長跑運動屬于一種體能消耗為主導的項目，當神經動力感覺失常可引起能量的大量丟失。因此要求運動員具有一定的耐力，根據項目特點訓練軀干控制、平衡和協調能力。在長跑的技術要求當中，需要最大限度地預防損傷的發生。跑動過程中正確的上體姿勢利于蹬擺力量發揮，幫助呼吸協調順暢。利于內臟器官的活動，保證運動員的身體健康和穩定發展。減少代償動作方式、緊張、過度使用和受傷，必須加強對身體姿勢的注意。

3.2 中長跑運動員核心穩定性測試方案

實驗訓練內容：根據中長跑運動員的生理及身心特點和核心穩定性訓練的分類，中長跑運動員在進行核心穩定性訓練時我們選取的練習為穩定狀態下的靜力性練習和動力性練習。因為穩定狀態下的核心穩定性練習更符合中長跑運動員的身體訓練，難易程度更容易掌握，對場地、器材的要求不高，運動員容易接受；而核心穩定性的不穩定狀態下的練習由于難度較大，動作不易掌握，且要求運動員具有較高的身體素質，屬于訓練的高級階段使用的練習，且對場地、器械的要求較高。本研究把核心穩定性訓練的時間定為12周，分為兩個階段：第一階段為穩定狀態下核心穩定性的靜力性練習，時間是6周，練習的內容是：橋、俯臥成橋、側成橋、俯撐腿臂平伸、單腿撐橋等練習。第1-3周每個練習練習4組，每組20-40秒，組間休息2分鐘，第4-6周每個練習練習5組練習時間為每組40-60秒，組間休息2分鐘；第二階段是穩定狀態下核心穩定性訓練的動力性練習，時間也是6 周，練習的內容是：單腿抗阻屈髖、抗阻踏板練習、持球“伐木”、仰臥交叉打腿、仰臥舉腿等練習，第7-9周每個練習練習4組，每組30次，第10-12周每個練習練習5組，每組50次，組間休息2分鐘。12周訓練結束后，對選定兩項指標進行二次測試，對前后兩次測試數據進行對比分析，綜合進行評價，從而探究評價訓練方法的有效性。

3.3 中長跑運動員核心穩定性測試結果與分析

如表3.4所示，為了檢測實驗組中長跑運動員核心穩定性訓練的成效，對實驗組八級腹橋的前測成績與后測成績進行了配對樣本T檢驗。經檢驗得知：經過12周的訓練后，實驗組中長跑運動員八級腹橋測試得分和20次兩頭起計時測試成績均得到了明顯的提高，八級腹橋測試得分均值由原來的12.9分提升到了23.7分，實驗組運動員的八級腹橋的平均得分提高了10.8分（P<0.05）。20次兩頭起計時測試也平均成績由23.72s減少至19.68s，20次兩頭起計時測試平均成績前后也提高了4.04s（P<0.05）。經過12周的核心穩定性訓練，運動員的八級腹橋測試的得分得到了顯著性的提高，核心穩定性水平得到了一定程度的增長，由此可證明，對江蘇省5名優秀女子中長跑運動員實施的核心穩定性的訓練方法行之有效。

3.4 中長跑運動員的核心穩定性訓練的方法

為了使實驗對象的實踐評測結果更科學合理，本次研究所選取的訓練項目主要包括四個階段，即基礎穩定性訓練、高級穩定性訓練、動覺訓練和功能訓練，本文將功能訓練作為重要研究內容進行闡述。

3.4.1 單腿抗阻屈髖

該練習與跑步相似，主要針對的是下腹的肌肉發力力度，動作要點是依靠單腳支撐，擺臂抬腿的同時，腹帶、脊柱-骨盆必須保持穩定狀態，進而增加矢狀面的控制。

3.4.2 多向弓步

該動作的目的是為了提高本體感受性和動力性核心穩定性，動作要點是首先分別向前、側、后三個方向跨出呈弓步，將腿邁向不穩定的支撐面，如balance board、Bosu半球等，每個動作都必須保持腹肌收緊、脊柱中立位狀態，并且讓小腿與地面保持垂直，膝關節與踝關節在同一條垂直線上。

3.4.3 抗阻踏板練習

在做這一練習項目之前，必須讓實驗對象的前一訓練項目達到要求。該動作的目的是為了讓力量與動作更加協調，動作要點是首先保證軀干中立位，使用彈力繩分別綁在上肢、下肢兩個部位（上臂、小腿），運動員用類似跑步的方式做上踏板動作，這時會受到彈力繩的阻力，如果想對運動員增加難度，可以同時讓身體兩側上臂、小腿做動作，受到對抗阻力，出腳時可大角度外開，一般為45度。

3.4.4 站姿滑輪轉體

這是一種軀干運動，目的是為了鍛煉實驗對象的核心穩定性。動作要點是身體與地面保持垂直，兩腳分開，間距大致與肩寬相同，膝為稍屈狀態。手臂保持伸直狀態，握住滑輪把手，轉動軀干，發力點以腹斜肌、脊柱回旋肌為主。做動作時，保持脊柱中立位，保持收腹狀態，肋骨籃、骨盆要鎖住，身體時刻保證穩定。增加對角線動作可提高難度。

3.4.5 前弓步持球轉體

該動作的目的是為了鍛煉軀干肌肉的穩定性，因此該動作會采取重心移動、平衡控制進行訓練。動作要點是身體保持直立，雙手持球，球的重量可在2-4kg范圍你做選擇，雙臂水平向前伸直，左腿腿向前跨出呈弓步，接著向邁腿一側轉體再還原，然后換右腿向前跨出并重復之前的動作。向前邁腿時，小腿垂直于地面，膝關節、踝關節在同一條垂直線上，腰椎-骨盆上段、下肢要時刻保持穩定狀態。

4 結論與建議

4.1 結論

（1）持續12周的核心穩定性訓練，能夠大幅提升中長跑運動員的體能、增強力量水平、發展協調穩定能力，使運動成績得到有效上升，表現在所進行測試的2項測試指標均有相應的提高。核心穩定性訓練可以讓中長跑運動員具備更好的平衡性和協調性，且效果優于一般力量訓練。合理有效的進行核心穩定性訓練計劃安排，將有利于中長跑運動員跑動過程中正確的上體姿勢蹬擺力量的發揮，幫助呼吸協調順暢，提高呼吸肌能力，切實的增進中長跑運動員的競技能力。（2）在國內外被越來越多的學者所認可，然而不同運動領域的核心訓練機制研究仍然有很多意見不一致的地方，關于很多核心的概念和細節，諸多學者還有很多不一致的觀點。核心訓練作為一個廣義范疇在一定程度上指導了各領域細化研究，核心穩定性訓練通過自身的訓練原理逐漸衍生出了眾多的訓練思想與方法，深入到許多運動項目中。目前該訓練原理在實踐中仍然存在不足之處，例如對運動員體能以及身體狀態等相關測量仍然只是通過間接的形式獲得數據，所以下一步需要我們進一步分析和研究，從無數次實踐案例中發現更準確有效的實驗方法。

4.2 建議

（1）只有合理將核心穩定性訓練內容安排到中長跑運動員的專項訓練中，才能保障中長跑運動員的技術能力高質量發揮。（2）一般力量訓練與核心穩定性訓練都是非常重要的內容，兩者不可互相取代，在核心穩定性訓練中適當地加入抗阻訓練，運動員的體能、爆發力、穩定性將會得到大幅提高。

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