基礎訓練階段籃球運動員速度訓練中適宜負荷原則訓練學要點探討

王 梅

（廣西體育運動學校，廣西 南寧 530012）

無論是在世界重要的體育賽事還是奧運會上，籃球這個運動項目都是舉世聞名的。當今籃球正朝著高速、高空優勢、高超技術和全面而激烈的對抗方面進展。作為對抗激烈、高速、多變的籃球運動，如在賽中快攻與快防，忽然起動，實時的堵、截、搶、斷、傳球、投籃等。所以籃球隊員務必要有優良的身體素質才行。速度素質是籃球隊員應擁有的關鍵的身體素質之一。籃球運動員基礎訓練階段一般在10-12歲，關鍵以發展速度為重，以提高運動員的跑、跳和投的能力，并培養其靈活性和柔韌性。速度是籃球項目中最關鍵的素質，是隊員在競賽中奪得時間優勢的關鍵前提。因此在基礎訓練階段速度素質練習中只有通過合適的練習負荷才能達到預期的訓練成效，才能加強基本技術和身體素質的鍛煉，在激烈的競技比賽中，它將發揮更高的保障。因此本文將對基礎訓練階段籃球運動員速度訓練中適宜負荷原則訓練學要點進行探討，為教練員在基礎訓練階段安排隊員速度素質訓練時，能夠合理的安排運動員訓練的負荷量和負荷強度提供一些科學的參考建議。

1 籃球運動速度素質的概念及特點

速度素質是指運動員在比賽中快速進行移位的能力。在籃球這個體育項目中按照動作的流程分為反映速度、動作速度和移動速度。它們三者之間反映了籃球運動員速度能力的不同方面，這些方面是相互依賴和獨立的。反映速度是動作速度和移動速度的前提。在速度素質訓練當中會受動作和移動的快慢而影響，一般速度是專項速度的根基。一般速度和專項技術兩個因素共同對專項速度的發揮起著影響作用。

2 基礎訓練階段籃球運動員速度訓練的依據

《全國青少年兒童籃球教學訓練大綱》（簡稱《大綱》）的訓練目標是讓我國青少年隊保持在亞洲比賽的最高水平，同時為我國能夠進入世界強隊與高水準的籃球俱樂部培育優秀的后備人才。《大綱》在基礎訓練階段的目標是：（1）關鍵把握籃球基本技術動作，動作規范；（2）并擁有和把握一定的運動技能，可以在快速移動中做完各種動作，可以左右平衡；（3）重點把握基本技術間的組合；（4）掌握基礎配合，變成戰術基礎；（5）起初具有一定感知能力[3]。

《大綱》在基礎訓練階段的任務的第五點著重強調了，以發展速度為重點，提高學生跑、跳、投的動作技能，兼以培養柔韌和靈活性，發展以感知為主的認知技能，培養積極主動作風[3]。

3 適宜負荷原則在基礎訓練階段籃球運動員速度訓練中的訓練學要點

3.1 負荷的構成

在運動訓練當中的任何負荷，都包括了負荷的量與強度。負荷的量顯現出負荷對機體刺激的量的大小，負荷的強度則顯現出負荷對機體刺激的深度。負荷的量和強度經過不一樣的側面顯現出來，負荷量與強度可以經過不一樣的指數來顯現出它的大小。

3.1.1 負荷量的評價指標

體現負荷量大小的指數通常是訓練的次數、時間、距離、重量等。次數指練習的重復次數。例如籃球隊員一般速度練習次數是為每次在訓練課中隊員所跑的次數。如30米跑5次，100米跑3次，小步跑10-20米以后變加速共5次等。專項速度素質練習的次數是指每次練習課中戰術配合練習的次數。例如快攻二打二或三打三每組練5次，培養運動員攻守轉換的速度，迅速進行兩三人間的配合，并使這種配合與陣地戰術銜接。

時間定義為一個統計單位中(一種練習、一次課、一周、一年或其他單位)訓練的總時間。例如籃球隊員速度練習中一般速度素質練習為50米跑記時為7秒。專項速度素質訓練為“8”字形運球往返上籃（28米）記時跑18秒。在基礎訓練階段每周技、戰術練習和身體素質練習8—10小時為宜。

距離是指做完各類周期性訓練的距離。例如在基礎訓練階段籃球隊員速度練習中一般速度練習30米折返跑等。專項速度素質訓練直線運球往返上籃（28米）跑等。

3.1.2 負荷強度的評價指標

負荷強度的高低通常經過訓練的速度、遠度、高度、單位練習的負重量或練習難度來評價。籃球這個運動具有很大的強度和量，因為不止有短時間的沖刺，爆發式的跳躍、投擲，并且存在長時間的對抗，它是技能類同場競技對抗非周期性運動項目。其中速度素質的周期性位移速度練習的強度，主要與練習速度來評估，在訓練中常常把它減少為經過一定距離所用的時間來評估。例如一般速度素質訓練中全速30米折返跑8秒內完成等。專項速度素質練習中直線運球往返上籃（28米）10秒以內做完。在限制區外投籃練習自投自搶，1分鐘內完成等。

負荷的整體是由負荷的量和強度形成的，并且兩者彼此影響，不管那一個負荷量的存在都要以強度為前提，然而不管那一個負荷的強度的存在又要以特定的量為根基。[4]因此在基礎訓練階段籃球運動員速度訓練中訓練負荷的變化必然會導致負荷強度的相應變化，在比較負荷的大小時，有必要將負荷量和負荷強度綜合考慮。

3.2 選擇有效的增加負荷量的形式

田麥久教授在《運動訓練學》一書中，總結了逐漸提升負荷量的方法有四個方面，即直線式、階梯式、波浪式和跳躍式。直線式通常用于負荷起點較低的初學者較適合，階梯式和波浪式通常用于優秀運動員、等級運動員及初學者較適合，而跳躍式加大負荷對運動員打通固有的機體不同系統之間的關聯更加有利，能夠推動在新的水準上成立新的關聯，讓機體經受負荷的能力抵達一個新的水準。因此在基礎訓練階段籃球隊員在速度素質訓練當中，教練員要依據運動年限、技能水平、身體素質等實際情況和基礎訓練階段速度訓練的特點選擇適宜的增加負荷量的方法并逐漸提高并留有余地，才能使機體產生良好的適應，而不致過度疲勞的產生。

3.3 科學地探求負荷量度的臨界值

多年來，人們慢慢的開始明白，負荷量度的增多會有很好的訓練成績，同時距離隊員所接受能力的極限越來越近，成績就越顯著。因此籃球教練員在充分發現隊員機體潛力負荷量度臨界值大小時，要依據隊員發育水平、競技水準等較為平的狀況的改變而改變，又受著運動員健康狀況、日常休息、心理狀況成份的影響。所以，要用科學的診斷方式盡力正確地把握負荷量度的臨界值，要防止超負荷的訓練呈現，引起不必要的運動損傷。

3.4 建立科學的診斷系統

在籃球隊員基礎訓練階段的速度素質訓練當中，要適時掌握好隊員在不同的訓練周期的競技能力狀態，才能更加正確的診斷負荷的合適度和恢復進程，從而取決于在訓練中應獲得對應的措施，確立科學的診斷系統。例如教練員要考慮訓練負荷，對練習的負荷仍可用脈搏的變化作為調控依據，最好有記錄，以便比較和驗證負荷的合理性。同時教練員要合理的使用隊員自身的生理、生化特征，來進行科學、合適地布置運動負荷.要按照科學化訓練的原則，針對籃球項目的特點，實行準確的引導，客觀地把控與評價隊員在訓練中的運動負荷。

3.5 正確處理負荷與恢復的關系

籃球隊員運動能力的不斷提高離不開訓練中適當的練習負荷，但在基礎訓練階段籃球運動員的每次訓練課后要留有足夠的恢復時間來補充機體在訓練中所消耗的能量，清除疲勞，并為下一次訓練做好準備。只有恢復與負荷適宜結合，才能抵達預測的訓練成效。例如在基礎訓練階段籃球隊員速度素質的訓練中，練習負荷的布置應逐步加大，同時要思量負荷后的恢復，保障運動員獲得恢復的時間，以運動員在下一次練習時得到90%以上的恢復為宜。

4 結論

在現代的訓練理論中，人們不再過多的遵從“三從一大”的訓練原則，更加注重的是科學化訓練，在達到最佳訓練成效的同時又能讓運動員防止運動損傷。所以，在一定程度上適宜運動負荷有利于運動成績的提升、專項身體素質的增強，以及機體科學合理恢復。在籃球訓練階段，教練員只有將適宜負荷原則深刻理解并合理運用到籃球速度素質訓練運動中，才能達到預期的訓練效果。