花球啦啦操中阿拉C杠訓練方法的研究

羅 俊

花球啦啦操中阿拉C杠訓練方法的研究

羅 俊

（廣西民族大學，廣西 南寧 530007）

采用文獻資料法、專家訪談法及對比分析法對阿拉C杠訓練方法進行研究，認為阿拉C杠的動作特點為：（1）保持身體直立；（2）留頭、甩頭；（3）動力腿控制高度與開度；（4）動力腿的揮鞭動作；（5）手臂動作；（6）立踵；（7）全身的協調發力。根據動作特點在訓練時應加強踝關節力量素質的訓練、髂腰肌的力量訓練、腿的柔韌性和靈活性訓練、頭部控制練習、肢體表達及協調能力的訓練。根據其動作的結構分為開始、旋轉和結束三個階段并對上述階段提出要求。建議增加教練員培訓交流機會，提高業務水平；端正訓練態度，重視啦啦操運動員基本功練習；增加運動員藝術美感及協調能力的訓練。

啦啦操；阿拉C杠；花球

阿拉C杠通常在花球啦啦操中出現，由于其難度組成多樣化、視覺沖擊力強、難度系數高等特點。近些年在全國啦啦操分站賽、錦標賽、總決賽中成為強隊必選難度；而在世界錦標賽等國際比賽中更是大放光彩、爭奇斗艷，表現出阿拉C杠的旋轉的圈數和連接的難度越來越高，為各個隊伍增添了一個閃光點，為比賽增添競爭優勢。在國內比賽當中，“阿拉C杠”的出現率非常低，大部分的運動員對于這個難度動作理解不完全正確，動作完成質量低；由于啦啦操在我國開展的時間還比較短，從事啦啦操訓練的大多數教練員都不是專業的老師，大都是體操、健美操等專業的老師，所以在平時的訓練方法和手段中基本都是參考健美操、藝術體操等難美性項群的體育項目，在訓練過程中不科學、不系統；大部分教練員不會做“阿拉C杠”或沒有經過專業培訓；對于啦啦操這個大群體來說，“阿拉C杠”動作成為阻礙他們前進的重大障礙，使訓練隊缺乏競爭優勢。本人以前人的研究為基礎，結合廣西民族大學雅放啦啦操隊、廣西幼兒師范啦啦操隊及本人在學習阿拉C杠的親身體會，對阿拉C杠訓練方法的進行研究，以期幫助提高我國花球啦啦隊阿拉C杠動作的完成質量和效率，并進一步促進啦啦操難度動作中揮鞭類動作的掌握，提高教練員的業務水平，縮小與其他強隊的差距水平，提高啦啦隊的競爭力，從而獲得更好的比賽成績。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

花球啦啦操中阿拉C杠難度動作的技術特點。

1.2 研究方法

1.2.1文獻資料法

在圖書館查閱關于啦啦操的書籍，利用維普期刊、中國知網等數據庫以“阿拉C杠”“訓練方法”“啦啦操”等為關鍵詞，查閱了與之相關的文獻10余篇，對比國內和國外花球啦啦操中阿拉C杠的訓練和發展現狀，進行總結和歸納。

1.2.2 專家訪談法

對廣西民族大學體操教研室的健美操、舞蹈啦啦操方向的教授，校花球啦啦操運動隊主教練員以及廣西幼兒師范高等專科學院中專部舞蹈啦啦操隊主教練老師等在啦啦操執教的一線教練員進行專門訪談，針對國內外花球啦啦操比賽的總體分析，阿拉C杠難度動作在各個級別比賽中的利用情況，探討此技術動作在日常的比賽和訓練中經驗，總結和實踐出阿拉C杠技術特點及高效的訓練方法和手段。

1.2.3 對比分析法

參加2017、2018全國啦啦操聯賽（南寧站）與2018全國啦啦操錦標賽，觀看2016—2018啦啦操世錦賽視頻，對各個強隊完成阿拉C杠的使用情況對進行對比分析，從中找出各隊伍在完成阿拉C杠難度動作時的實際情況，當中的優勢進行學習交流，不足并加以改進。

2 結果與分析

2.1 阿拉C杠技術動作介紹

“阿拉C杠”是舞蹈啦啦操難度動作中旋轉類中揮鞭類轉體的一種，運動員一條腿在空中畫一圈，在每次旋轉中不斷彎曲上升與支撐力量的腿部形成90度角并保持與地面平行的難度動作。阿拉C杠難度動作是從四位蹲開始旋轉第一周，按照以支撐腿為垂直軸在身體轉了315°的角度時伸出動力腿，然后將動力腿由斜前45°揮向至身體的側面，手臂由2位展至7位的動作，最后保持身體直立姿態旋轉一周。經過訪談及討論總結出：在練習此動作時必須遵循以下幾點。

2.1.1 身體的直立

身體重心與地面始終保持垂直，軀干挺拔，膝、踝關節繃緊伸直。“立”除了支撐腿立腳尖，還包括頭部、腰部、腹部等核心部位的“立”，因為這三個部位對轉體動作起著決定性的作用。給人以良好的精神面貌和充滿活力的氣質。從轉體的起始到結束并保持腰部、腹部保持直立狀態。

2.1.2 留頭、甩頭

頭部是人體運動的索引，可維持身體的平衡，使運動員清楚身體面對的方位和旋轉的圈數，并且留頭、甩頭是控制轉速和協助加速的重要力量。

2.1.3 動力腿控制的高度與開度

動力腿與支撐腿之間的開度控制在90°，與地面保持平行，它不僅影響著“阿拉C杠”在轉體時動作幅度的大小，而且還是評判運動員在完成該難度動作時完成度的重要參考依據。

2.1.4 動力腿的揮鞭動作

在“阿拉C杠”轉體動作過程中，動力腿的揮鞭動作是至關重要的。揮鞭動作就是動力腿由斜前擺至體側的運動過程，揮鞭動作可以為轉體提供動力，調節轉體的速度，也是“阿拉C杠”轉體動作的標志性環節。

2.1.5 手臂動作

在“阿拉C杠”轉體動作中手臂是在二位手和七位手之間做變換。在旋轉過程中，手臂與動力腿保持在一個平面內，以手臂帶動肩，以肩帶動身體，從而控制著身體的面向，同時還是維持平衡和加速轉體。

2.1.6立踵

立踵，就是支撐腿腳尖的立，腳尖立不住，重心就很難控制，在完成轉體類難度動作時是很重要的一點，在完成這類動作時，腳尖立的越高，與地面的接觸面積越小，與地面之間的摩擦力就會越小，就會使練習者在轉體時更為順暢，轉動的圈數也可以更多，沒有人可以用整個腳做好一個轉體的；不止是能夠立得住，而且在立踵的方向上還要保持與地面垂直。

2.1.7 全身的協調發力

協調在這是指身體對各個部位發力時機、動作方向及速度合理的分配利用，在具有一定節奏韻律下并能夠保持平穩的能力。無論是在比賽中還是在日常的訓練過程中，有時會發現一些運動員在做“阿拉C杠”動作時不協調，頭部、手臂和動力腿不在一個平面內，出現脫節等現象。究其原因也就是沒有把握好手臂動作和動力腿揮鞭動作啟動和發力順序、還有留頭、甩頭的時機，揮鞭腿與手臂擺動的力度把握，有的會出現以手臂發力為主等不好現象。也是在練習阿拉C杠動作中的難點。

2.2 “阿拉C杠”動作訓練方法與手段

要學習“阿拉C杠”難度動作，首先我們要看運動員是否具有完成這個難度所需要的身體素質，從“阿拉C杠”動作的技術特點來看，對啦啦操運動員要具備踝關節力量、髂腰肌控制能力、腿的柔韌性和靈活性的能力，而且要求也比較高。為了能夠高質量的完成這個難點動作，我們就需要加強針對以上對應身體素質的訓練。

2.2.1 踝關節力量素質的訓練

“阿拉C杠”動作由支撐腿在原地做蹲和立的動作，對支撐腿踝關節的力量要求很高。在身體保持直立挺拔的狀態下，首先采用雙腳提踵練習，變為單腳手扶把桿提踵練習，在此基礎上增加立踵時長來強化踝關節力量，然后動力腿放把桿，提踵練習，逐漸增加立的時長以和變換節奏，來增強踝關節的力量。

2.2.2 髂腰肌的力量訓練

“阿拉C杠”動作要求支撐腿與動力腿之間的角度為90°，并與地面平行。在此過程中髂腰肌力量起著很重的作用。首先在支撐腿平腳站立的狀態上做單手扶把桿，動力腿做斜前、前、側前、同側方向的動力性抬腿練習，其次進行在以上幾個位置上的靜力性控制練習，再而是支撐腿腳尖在做立踵狀態下進行以上抬腿和控腿的練習，這樣既練到髂腰肌的同時又強化踝關節的力量，是一個復合型的訓練手段。

2.2.3 腿的柔韌性、靈活性訓練

在做正踢、斜踢、側踢的前提下采用利用縱叉、橫叉，這種動靜結合的方式來提高腿部的柔韌性，從而來增加支撐腿和動力腿之間的開度；靈活性訓練：首先在單手扶把桿或者其他固定物體的情況下做動力腿由前至側做單一練習，并始終保持兩腿之間具有在90°的高度，后期做無輔助性練習，來提高身體的協調能力。

2.2.4 留頭、甩頭的訓練

首先面向1位，雙手掐腰，使手臂、肘、和軀干保持在一個冠狀面內，身體保持挺拔，立腰、提臀、收腹，整個人保持直立的狀態，重心前傾放在腳尖上。第一步，右轉90°，軀干面向3位，頭部留在1位，頭部保持目視前方，身體姿態仍然保持開始不變。第二步，繼續右轉90°，身體面向5位，頭部盡量面向1位。第三步—甩頭，準備右轉的時候，頭部迅速回到一位后，軀干右轉面向7位。第四步，繼而肩膀、髖部和軀干右轉，回到開始姿勢中；其次，加快轉體的節奏，連貫進行，控制留頭時長，協調好甩頭時機。再次，配合阿拉C杠的完整練習。

2.2.5肢體表達、及協調能力的訓練

在阿拉C杠練習初期，應進行芭蕾形體訓練，使肢體動作優美，動作舒展流暢；運用普拉提等核心訓練加強身體的協調控制能力，避免動作的松軟無力現象，使身體挺拔而充滿力量。

2.3 注意事項及要求

從運動員在練習和比賽時所出現的常見問題，以及阿拉C杠在不同時期的特點和要求，總結出以下三個階段的注意事項和及訓練要求。

2.3.1 起動階段的訓練

這一階段需完成“阿拉C杠”動作的第一周，起勢時支撐腿做蹲的時候應該把重心放在兩腿之間，同時身體保持直立的狀態，立的時候重心起伏也不能過大；第一周要結束的時候伸出動力腿前腿地面垂直，手臂作二位手，在這里要注意的是動力腿出腿時，控制身體重心不要偏離縱軸，不能出現向側、傾斜和后仰等現象，否則將會對后面兩個階段完成造成很大的影響。

2.3.2 旋轉階段的訓練

此階段是“阿拉C杠”動作最重要的部分。動力腿由前擺至側面的揮鞭動作，并要求身體與動力腿做整體運動，手臂在做七位、動力腿擺至側面，在旋轉過程中動力腿同側的手臂保持在同一個豎直平面內，動力腿需始終保持在水平的高度。

2.3.3 結束階段的訓練

此階段的重點是在收轉的前一圈，控制揮鞭動作的力度和速度，把每圈阿拉C杠結束控制在穩定位置非常重要，不僅是評判圈數的依據，而且是鏈接下一圈動作或者其他的動作的前提。經常會有隊員在練習中出現控制不了結束點、數不清旋轉的圈數以及連接下一難度動作，這需要協調控制手臂的收和支撐腿的蹲以及慣性等方面的時機來達到預期的位置，以達到收放自如。

3 建議

3.1 增加教練員交流學習機會，提高業務水平

增強教練員對阿拉C杠動作的認識和了解，增加啦啦操教練員們之間的交流和學習，了解更多的訓練方法以及各種輔助練習手段，增強其訓練的科學性。

3.2 端正訓練態度，重視啦啦操運動員基本功練習

運動員遵循“循序漸進”原則，著重身體直立感覺、支撐腿踝關節力量、動力腿髂腰肌力量、腿的柔韌性與靈活性等方面身體素質的訓練，保證其訓練的系統性。

3.3 增加運動員藝術美感及協調能力的訓練

運動員在輔助性練習時應增加舞蹈基本功訓練，增強藝術氣息，及加強身體的控制協調能力。

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On the Training Method of the C Bars in the Flower Ball Cheerleading

LUO Jun

(Guangxi University of Nationalities, Nanning 530007, Guangxi, China)

羅俊（1993—），碩士生，研究方向：體育教育訓練學。