青少年籃球運動員體能中的力量訓練淺析

饒桂超 左靈 余偉 成都市少年兒童業余體育學校

籃球對于青少年來說是一項運動，一個興趣。但是就近年來的國際籃球比賽來說，我國取得的成績平平，究其原因是力量訓練不到位。歐美運動員體型高大，對抗有力量感，奔跑速度十分快，運動員的素質決定比賽的結果。我國采取從小培養措施，選拔出對籃球有天賦的青少年，安排力量訓練，儲備籃球運動員后備力量。

一、 青少年籃球運動員力量訓練的重要性

少年強，則國強。少年是決定一個國家發展方向的決定性因素，在體育方面也是同樣的道理。究其原因是青少年因年齡小，可塑性高。社會閱歷少，十分容易接受新知識。籃球教練在各個地區選拔對籃球有天賦的青少年，進行力量訓練，為籃球運動儲備后備軍。原因在于：一是青少年處于生長發育的關鍵期，力量訓練在這個階段進行效果更好。二是青少年可塑性強，吸收知識快，這個階段系統學習籃球知識更加快速和準確。并且籃球運動員的黃金年齡在十幾歲到二十幾歲，選擇青少年培養是最佳的時間段。

二、 青少年籃球運動員力量訓練的方法

(一) 青少年籃球運動員上肢力量訓練的具體措施

籃球運動的操作主要看上肢對籃球的操控程度，籃球運動員的上肢需要針對性的進行力量訓練。手指，手腕，手臂的靈活性和力量性直接決定著運球，傳球等基本技巧的掌握程度和運用程度。青少年籃球運動員只有科學的進行上肢力量訓練才能學習和掌握更高層次籃球知識，上肢力量訓練具體的訓練方法如下：一是手指力量訓練。通過手指撐地做俯臥撐，手捏沙袋等活動手指，增加手指力量的運動做手指力量訓練。二是手腕力量訓練。手握啞鈴向各個不同方向翻轉，做完一組短時間休息給手腕恢復時間，之后繼續練習。通過對手腕力量的訓練可以加強運球傳球的靈活性和對球的掌控程度。三是手臂力量訓練。通過引體向上，舉啞鈴等運動強度大，對手臂要求高的運動進行手臂力量訓練，為之后的投籃，傳球等運動技能做力量積累。

(二) 青少年籃球運動員下肢力量訓練的具體措施

籃球運動不僅要求了手對籃球的掌控程度，還需要奔跑，對整體運動素質都有要求。不僅上肢有力量訓練，下肢也需要力量訓練。傳球，帶球奔跑，跳躍投籃等運動都需要下肢的支撐。比賽中傳球，跳躍投籃等過程中的籃球運動員的爆發力量依靠下肢力量。同時，訓練強度大，發展了肌肉力量，避免比賽過程中的運動拉傷。

(三) 青少年籃球運動員腰腹力量訓練的具體措施

腰腹是上肢和下肢的鏈接紐帶，上肢下肢都有力量訓練，腰腹沒有跟上訓練節奏就會有狼的銅頭鐵骨豆腐腰，木桶有一塊木板是短板，就決定著這個木桶裝不了多少水，所以腰腹處的針對性力量訓練十分必要。腰腹是控制整體動作連貫性的關鍵，腰腹力量薄弱，跑，跳，投等動作效果就會打折扣。腰腹力量訓練具體如下：通過仰臥起坐，跳馬，提前屈起等運動量大，對腰腹處力量要求高的運動，增加腰腹力量，完善紐帶的作用。

三、 青少年籃球運動員力量訓練過程中的注意事項

(一) 科學的掌控負荷量

青少年籃球運動員處在生長發育期，每個人的身體情況不同，在進行力量訓練時，需要教練注意學員的運動量。不能運動量過大，超過身體負荷，影響生長發育，不能達到籃球運動員的要求，從而被淘汰。這樣既浪費了培訓資源，也耽誤了籃球運動員的個人發展。也不能運動量過小，起不到力量訓練的效果，浪費時間，浪費訓練資源。各個青少年籃球運動員需要單人定制訓練計劃，并且在訓練一段時間后，要收訓練結果，根據結果再次改變訓練計劃。

(二) 身體成長敏感期

因為青少年處于生長發育的關鍵期，力量訓練在這個階段進行效果更好。并且青少年可塑性強，吸收知識快，這個階段系統學習籃球知識更加快速和準確。而且籃球運動員的黃金年齡在十幾歲到二十幾歲。所以這就要求籃球教練要挑選在15歲以下，身體處于生長發育敏感期的運動員進行力量訓練。有計劃的發展肌肉力量，不僅能幫助籃球運動員長高，還能維持全身的力量發展均衡，一舉數得。但是，因為處在發育階段，力量訓練的強度需要把控好。并且男女生的生長年齡不同，男女運動員所能承受的訓練方法，訓練強度也有所不同。所以總體的訓練方向有男女兩條，根據男女的身體素質，身體承受能力，科學的歸結出兩條訓練方針，包括訓練方法，訓練強度，各階段要達到的結果等，在因人而異，每個人在根據具體情況定制個人的訓練計劃。

四、 總結

通過選拔青少年籃球運動員，進行針對性力量訓練，為我國的籃球運動儲備新鮮血液。明白少年是籃球運動發展方向的決定性因素，根據男女身體素質，身體承受能力的不同定下力量訓練的兩條大方向，階段性的測評力量訓練結果，改變調整個人的力量訓練計劃，培養出優秀的籃球運動員。力量訓練是籃球比賽可以取勝的關鍵。