膝關節運動損傷與安全防范的對策研究

李寶成 石磊 高丹娜 西安交通大學體育中心

膝關節是運動中最容易受到傷害的關節之一，無論在日常生活中的身體鍛煉還是在運動員專業訓練總，膝關節運動損傷發生幾率都很高，這種情況也受到了運動愛好者和醫學認識的重視。本文旨在同構對膝關節運動損傷原因的分析和研究，提高運動愛好者的保護防范意識和手段[1]。

一、膝關節運動損傷概述

膝關節有股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，是人體結構中結構最復雜的關節；骨關節燃骨周圍附著關節囊，關節囊的周圍有韌帶，起到對關節囊加固的作用，韌帶包括脛側副韌帶和腓側副韌帶、髕韌帶等。在人體運動中，關節承受遠遠超出身體負重的力量，例如在籃球運動中，運球上籃的一瞬間，膝關節要承受身體6倍以上的力量，而人在下蹲和跪的動作中，膝關節要承受人體體重的8倍力量，即便是日常的慢跑鍛煉，膝關節負重也超過了自身體重的4倍，因此，膝關節在運動中發揮著重要的作用，也是運動中最易受到損傷的關節部位[2]。

二、膝關節運動損傷常見原因

(一)側副韌帶損傷

膝關節兩側由側副韌帶起到加固的作用，在運動鍛煉中，如果膝關節過度內翻和外翻將會導致關節側副韌帶的損傷，容易造成側副韌帶損傷的運動項目通常包括具有較強對抗性質的運動，例如：足球、籃球以及摔跤、柔道等運動項目，在運動中如果對膝關節保護不當或用力過度，造成關節運動中過度變形就會引發損傷，損傷類型包括拉傷、韌帶斷裂和韌帶撕裂。側副韌帶損傷后關節會產生腫脹，活動時關節劇烈疼痛甚至出現功能上的障礙。

(二)交叉韌帶損傷

交叉韌帶常常被稱為前十字韌帶，是連接股骨和脛骨的韌帶，起到限制脛骨的作用，能夠在日常活動中避免脛骨多度的向前方產生位移，膝關節交叉韌帶損傷主要受到關節的伸直為內翻和屈曲為外翻造成的，發生交叉韌帶損傷后，膝關節會出現疼痛和腫脹的癥狀，膝關節伸直的動作會受到限制，對人的日常生活造成痛苦和不便。交叉韌帶損傷嚴重的大多采用手術治療，利用關節鏡進行交叉韌帶重建，如果交叉韌帶損傷治療不及時，可能會導致其他并發癥狀的出現，比如：由于經常仿佛扭傷引起關節軟骨的損傷和半月板損傷等。

(三)半月板損傷

在運動中如果不注意膝關節保護則會導致半月板損傷。半月板損傷主要是劇烈運動導致外傷而引起的，伴隨半月板損傷常常會出現韌帶損傷和軟骨面損傷。足球運動的大力抽射動作引起的半月板損傷情況較多，一旦引發了半月板損傷會給人帶來較嚴重的功能障礙，影響到日常行走和生活質量；針對半月板損傷通常會根據損傷程度進行保守治療或手術治療，如果治療不及時，可能會導致骨挫傷以及軟骨骨折和肌肉萎縮等情況。

(四)滑囊損傷

滑囊是膝關節結締組織的囊狀間隙，其內側由滑膜分泌滑液。長期的跑步容易引發滑囊損傷，主要表現為膝關節附近具有痛感，在保持坐姿和走下坡時，會有明顯的疼痛感覺，如果忽視了治療將會增加膝蓋負擔，影響到膝關節運動。滑囊損傷通常又被稱為跑步膝，是在長期跑步鍛煉或類似的長期勞作，關節骨束過度摩擦引起的[3]。

(五)骨關節損傷

引發骨關節損傷的原因有很多，例如：在劇烈對抗性運動中造成的膝關節創傷，長期運動或勞作帶來的膝關節勞損以及身體過度肥胖，體重過大帶來的膝關節出現變形等，都將引起關節面受到破壞而引發骨關節損傷。骨關節損傷患者會出現膝關節部位腫脹和疼痛，膝關節活動中有聲響，膝關節僵硬，嚴重的骨關節損傷會給人生活帶來很多局限，影響到日常生活質量。

三、膝關節運動損傷安全防范措施

(一)創造安全的運動條件

1.運動裝備選擇

膝關節運動損傷與運動中動作特點有重要的關聯，例如在跑步中，有些人習慣于用腳跟落地，有些人習慣于用腳掌先落地，不同的跑步姿態將會產生會對膝關節產生不同的力的作用。在選擇裝備時，尤其是運動鞋的選擇要根據自己的跑步習慣，選著對著力點具有緩沖作用的慢跑鞋，這樣可以減輕因運動動作帶給身體的震蕩程度，尤其在腳跟作為著力點的運動中，更加需要注意運動鞋的選擇；其次，在運動要注意運動襪的選擇，要使用具有吸汗功能的棉質運動襪。在運動鍛煉中，汗液會讓皮膚與鞋襪摩擦力減小，導致動作輕微變形，如果襪子不具備吸汗能力，將會導致動作變形幅度加大，進而對膝關節產生危害。

2.運動場地選擇

本文提出了一種雙DMA緩沖機制,其核心在于采用雙DMA緩沖通道讀取數據,減少PCIE的空閑等待時間,基本工作原理如圖2所示。

運動之前不僅要做好運動裝備的選擇，還要對運動場地進行規劃，據有關調查顯示，大部分的運動損傷與運動場地不合理有關。當前有很多運動場所地面采用的是水泥地面，這種地面質地過于堅硬，缺乏彈性，在運動中身體彈跳和奔跑帶來的沖擊力主要通過下肢承受，增加了膝關節的受力；而且，籃球運動具有較強的對抗性，雙方球員將會產生大量的沖撞和身體擠壓，容易在運動中摔倒。而膝關節常常是人體倒地動作的支撐點，如果運動員缺乏在倒地時的保護技巧，很容易造成膝關節的創傷。因此，在進行運動鍛煉之前要對運動場地進行合理選擇，劇烈的對抗運動最好選擇具有緩沖作用，有彈性的塑膠運動場地或地板運動場地，以此，來降低運動中對膝關節的沖擊。

3.運動時間選擇

日常運動鍛煉時，要對時間和環境加以選擇。在日常生活中，常常見到一些運動愛好者喜歡在雨中跑步，這樣能夠給身體帶來清爽的感受。但是，雨水往往會帶來路面的積水，減小鞋底與底面的摩擦力，容易造成運動著摔傷，進而給膝關節運動創傷帶來危險；另外，水花會在鞋底與地面之間形成隔離，導致跑步中人體落地動作的輕微變形，改變運動姿態，不良的運動姿態將給運動員腿部肌肉群和膝關節韌帶帶來影響，容易產生肌肉拉傷和韌帶拉傷。因此，要在合適的時間安排合理的運動項目[4]。

(二)加強身體素質訓練

1.控制好自身體重

運動愛好者或從業者要注意保持自身體重，據醫學數據分析，人體每增加一公斤重量，膝關節就會增加相當于6公斤的力量。近年來隨著人們生活水平的提高和有氧運動量的減少，一些年輕人的體重出現超標情況，處于健身和減肥目的，很多人選擇了運動方式降體重。在運動方式降體重中，要注意鍛煉的方法，要多種運動相結合，避免運動方式的過于單一，給身體局部帶來較大負擔。

2.增加腿部肌肉鍛煉

腿部肌肉群的協調工作是保護膝關節的基本生理調節作用。運動愛好者要加強運動的基礎訓練，增加腿部肌肉鍛煉。在進行腿部肌肉鍛煉時，要采用循序漸進的方式，動作要做到標準這樣才能夠避免在鍛煉中手上。通過提高肌肉力量來降低膝關節手上概率是較為科學的方式。

運動愛好者要通過平時伸展鍛煉提高身體柔韌性。膝關節運動損傷很大一部分原因是由于身體協調功能不佳，導致運動中動作失衡，產生過度位移，進而帶來關節和韌帶的拉傷，提高身體柔韌性，能夠提高運動中身體對過度動作的自然反應，能夠化解過度動作帶來的損傷的風險。提高柔韌性的方式有很多，蹲起運動，壓腿和體前屈等方式都能夠發揮較好的作用。

(三)提高身體運動技能

1.做好運動前的熱身

運動鍛煉前，要注意運動前的熱身活動，尤其是做足球、籃球等劇烈運動之前，熱身運動必不可少。一方面熱身運動能夠讓四肢和軀干部位的肌肉激活，進入到運動狀態，減少肌肉拉傷的概率；另一方面，充分調動起肌肉的活性，能夠確保在運動中肌肉活動的協調性，能夠在動作危險產生前提前做出協調的機體反應，確保人體的平衡，從而緩解運動動作給膝關節帶來的沖擊。

2.做好運動中的保護

運動鍛煉中，要注意對運動環境的判斷，避免在對抗運動中，產生膝關節的直接碰撞，導致外力造成的直接損傷；在運動中要注意身體狀態的調整，避免長時間過度疲勞，帶來關節囊的損傷；在運動鍛煉中，人體倒地的時候要做好身體保護，膝關節是人體受力最大的部位，而且結構復雜，在運動倒地的一瞬間，很容易造成損害。因此，要提高運動中的膝關節保護意識，在倒地的瞬間要調整體態，避免膝關節直接落地，通過身體扭轉和翻滾減緩摔倒是對身體的沖擊力。此外，運動鍛煉中要避免過度疲勞，因為肌肉在疲勞時，會減小對膝關節的保護，而且會產生動作的大幅度變形，增加膝關節的不穩定型，容易產生運動損傷。

3.走好運動后的恢復

運動鍛煉后，要給身體留出逐漸適應的過程，尤其對于長跑運動，當運動結束后，要逐漸放慢跑動的節奏，讓肌肉得到放松，一方面能夠讓人呼吸和心跳逐漸恢復到正常狀態，有利于身體健康；另一方面，也能夠是膝關節韌帶有逐漸適應的過程，是活動度逐漸降低，這樣將有助于膝關節保護。

(四)加強專業預防措施

1.動態拉伸法

動態拉伸法是體育鍛煉前熱身和運動后拉伸的主要方法，動態拉伸一般采用反關節方向做臨界拉伸，例如：弓步壓腿可以激發關節的活動度和腿部肌肉群的協調性，提高肌肉熱量進入到運動的準備狀態；通過下蹲運動，可以讓膝關節通過活動增加關節腔內的潤滑液分泌，提高關節運動中的靈活性；通過軀體的扭轉，可以提高全身肌肉的協調性，在運動中應對動作突發情況，身體能夠快速產生應急反應。動態拉伸法能夠擴大肌肉和關節的活動范圍，無論在運動前的熱身和運動后的恢復中，都具有較好的應用效果。

2.肌肉激活法

肌肉激活法主要為了能夠使人體能夠從靜止到運動產生平穩過渡，通過站立，肢體擴展和身體原地旋轉等動作，調動外斜肌、回旋肌、多裂肌運動狀態，提高肩部、腰部等肌肉的活力度，提高肌肉溫度，改變肌肉的惰性狀態，進而能夠在運動過程中表現出身體和四肢的協調性，提高身體穩定性，降低關節運動損傷。

3.恢復再生法

恢復再生法是利用能夠讓身體肌肉放松的器械通過振動、按摩等方式對處于緊張狀態的肌肉進行梳理，這種方法能夠緩解運動著的肌肉緊張和不適感，避免運動后肌肉疼痛。例如：在拳擊比賽休息的時候，我們會經常看到助力教練會跑到運動員深厚，對運動員進行身體肌肉的拿捏，這就是恢復再生法的一種，通過這種方式能夠使肌肉在較短時間里恢復放松的狀態，避免肌肉僵硬帶來身體缺乏舒展，導致動作變形。恢復再生法能夠通過調解肌肉緊張狀態，促進人體動作協調，對關節運動損傷起到防范作用[5]。

四、結束語

膝關節是人體活動重要關節，運動鍛煉中的保護意識不強，往往會對膝關節造成運動傷害，不但給人帶來身體上的痛苦，還將影響到生活質量。因此，只有提高運動鍛煉的自我保護意識，加深對運動知識的認知，這樣才能夠促進身體健康，減少運動損傷。