簡析棒球體能在專項技術訓練中的有效運用

戴 瑤

（蘇州工業園區星澄學校，江蘇 蘇州 215000）

在日常棒球訓練中，許多教練員對運動員進行單一的棒球技術層面的訓練，忽略了與棒球體能的結合，導致在訓練提高強度時運動員有疲勞、傷病甚至有抵觸的情況。通過將棒球體能與棒球技術中相似的部分進行記錄及反思，將棒球體能與棒球技術相結合，在體能訓練中能夠帶動技術訓練，解決教練員與教練員在提高訓練強度所遇到的瓶頸，提高運動員對棒球項目的興趣及專項素質。

1 棒球運動體能特點

1.1棒球是一項集體性和對抗性很強的球類體育項目。在這項運動中，不管是9人防守還是9人進攻都需要每一位球員負責好自己的防守區域。9局平均2.5 h的比賽，期間進攻及防守只有一顆棒球，而這顆棒球隨著進攻的揮擊會隨機打到不同的防守位置，這就讓看似一個集體性的項目，其實需要每一位球員擁有過硬的身體素質及持久的體能。棒球運動員在一場比賽中消耗的體能非常大，體能不光是運動中技術動作或跑動中所消耗的體能，還有比賽中如賽場臨場壓力、賽場環境、賽中集中注意力等都會增加對棒球運動員體能的消耗。而這些消耗會降低體力，賽中因體能的消耗會導致運動員降低技術水平，降低技戰術的成功率和流暢性，提高失誤率等。當2支隊伍比分接近時，更多的不僅是比拼個人技術水平的高低、技戰術的熟練度，更是棒球體能的比拼，這也是棒球運動較為重要的特點之一。

1.2棒球體能不僅是常規的體能訓練，也可以體現在技術訓練中，通過不同的訓練手段及提高趣味性等，能夠以隱蔽的手段在運動員日常訓練中不知不覺地提高棒球的專項體能。它能加強棒球運動員在比賽中的專項體力，提高運動員在高強度持久比賽中保持穩定性的專項體能。

2 棒球體能訓練方法

棒球體能訓練方法分為三大板塊：一是常規體能訓練；二是專項體能訓練；三是技術實戰體能訓練。常規體能訓練提高速度、力量、耐力、協調、靈敏等基本的運動能力；專項體能訓練則是細分到每一個區域，如投手、內場手、外場手，通過不同位置的不同特點進行不同的專項體能訓練；技術實戰體能訓練則是體現在訓練中以隱蔽的方式不知不覺地提高棒球運動員的體能。

2.1 力量訓練

2.1.1 常規體能力量訓練：靜態俯臥撐俯臥撐的準備姿勢進行靜態撐計時，時間以由短至長遞增的方式進行訓練，根據年齡的大小進行時間的控制，根據年齡可拓展兩手單左右腿的方式進行力量平衡的訓練。此方法效仿平板支撐，因青少年骨質發育不完善，所以以手掌撐的方式可保護小手臂，既能鍛煉到上肢力量，又能鍛煉到平衡中心力量及腰腹力量。

2.1.2 專項體能力量訓練：地滾球靜態姿勢此訓練運用到棒球中地滾球的姿勢，作為靜態可鍛煉下肢力量，可作為專項體能進行訓練，不僅能鍛煉下肢力量，還可以鞏固地滾球技術動作。通過靜態的地滾球姿勢可提高地滾球接球動作的穩定性，提高技術動作水平。時間的控制可根據年齡進行劃分，不宜超過3min。

2.1.3 技術實戰體能力量訓練：動態空揮技術動作空揮技術動作包含投擲動作甩毛巾和擊打技術揮空棒訓練。投球甩毛巾提升小手臂甩臂力量及甩臂速度，鍛煉手臂肌肉耐力，根據不同位置，如投手使用投手動作揮毛巾，內場手以小手臂揮毛巾，外場手以大手臂揮毛巾，不同位置鍛煉不同的手臂力量，并進行動作的糾正、鞏固、固定。

2.1.4 爆發力力量訓練棒球體能力量訓練中，最不可缺少的就是爆發力力量訓練。棒球比賽中所有的防守行為或進攻行為都是瞬間反應的動作，如打雙殺時快速甩臂的小動作，投手投球時蓄力投球的爆發力，瞬時進壘是腿部的爆發力，接球時第一反應的步伐啟動等都代表著棒球中爆發力量的重要性。在訓練過程中多以小肌肉群、短時間加快頻率的方式進行訓練。接球時可選用兩邊來回跑動接球或地滾球；投球時運動橡皮帶進行快速投球動作；跑動中可選用6×6m的折返跑形式；進攻運用快速打擊的訓練等都能提高及鍛煉棒球專項的爆發力。

2.2 協調訓練

協調訓練在青少年棒球體能訓練也是尤為重要的。協調能力與技術水平密切相關，它在技術動作達到極限時能夠突破、激發潛能，其訓練對象年齡劃分范圍比較廣。青少年協調訓練多以游戲或趣味形式進行練習，以提高對棒球這項運動及棒球體能的興趣。協調訓練分為全身協調及下肢協調。

2.2.1 常規體能協調訓練：繩梯步伐

繩梯步伐是下肢協調訓練中較為普遍的一種訓練方式。繩梯步伐訓練大約有兩百多種步伐，可以網上搜索進行視頻學習。棒球防守中最重要的就是接球的步伐及靈敏的小步伐，所以繩梯步伐訓練對棒球運動員來說非常重要。可根據年齡大小來降低或提高難度，開始時以步伐做正確為主，逐漸加快步伐的頻率。

2.2.2 專項體能協調訓練：“指手畫腳”

“指手畫腳”即由教練員指出方向，運動員做出相應方向的動作。此訓練不僅提高身體的協調能力，更能提高精神集中反應及身體的協調能力，拓展性較廣，教練員可以自行根據防守中或進攻跑壘中的技術動作及要求進行想象及創造。例如，按手指方向原地徒手做出相應方向的接球動作；按手指反方向做出相應動作等，形式多樣，以提高協調力的同時增強技術動作的靈敏性。

2.2.3 技術實戰體能協調訓練：跑動標志桶接球此訓練搭設標志桶讓運動員按要求順序跑動，最終進行標志桶接球。此訓練能夠在實戰中鍛煉腳步跑動時的靈敏性，拓展可在標志桶與標志桶之間進行多樣性的體能訓練，在冬訓時運用較多。可根據年齡的大小對標志桶與標志桶之間的內容難度進行控制。

2.2.4 技術實戰體能協調訓練：后方高飛球交叉跑根據教練指出的方向進行側身向后方跑動練習，改變指向后以正面轉腰反方向側身跑的方式進行方向的調整，來接拋擲出的高飛球。此練習貼合實戰，鍛煉后方高飛球跑動能力及上下肢跑動時的協調能力。

3 耐力訓練

在棒球中耐力訓練不光是常規耐力訓練中長跑或速度耐力等有氧或無氧訓練，更細分為專項素質中的耐力，包括傳接球的綜合耐力、投手投球時手臂的肌肉耐力等。通過專項的耐力訓練，運動員能在技術動作上得到穩定的發揮并可減少高強度訓練對身體的損傷。棒球中使用頻率最多的就是投球時所需的手臂、肘部及肩部，如果這些部位肌肉耐力不夠，很可能導致受傷情況的發生。日常訓練可以增加一些小力量的肌肉耐力訓練。肩部綜合訓練不僅能夠提高肌肉耐力及力量，更能夠防止耐力量不夠導致的肩部損傷。

4 結 語

棒球體能訓練還有許多方式方法需要棒球教育工作者學習及研究，應將棒球體能與棒球技術相結合，使運動員能夠輕松學習棒球及提高棒球水平，使訓練的效果更均衡，這樣才能使運動員收到更好的訓練效果。