鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

楊 帆

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

楊 帆

（國(guó)家體育總局 自行車擊劍運(yùn)動(dòng)管理中心，北京 100029）

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是繼馬拉松之后又一項(xiàng)大眾熱門項(xiàng)目，作為三項(xiàng)組合的長(zhǎng)距離耐力性項(xiàng)目，鐵人三項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備要求很高。合理的膳食和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以幫助鐵三運(yùn)動(dòng)員提高體能儲(chǔ)備狀況，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

鐵人三項(xiàng)；體能；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

伴隨著中國(guó)跑步市場(chǎng)和馬拉松的火熱，許多人又將目光投向了鐵人三項(xiàng)，越來越多的人參與到這項(xiàng)以耐力著稱的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。鐵人三項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)距離為51.5公里，包括1.5公里公開水域游泳，40公里自行車以及10公里的長(zhǎng)跑，除此之外還有距離更長(zhǎng)的超鐵比賽（游泳3.8公里、自行車180公里、跑步42.195公里）。可以看出，鐵人三項(xiàng)如同名字一樣，對(duì)于參賽者的體能和意志力要求非常高，良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以幫助鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員提高體能儲(chǔ)備，提升比賽成績(jī)。

1 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能量代謝特點(diǎn)

從能量代謝的角度來講，鐵人三項(xiàng)是由三個(gè)有氧項(xiàng)目組成的綜合性項(xiàng)目，屬于有氧耐力項(xiàng)目。有研究表明，游泳中的有氧供能比例大約為70%，跑步中的有氧供能比例約為80%，自行車比賽中的有氧供能比例約為90%。除此之外，在比賽少部分時(shí)間（各單項(xiàng)出發(fā)、沖刺、超越的過程中）會(huì)動(dòng)用無氧糖酵解供能。

2 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求特征

2.1 充足的能量?jī)?chǔ)備

作為體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備有著較高的要求，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在比賽日當(dāng)天的能量消耗可以達(dá)到4000kcal以上。對(duì)于有氧耐力項(xiàng)目而言，糖原是人體內(nèi)最清潔、最快速的能源，人體在運(yùn)動(dòng)的過程中，糖原會(huì)被優(yōu)先使用，為運(yùn)動(dòng)提供所需能量。因此，糖原在體內(nèi)的儲(chǔ)備狀況直接決定著鐵三運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備狀況。

人體內(nèi)糖原分為肌糖原和肝糖原，其中肌糖原約150g-400g左右，肝糖原約100g左右，肌糖原含量可以隨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和合理膳食增加儲(chǔ)備，而糖原儲(chǔ)備最好的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就是碳水化合物，鐵三運(yùn)動(dòng)員合理補(bǔ)充碳水化合物是保證充足能量的基礎(chǔ)。

2.2 及時(shí)的能源補(bǔ)充

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，比賽和訓(xùn)練時(shí)間一般都要2個(gè)小時(shí)以上，而體內(nèi)糖原儲(chǔ)備在2小時(shí)運(yùn)動(dòng)后接近處于耗竭狀態(tài)，身體就會(huì)出現(xiàn)“撞墻”的狀況，神經(jīng)反應(yīng)減慢、肌肉酸痛無力，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下降。需要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物來補(bǔ)充能源物質(zhì)，同時(shí)碳水化合物的形式又要符合運(yùn)動(dòng)員飲食條件和習(xí)慣，既要快速補(bǔ)充能量，又不能影響比賽訓(xùn)練的正常進(jìn)行。

2.3 水分、電解質(zhì)補(bǔ)充

人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)水分會(huì)隨汗液大量流失，1小時(shí)的跑步比賽，出汗量大約在1.3L左右。鐵三比賽和訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，如果再遇上高溫高濕天氣，人體的汗液和電解質(zhì)便會(huì)流失增加，隨汗液流失的鈉能達(dá)到900-2600mg/L。為避免低鈉血癥的出現(xiàn)，鐵三比賽和訓(xùn)練中要注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。單純補(bǔ)充白水會(huì)稀釋血液，降低血鈉濃度，增加血管容量，刺激排尿。這樣不僅無法有效電解質(zhì)，還會(huì)降低飲水的欲望。因此，鐵三訓(xùn)練和比賽中，要選擇具有合適滲透壓和適量電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

2.4 鐵的補(bǔ)充

人體血液中的血紅蛋白是影響機(jī)體氧運(yùn)輸能力的重要因素，而鐵是參與血紅蛋白合成的重要物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中會(huì)增加鐵的需求、組織之間鐵的轉(zhuǎn)換率和鐵的丟失，男性耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的鐵丟失量大約1.75mg/天，女性耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的鐵丟失量大約2.3g/天。體內(nèi)鐵缺乏很可能影響運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力。因此，推薦男性運(yùn)動(dòng)員攝入鐵17.5mg/天，女性運(yùn)動(dòng)員攝入鐵23mg/天。

3 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

3.1 日常膳食營(yíng)養(yǎng)

鐵三運(yùn)動(dòng)員連續(xù)幾天的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練會(huì)使身體內(nèi)糖原的耗竭大于糖原的再生量，這時(shí)補(bǔ)充碳水化合物可以使身體在糖原儲(chǔ)備上超量恢復(fù)。在碳水化合物的選擇上，要注重多種來源的碳水化合物，例如谷薯（大米、小麥、紅薯、玉米等）、十字花科蔬菜（西藍(lán)花、花椰菜等）、漿果（草莓、藍(lán)莓等）。鐵三運(yùn)動(dòng)員每天的碳水化合物攝入量要達(dá)到6-10g每千克體重，碳水化合物占三大營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)達(dá)到55%-60%。

除此之外，作為機(jī)體新陳代謝重要的基礎(chǔ)物質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（大豆活性肽等）的補(bǔ)充可以幫助鐵三運(yùn)動(dòng)員減輕訓(xùn)練和比賽中的肌肉酸痛，禽蛋、魚蝦、乳制品、豆制品都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，運(yùn)動(dòng)員每天蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到1.2g每千克體重左右，蛋白質(zhì)要占到三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例的20%-25%。

鐵三比賽當(dāng)天，運(yùn)動(dòng)員需要在開賽前2-3小時(shí)吃一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的正餐，這時(shí)不要選擇自己從來沒有嘗試過的食物。同時(shí)，在比賽和運(yùn)動(dòng)后，要珍惜人體吸收的窗口期，補(bǔ)充易消化吸收的少量碳水化合物和蛋白質(zhì)類食物，實(shí)現(xiàn)機(jī)體快速的超量恢復(fù)。

3.2 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

在鐵三實(shí)際比賽中，比賽場(chǎng)地沿線會(huì)設(shè)置營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給點(diǎn)，鐵三比賽和訓(xùn)練中常使用的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑包括能量膠、能量棒、鹽丸以及運(yùn)動(dòng)飲料，劑型覆蓋液體、固體、凝膠、顆粒，為運(yùn)動(dòng)員提供多方面的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)飲料作為專業(yè)的補(bǔ)充劑，其成分包括一定量的碳水化合物（含糖量6%-10%），還有鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)，在自行車和跑步中，每隔15分鐘左右要補(bǔ)充100ml左右的運(yùn)動(dòng)飲料；能量膠、能量棒則是以高密度的碳水化合物為主，添加氨基酸、咖啡因等功能成分的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，對(duì)于碳水化合物的補(bǔ)充效率更高，多用于自行車和跑步比賽的后半程。如果遭遇高溫高濕天氣，還可以在訓(xùn)練和比賽后期使用鹽丸補(bǔ)充電解質(zhì)，避免電解質(zhì)失衡引起肌肉痙攣。對(duì)于部分運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)性低血色素，使用主要成分為血紅素鐵的鐵制劑可以幫助鐵三運(yùn)動(dòng)員提高血紅蛋白水平，提高有氧運(yùn)動(dòng)水平。

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Nutritional Supplement Strategy for Triathlon

YANG Fan

(Bicycle Fencing Sports Management Center of State Sports Administration, Beijing 100029, China)

楊帆（1989—），碩士，實(shí)習(xí)研究員，研究方向：運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。