高中體考生原地推鉛球最后用力的界定及訓(xùn)練方法研究

黃杰 浙江省夢麟中學(xué) 馬冬花 浙江省象山中學(xué)

原地推鉛球是中學(xué)體育教學(xué)中的必修項目，也是中學(xué)體育教學(xué)的重要組成部分，更是體育高考重要的測試項目之一。眾所周知，原地推鉛球是以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的投擲性項目，通過將身體各部分力量凝聚、傳導(dǎo)，并以最佳的方式將鉛球推出。鉛球最后用力是整個運動過程的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，其效果直接影響力量傳遞效率和運動員成績，因此，有必要對鉛球最后發(fā)力理論基礎(chǔ)和訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，以此為中學(xué)教學(xué)提有益的參考。

一、原地推鉛球最后用力的概念界定

原地推鉛球區(qū)別與側(cè)向滑步推鉛球，它缺少助跑(滑步)和過渡(轉(zhuǎn)換)這兩個階段，故原地推鉛球的最后用力開始于右腳積極蹬伸那一瞬間。當(dāng)然原地推鉛球的最后用力不是某一瞬間用力，而是一個快速短暫用力過程。按發(fā)力階段劃分，可將最后用力過程劃分為單支撐用力、雙支撐用力階段。

(一)單支撐用力階段

該階段是從右腿蹬伸發(fā)力、右髖前移，直至重心前移的過程。

(二)雙支撐用力階段

該階段是單支撐用力階段的延續(xù)，隨著運動員重心前移，重心轉(zhuǎn)移到左腿后，形成雙支撐結(jié)構(gòu)直至鉛球離手的過程。

二、推鉛球中快速力量是最后用力的關(guān)鍵

如前所述，最后用力階段可分為單、雙支撐用力兩個階段。在單支撐用力階段，右腿向前蹬伸發(fā)力促進(jìn)右髖前移，加速身體重心前移。在雙支撐最后用力階段左腿積極著地，縮短右腿單支撐時間，身體快速重心前移。綜上所述，無論是單支撐階段還是雙支撐階段其最終目標(biāo)，是為最后出手積蓄和傳遞力量，通過增大力量遞增梯度，提高鉛球離手加速度，從而提高推鉛球成績。那么要保證兩個階段內(nèi)經(jīng)常用到的蹬、轉(zhuǎn)、伸、撥等一系列動作有序、高效的完成，就必須有一定的身體力量去支持，而我們這里說的力量是特指專項力量。

專項力量是指時空范圍內(nèi)符合專項比賽技術(shù)要求的力量，具體包括動作幅度、力量特點、動作速度與結(jié)構(gòu)等，在鉛球最后發(fā)力時，心理預(yù)期是最大幅度滿足專項力量結(jié)構(gòu)特征。鉛球是一項投擲性項目，其投擲距離主要取決于運動員最后出手速度。當(dāng)運動員出手速度越高時，鉛球投擲距離越遠(yuǎn)，而運動員最后出手速度的提升是以力量和速度為基礎(chǔ)，因此，鉛球教學(xué)、訓(xùn)練中不僅僅要關(guān)注運動員的力量素質(zhì)，還應(yīng)當(dāng)關(guān)注運動員的速度素質(zhì)，只有實現(xiàn)速度與力量的有機結(jié)合，才能提高鉛球運動項目成績。快速力量是速度與力量的有機結(jié)合，主要由制動力量、起動力量和爆發(fā)力組成，起動力量主要是運動員由靜止向運動加速的力量，制動力量是克服慣性而產(chǎn)生的負(fù)加速能力，爆發(fā)力則是肌肉加速產(chǎn)生的速度和力量的雙重體現(xiàn)。通過快速力量訓(xùn)練，能夠改善鉛球運動最后出手速度，從而改善運動員投擲成績。

三、提升快速力量的訓(xùn)練方法

快速力量的訓(xùn)練區(qū)別于最大力量的訓(xùn)練，下面我們就來舉例幾個實用的快速力量的訓(xùn)練方法。

(一)擊掌俯臥撐練習(xí)

擊掌俯臥撐是指雙手自然下垂，跳起后在胸前擊掌一次或多次，落回原地后雙手回到自然位置。通過研究發(fā)現(xiàn)，做擊掌俯臥撐可以很好的鍛煉手臂的爆發(fā)力，這對于提高鉛球成績有很大的幫助。

(二)單足臺階跳練習(xí)

單足臺階跳是刺激腿部爆發(fā)力的一個練習(xí)，是克服自身重量進(jìn)行的一種連續(xù)跳躍練習(xí)，它可以使腿部的蹬伸動作更加快速、充分、有力。練習(xí)單足跳的時候也可以穿插進(jìn)行跳欄架、快速收腹跳等練習(xí)，對腿部的爆發(fā)力鍛煉效果也都不錯。

(三)快速轉(zhuǎn)體仰臥起坐練習(xí)

在快速轉(zhuǎn)體仰臥起坐練習(xí)中，身體仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放并將一只腳置于對策膝關(guān)節(jié)處，與抬高腿同側(cè)的手臂向外伸展。另一只手置于頭下位置，保持頸部、脊椎平直，上身快速向上卷曲，軀干同時向左側(cè)轉(zhuǎn)到，帶動右側(cè)肘關(guān)節(jié)向左膝位置靠近。弓背抬肩，下部仍抬于墊子上，堅持片刻后還原重復(fù)練習(xí)，左右兩側(cè)交替練習(xí)。該訓(xùn)練方法主要是針對腹外斜肌和腹內(nèi)鞋肌而進(jìn)行的訓(xùn)練，通過短時間內(nèi)快速收縮腹部肌肉，達(dá)到刺激腹部肌肉，提高肌肉爆發(fā)力的作用。

(四)拉皮筋跑練習(xí)

拉皮筋跑練習(xí)是由兩名學(xué)生為一組，一名學(xué)生手持皮筋拉住另一名練習(xí)者的腰部。練習(xí)者身體前傾，用力往前跑，要求前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)前頂，雙手?jǐn)[臂積極，拉皮筋的力度適中。如果有廢舊輪胎也可以讓學(xué)生拖著輪胎跑，此練習(xí)主要是鍛煉學(xué)生的腿部爆發(fā)力。

(五)彈力帶臂屈伸練習(xí)

雙腳并立與肩部同寬，膝關(guān)節(jié)保持放松，身體保持平直，將彈力帶中間固定，并雙手抓緊彈力帶兩端，兩臂向外延展，再屈肘至胸前水平位置，保持腕部關(guān)節(jié)不動。同時，掌心向上，與地面平行，向前平伸手臂還原動作。通過重復(fù)練習(xí)彈力帶臂屈伸動作練習(xí)，能夠刺激訓(xùn)練肱三頭肌絕對力量，提升運動員力量水平。

(六)杠鈴臥推練習(xí)

身體躺下后保持挺胸，收腹，下巴微微收起，頭和背保持在一條直線上，沉肩，腰和躺板中間有一定空間。推舉前，眼睛要在杠鈴桿的正下方，然后大小臂成90°，慢慢把向上延伸，推舉時杠鈴桿應(yīng)該在胸中部位置。開始推舉后，向下放到肘關(guān)節(jié)和背在同一水平線的程度即可。臥推主要鍛煉是肱三頭肌、肘肌、胸大肌鎖骨部等。該訓(xùn)練主要以強度大、次數(shù)少、頻率快為特點，訓(xùn)練快速收縮肌肉纖維為主要目的。

(七)雙手胸前杠鈴斜上方快推練習(xí)

快推練習(xí)雙腳前后開立稍寬于肩，左腳在。身體重心落在彎曲的右腳上，雙手正握杠鈴放置于鎖骨處，然后使用全身的爆發(fā)力連續(xù)向斜上方推舉。快速推舉的特點是與推鉛球的最后出手用力動作結(jié)構(gòu)及肌肉用力方式是一致的，都是強調(diào)直線性用力。

鉛球是速度力量項目，我們在對體育高考生原地鉛球訓(xùn)練時，只針對最大力量水平能力提升是不夠的。我們可以通過以上的訓(xùn)練手段幫助學(xué)生提高速度力量，讓他們在最后用力的單、雙支撐階段的蹬、轉(zhuǎn)、伸、撥等技術(shù)動作更順暢、高效，從而提升鉛球的最后出手速度，以此提高鉛球成績。