淺談健美操運動員專項體能訓練

徐遠方 北京體育大學 藝術學院

一、競技健美操運動員體能訓練的主要構成元素

健美操運動員體能訓練構成元素主要包括運動員自身的身體形態、身體機能和運動素質。而運動素質是運動員體能的外在表現，下面我們將以運動員的運動素質為切入點對運動員的專項體能訓練進行描述。

二、競技健美操運動員的專項體能訓練方法

每個運動項目所使用的專項技術各有側重點，對于專項體能的定義也會有所差異。競技健美操運動員的專項體能訓練，指的是運動員理解掌握專項技術以后，以不同強度、手段對該動作進行針對性訓練，其根本目的在于提升該專項技術的整體水平，保障成套完成質量。

(一)力量素質訓練

健美操成套中的難度動作、鏈接動作和技巧動作需要運動員擁有較強力量素質。因此需要較高程度對力量素質給予訓練。在訓練中發展運動員的力量素質主要采取負重練習、克服自重練習和使用器械練習等手段。健美操運動員的專項力量可細分為上肢力量發展、下肢力量發展和腰腹力量發展。1.對于發展運動員上肢力量的練習可以通過克服運動員自身體重的練習，如運用引體向上、雙杠臂屈伸、倒立推起等；負重抗阻練習，如運用杠鈴推舉、啞鈴推舉等。2.運動員下肢力量練習可以采取負重抗阻練習或器械練習，如杠鈴深蹲、倒蹬及杠鈴硬拉；克服自身體重練習如蛙跳、高抬腿練習、縱跳等。3.運動員腰腹練習可以使用動力性練習和靜力性練習的方式，動力性練習方式主要有收腹舉腿、兩頭起、仰臥起坐等；靜力性練習主要有收腹靜控、平板支撐等。

(二)速度素質訓練

健美操運動員的速度素質主要是在短時間內做出的反應速度、動作速度和移動速度。健美操運動員反應速度主要體現在根據音樂節奏的變化而快速做出相應動作。1.反應速度練習，可以采用音樂節奏練習法，如讓運動員聽不同速度的音樂作出相對應節奏的肢體動作；2.動作速度練習，可以采用上肢和下肢負重沙袋練習，加強動作的發力感，制動性。還可以采用行進間或原地的高踢腿練習增強動作的爆發。3.移動速度主要體現在運動員成套中操化跑位以及運動員間的配合，同時可以將健美操基本步伐進行多方向組合跟隨音樂節奏練習。

(三)柔韌素質訓練

健美操運動員的軟度是使健美操動作呈現柔美性的重要因素，健美操大多數動作都會以柔韌為依托。好的柔韌可以大大提升成套的可觀賞性和動作的質量，從而獲得更高的認可度。好的柔韌可以使運動員更加輕松的完成成套動作。健美操運動員經常運用到的柔韌有腿部柔韌、軀干柔韌和肩部柔韌。發展柔韌素質手段采用拉伸法，分為動力拉伸法和靜力拉伸法。1.腿部柔韌練習，通過節拍的伴奏重復同一動力性動作使腿部肌肉軟組織得到拉伸，比如進行原地高踢腿練習或運動員進行控叉上下的顫動；靜力拉伸法指先通過動力拉伸使肌肉軟組織得到拉長然后在這一基礎上進行腿部柔韌的靜控，從而使肌肉軟組織得到充分延長；2.軀干柔韌的練習，可自己或同伴輔助進行并腿體前屈和分腿體前屈的拉伸練習，使胸部接近于地面拉伸效果最佳。3.肩部柔韌練習常用到的是反肩柔韌的拉伸訓練，運動員俯臥于墊子上同伴給予肩部反向拉伸，達到運動員承受極限為止。運動員自己也可以進行甩肩練習或者將手腕置于把桿處進行肩部柔韌靜控。

(四)耐力素質訓練

健美操運動員的專項耐力表現為以最佳狀態重復完成比賽成套的能力。雖然健美操成套時間大約在一分二十秒左右，隨著音樂開始至結束運動員幾乎處于不停歇狀態。在訓練中提升運動員的無氧耐力是對于運動員在高強度耗費體力狀態下是否還可以保證成套動作的不變形，保證技術動作完美完成的一種重要保障。對于健美操無氧耐力訓練可以采用重復訓練法予以練習，可以通過增加完整成套的練習重復次數使成套完成一定的量度來達到提高無氧代謝能力。

(五)靈敏素質訓練

在健美操比賽過程中運動員不僅僅需要緊跟音樂節奏更需要充分協調身體各部位將成套動作的構成元素在短時間內得到銜接，要求運動員擁有較高靈敏性和反應能力。靈敏性的提升可以減少成套動作內容銜接的失誤率以及增加同伴間配合的默契度。在訓練中可以根據音樂的變化給予運動員指令做出指定動作從而鍛煉運動員身體靈敏性。

三、結語

綜上所述，競技健美操運動員的專項體能的訓練內容主要包括專項力量訓練，無氧耐力訓練，專項速度訓練，專項柔韌訓練和動作靈敏素質訓練等，其訓練過程必須遵循專門化、針對性訓練，通過合理的訓練方式提升訓練效率和質量，繼而使健美操運動員的各項能力得到不斷強化。