簡析青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練途徑

張懷川

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

關(guān)鍵字：青少年短跑；核心力量；價(jià)值途徑

1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身心特征及所需相應(yīng)訓(xùn)練

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員，本文主要是指15周歲左右的運(yùn)動(dòng)員群體。處于這一年齡段的運(yùn)動(dòng)員，其內(nèi)臟的發(fā)育并不完全，肢體的發(fā)展主要是按照下肢、上肢、軀干的順序來逐步成熟，身體的生理機(jī)能存在缺陷；同時(shí)，由于正處于青春期，這一年齡段的青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)還不夠好，內(nèi)心會(huì)有很多急躁、不安、過分自信或自卑等極其不穩(wěn)定的情緒。考慮到青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)展的特點(diǎn)，針對其進(jìn)行的訓(xùn)練大部分體現(xiàn)出在15周歲以前對其進(jìn)行基本力量訓(xùn)練，而15周歲以后對其進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)。

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練非常注重運(yùn)動(dòng)員肌肉組織的發(fā)展。究其原因，一方面是因?yàn)樘飶竭\(yùn)動(dòng)本身的項(xiàng)目特征非常強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員肌肉組織的發(fā)展；另一方面是因?yàn)榍嗌倌甑募∪饨M織發(fā)展處于黃金時(shí)期，該時(shí)期需要有科學(xué)的訓(xùn)練方式以確保他們肌肉組織的健康發(fā)展。考慮到青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特征與運(yùn)動(dòng)水平，他們的力量訓(xùn)練要以動(dòng)態(tài)訓(xùn)練為主，根據(jù)他們的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)水平發(fā)展變化調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，避免運(yùn)動(dòng)員因過大的訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

2 力量訓(xùn)練對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的價(jià)值

2.1 力量訓(xùn)練可以矯正青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身姿，使其在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)肢體保持穩(wěn)定狀態(tài)。對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員良好地調(diào)控自己上下肢有序協(xié)作和持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力，從而矯正他們短跑運(yùn)動(dòng)中的錯(cuò)誤身姿，促使他們在短跑運(yùn)動(dòng)過程中，無論遇到轉(zhuǎn)彎還是急速奔跑，不管受到怎樣的阻礙，都能夠使自己的身體保持穩(wěn)定，從而保證在比賽過程中取得優(yōu)異成績。

2.2 力量訓(xùn)練能顯著提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員對自身力量的控制能力及對肢體的控制能力。（1）力量訓(xùn)練能顯著提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員對自身力量的控制能力。以青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的蹬踏助跑為例，運(yùn)動(dòng)員蹬踏時(shí)，雙腳向后下方用力，根據(jù)能量守恒原理，后下方的地面會(huì)反作用于雙腳，使雙腳產(chǎn)生一個(gè)向前的推力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員蹬踏助跑時(shí)，需要對自己身體的各部位力量進(jìn)行有效的控制，而這有效的控制能力就來源于強(qiáng)健有力的核心肌肉群的有力支持。（2）力量訓(xùn)練可以全面提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員對自己肢體的調(diào)控能力。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員只有具備調(diào)控好自己肢體的能力，才能在短跑運(yùn)動(dòng)中做出最為標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作。換句話說，力量的訓(xùn)練可以幫助青少年短跑運(yùn)動(dòng)員具備發(fā)達(dá)的核心肌群，這些肌群可以協(xié)助運(yùn)動(dòng)員更為有效地調(diào)控好自己的肢體，促使肢體各部位之間的相互協(xié)調(diào)和動(dòng)作的順暢銜接，從而保障在比賽的過程中完成高標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作。

2.3 力量訓(xùn)練可以保障青少年短跑運(yùn)動(dòng)員體能的持續(xù)供給，并且有效減少運(yùn)動(dòng)過程中體能的損耗。一方面，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員通過力量訓(xùn)練所形成的核心肌群，其中所產(chǎn)生和儲備的體能是充足的，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)蹬地發(fā)力時(shí)，主要是腰髖肌肉群所提供的能量，通過肢體的傳送到達(dá)下肢，以此形成有力的起跳并為后續(xù)的行進(jìn)提供最有利的鋪墊。我們可以將力量肌群比作一個(gè)內(nèi)燃機(jī)，在這個(gè)內(nèi)燃機(jī)的推動(dòng)下，運(yùn)動(dòng)員身體各部位尤其是上肢與下肢不斷向前移動(dòng)。只有這個(gè)內(nèi)燃機(jī)的燃料（力量肌群提供的能量）充足，運(yùn)動(dòng)員才會(huì)持續(xù)地向前移動(dòng)。另一方面，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員通過力量訓(xùn)練得到的肌肉群和能夠調(diào)控好肢體運(yùn)作的力量，可以促使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)過程中一直保持穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣就能夠保障運(yùn)動(dòng)員在飛躍而起的瞬間肌肉群始終得到有力的放松，有效地減少了運(yùn)動(dòng)員體能的消耗，從而為后續(xù)的蹬地提供更多的力量支持。

3 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的有效途徑

對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員來說，一個(gè)完整的短跑運(yùn)動(dòng)包括起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑，這所有的過程都需要強(qiáng)勁有力的肌群組織的配合。因此，要想在短跑項(xiàng)目中取得好成績就要在明晰青少年身心發(fā)展特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，為青少年運(yùn)動(dòng)員制定最適合其應(yīng)用的力量訓(xùn)練內(nèi)容，并且保證訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段的全面性、實(shí)際性、創(chuàng)新性、趣味性和合理性。一方面，依據(jù)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的身心發(fā)展?fàn)顟B(tài)，制訂相應(yīng)的促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員行動(dòng)力的力量訓(xùn)練方案，以此來提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員自身對力量的掌控及對肢體的協(xié)調(diào)應(yīng)用的能力。

（1）在短跑起跑和加速跑過程中，需要青少年短跑運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮自身肢體的最大力量和瞬時(shí)的爆發(fā)力，只有這樣才能為后續(xù)的奔跑打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。具體的訓(xùn)練方式主要包括如下的內(nèi)容。①通過橡皮繩深蹲增強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量。訓(xùn)練前，教練先將青少年短跑運(yùn)動(dòng)員分成若干個(gè)小組，并安排輔助人員。小組人數(shù)不宜過多，3人1組即可，每組配置2人輔助。訓(xùn)練時(shí)，輔助者A與B用雙腳牢牢踩住橡皮繩的兩端，2人之間相距1m左右。練習(xí)者C持橡皮繩中間部位，然后將橡皮繩置于頸后并雙手緊握身體兩側(cè)橡皮繩。就緒后，輔助者A與B保持站立不動(dòng)，C做兩腳深蹲—起跳練習(xí)。起跳時(shí)，C要蹬腿，伸膝，垂直向上跳，動(dòng)作要規(guī)范。②通過仰臥起坐增強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的腰腹肌肉力量。在進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練員應(yīng)充分考慮到青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)展的實(shí)際情況，以此為基礎(chǔ)來制訂最適合每一位青少年短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用的訓(xùn)練方案，包括訓(xùn)練的方式和訓(xùn)練的時(shí)長、頻率等內(nèi)容，并且在訓(xùn)練過程中及時(shí)地矯正青少年運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，按照最為標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來要求運(yùn)動(dòng)員，以便通過仰臥起坐的訓(xùn)練來達(dá)到提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的目的。與此同時(shí)，教練員員還應(yīng)讓青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練過程中學(xué)會(huì)正確的呼吸方式，以便在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)能夠保證呼吸順暢。

（2）在短跑途中跑過程中，需要青少年短跑運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮自身肢體肌肉群的快速力量，采用彈跳練習(xí)、投擲練習(xí)等方式。通過快速上坡跑的方式來進(jìn)行力量訓(xùn)練，提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的快速力量。上坡跑是鍛煉步長的最佳選擇，同時(shí)也能夠鍛煉腿部力量和提高跑的后蹬力量，該訓(xùn)練主要是在長度為30～60m、坡度為30°的斜坡上進(jìn)行跑步練習(xí)。在練習(xí)時(shí)上體前傾、向前擺腿時(shí)，大腿積極前擺，蹬地腿積極蹬地。最后，在最后的加速?zèng)_刺跑過程中，需要青少年短跑運(yùn)動(dòng)員具備良好的肌肉快速力量耐力，可以通過蛙跳、牽引跑等重量輕但距離較長的訓(xùn)練方式來進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。另一方面，教練全面、細(xì)致地掌握青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，然后以此為依據(jù)制訂科學(xué)、合理的肌肉耐力力量訓(xùn)練方案。根據(jù)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，教練可采用平板支撐、仰臥橋、垂懸、靜力側(cè)橋等方法開展肌肉 耐力核心力量訓(xùn)練。訓(xùn)練期間，教練要通過各種手段措施檢測青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力的力量發(fā)展情況，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的最近發(fā)展區(qū)給他們設(shè)定訓(xùn)練目標(biāo)，促進(jìn)他們肌肉耐力的力量不斷增強(qiáng)。需要注意的是，教練員在指導(dǎo)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉耐力力量訓(xùn)練的過程中，要注重他們相應(yīng)訓(xùn)練的動(dòng)作精準(zhǔn)性，不能求快，而是求精，以保確保訓(xùn)練質(zhì)量。

4 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的注意問題

為了確保力量訓(xùn)練質(zhì)量，教練員與青少年短跑運(yùn)動(dòng)員都要注意以下幾個(gè)問題。（1）訓(xùn)練前后要注重做一些伸展性練習(xí)與放松練習(xí)。做這些練習(xí)的目的是讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體和情緒適合正式的力量訓(xùn)練，避免正式訓(xùn)練因?yàn)橛昧^度或情緒緊張而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。在以下2種情況下要格外注重這些練習(xí)：一是在寒冷、濕熱的氣候下訓(xùn)練；二是即將進(jìn)行正式比賽。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員要對以上2種練習(xí)引起重視，能夠在無教練監(jiān)督與指導(dǎo)的情況下自主練習(xí)。（2）訓(xùn)練要循序漸進(jìn)。青少年的肌肉與骨骼都處在人生發(fā)展的黃金階段。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量的發(fā)展與提高并非一蹴而就的，而是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。倘若青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在初期進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不考慮自己身體素質(zhì)實(shí)際，而直接采用遠(yuǎn)大于自己承受能力的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，極易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量需要慢慢提升，在提升的過程中不僅要注重量變，還要注重質(zhì)變，訓(xùn)練次數(shù)從少到多，訓(xùn)練質(zhì)量從輕到重，在數(shù)量積累到一定程度后達(dá)到質(zhì)的提升。（3）注意訓(xùn)練后恢復(fù)。力量訓(xùn)練會(huì)讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞，若不重視恢復(fù)，不僅會(huì)降低訓(xùn)練質(zhì)量，還會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。為此，教練員應(yīng)及時(shí)消除青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞，讓運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體得到適宜的恢復(fù)，這樣才能獲得理想的訓(xùn)練效果。通常，運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷越大，消耗越大，恢復(fù)過程就越長。

5 結(jié) 語

力量訓(xùn)練對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平與競技水平提高有重要影響。教練員要制訂相應(yīng)的促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員行動(dòng)力與肌肉耐力的力量訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練中，教練員要充分考慮青少年目前現(xiàn)實(shí)的身心特點(diǎn)，以此為基本出發(fā)點(diǎn)來制定訓(xùn)練內(nèi)容，只有這樣才能為青少年短跑運(yùn)動(dòng)員提供最為合理、有效的力量訓(xùn)練內(nèi)容，也只有這樣才能從根本上促進(jìn)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和心理素質(zhì)的提升。