女子舉重世界冠軍鄧猛榮的抓舉技術與訓練特征

韋青山

女子舉重世界冠軍鄧猛榮的抓舉技術與訓練特征

韋青山

（廣西舉重運動發展中心，廣西 南寧 530031）

以女子舉重世界冠軍鄧猛榮的抓舉技術特征、訓練重點、訓練手段與方法及運動量的安排、要求為例，分析抓舉中的引膝階段、展體發力階段、下蹲接鈴階段和下蹲支撐技術環節及訓練過程中帶有規律性的問題，為女子舉重訓練提供參考。

女子舉重；抓舉；技術特征；訓練特征

抓舉是舉重比賽的第一個項目，又是一項技術性非常強的動作，運動員以快速、連續不斷的動作將杠鈴從臺上提至兩臂在頭上伸直，并以兩腿伸直，保持穩定狀態而表示完成。其基本技術由預備提鈴、伸膝提鈴、引膝提鈴、展體發力、慣性上升、下蹲支撐、起立七個部分組成，技術特點是向上用力和向下蹲低支撐的協調配合。抓舉成績的好壞，將直接影響挺舉技術的發揮和總成績。本文以帶訓隊員鄧猛榮為對象，總結了鄧猛榮成功的經驗，對其抓舉運動的主要技術特征及訓練手段進行分析，探討了抓舉主要技術環節訓練過程中帶有規律性的問題，對今后改進運動員的技術動作，提高運動成績具有一定的推動作用。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

女子舉重運動員鄧猛榮，1990年出生，2009年正式入隊，自2012年起共獲得4次全國錦標賽58和63kg級冠軍，2013年獲全運會63kg級冠軍，2014年獲得世界錦標賽58kg級冠軍。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法：檢索查閱相關資料，了解同類研究方法與前沿水平。

1.2.2 現場實驗法：根據訓練需要采用現場實驗觀察方法，直接探尋訓練效果。

1.2.3 溝通交流法：與隊員共同交流技術特點與訓練實踐感知，根據訓練要求和身體情況適時修改和安排運動量

2 結果與分析

2.1 引膝技術是舉重運動獨有的提鈴動作重要組成部分，依靠伸膝力量將杠鈴提過膝蓋后，轉入由伸髖力量為主，繼續提鈴至大腿根部，同時膝關節伴隨回屈，進入杠下的過程。任務是為展體發力創造適宜的身體姿勢，運作以快和近為特點，要求連慣且及時，不僅有承前啟后的作用，也使兩心距離更為接近的過程，是抓舉動作成功到位的關鍵技術環節。收膝動作一是利用伸膝蹬腿形成發力姿勢。二是迅速積極拉長大腿肌肉，三是使杠鈴與身份重心更為接近。杠鈴在近似垂直方向是最大鈴速和慣性上升階段的杠鈴高度，是衡量運動員發力效果的主要指標。

2.1.1 隊員技術特征分析

鄧猛榮入隊時，發現在提鈴過程中的用力節奏表現為引膝提鈴階段打開角度較早，發力階段提鈴不夠快，雙腳后移較大，說明在發力階段的技術動作存在問題。其影響發力的原因有二：一是引膝提鈴階段膝關節的角度打開過大，導致身體重心和杠鈴重心前移；二是力量不足。

通過二年的訓練，改進了引膝技術，在2012年全國錦標賽63kg級比賽中，抓舉109kg獲得第1名，體現了優異的爆發力和出色的提鈴技術，引膝階段的技術有了很大的改變，表現在用時短，膝關節角度變化小，膝關節制動充分發揮了腰背部肌肉力量，使抓舉時的發力出現在引膝階段，這是體現鄧猛榮收膝技術特征的地方。

2.1.2 訓練要求

抓舉訓練過程中，伸膝提鈴階段注重身體姿勢，杠鈴提升時強調靠蹬腿伸膝運作完成，體會髖關節參與提鈴動作時打開的時機，尤其是收膝提鈴階段的引膝動作要求充分，否則會直接影響到整個抓舉動作的成敗。杠鈴垂直速度在整個提鈴過程中，應保持持續上升的趨勢，盡量避免因引膝而造成短暫的速度下降。同時，避免杠鈴向身體方向的向后運動，導致在發力后的雙腳過多后跳。

2.1.3 主要訓練手段與方法

2.1.3.1 做小負荷的連續快速蹲跳（縱跳或跳臺階）練習，可提高腿部的彈跳力，增強肌肉的快速爆發力。方法：每周二到三次，每次六組每組15-20個。

2.1.3.2 利用抓舉的分解項目膝上抓來志功爆發訓練，訓練強度至少 在抓舉量的90%以上，甚至更多。方法：每周一到二次，訓練厚度在90%的重要達到6組到8組，每組2-3個，以此來增強向上爆發力和快速下蹲支撐的配合。

2.1.3.3膝下寬速拉或者是膝下寬上拉的練習是針對抓舉的預備姿勢、起鈴、引膝、發力提肘的專項力量訓練，保證抓舉的發力高度和提鈴速度。方法：每周二到三次，強度在90%-100%，每次做8-10組，每組2-3個。

2.2 展體發力階段

展體發力階段的技術要點是積極蹬腿、伸髖、伸展軀干、聳肩提踵，要求充分伸展身體，延長杠鈴的發力時間，提高最大垂直向上速度。任務是把杠鈴提拉到下蹲支撐所需高度和達到必要的速度。這個階段的技術，提鈴是發力的關鍵，蹬腿和伸髖是發力的核心，二者之間稍縱即逝的遲緩就會使動作脫節，影響杠鈴向上的慣性。因為發力結束后最大鈴速越大，杠鈴的慣性上升階段上升的高度越高就說明運動員發力效果越好，運動員在下降定鈴、鎖肩、支撐的時間就越充分，動作的成功率也就越高。

2.2.1 隊員技術特征分析

鄧猛榮展體發力特征主要表現為蹬腿伸髖主動及時，快速充分，發力時保持挺胸直腰，脊柱固定，提踵短促，使蹬腿伸髖的拉力直接作用于杠鈴。發力后身體完全伸直，上體稍后仰，使杠鈴接近髖部，兩心距離置于支撐面的中心垂線，整個發力構成向上的合力，控制杠鈴貼身運動，為在身體充分促展后及時轉入下蹲做好準備。

2.2.2 訓練要求

強調展體時，加速度、杠鈴上升力、上升距離、發力的作用時間四個相互影響的因素中，加速度是支配因素，發力必須快而猛，要靠展體技術來完成。發力之后，利用騰空后跳技術，要求將身體重心以及杠鈴的支撐點位置一起向后移動，從而達到支撐目的。既有效增加了穩定性，也避免杠鈴后拋過大或者其他原因掉落對運動員造成完全威脅。

2.2.3 主要訓練手段與方法

2.2.3.1 加強自身的小肌肉群訓練，包括有：腰肌、腹肌、腰側肌、胸前肌等等，方法：每周每項目至少做二次以上，每次強度達到90%以上，組數不低四組，小肌肉群發達了，杠鈴的控制會更好。

2.3 下蹲接鈴階段

接鈴技術是下蹲支撐的任務，發力之后，杠鈴開始借慣性上升呈現出上拋趨勢，此時要求運動員快速下蹲，在杠鈴下降之前，身體速度向杠下蹲低以縮短上舉杠鈴距離，及時甩臂在頭頂上方支撐杠鈴，兩臂伸直后，起立站穩，完成支撐動作。接鈴技術是反映下蹲階段的調整能力，其作用是使兩心在一條直線上。

2.3.1 隊員技術特征分拆

鄧猛榮的接鈴技術特征是兩臂伸直后，通過上體快速前移至杠下和下蹲降低身體重心二個動作的協調配合，完成接鈴動作。其動作環節表現是快速下蹲以縮短杠鈴的下降速度，同時控制上體過分前傾，避免杠鈴越出支撐面出現前掉。

2.3.2 訓練要求

在2012年全國錦標賽抓舉第一把108kg失敗，現場觀察發現，雖然杠鈴已達到最高位置，但仍未撐住，原因是此時她的眼睛部位仍未下落到杠杠桿附近。說明第一把下蹲時機偏后，發力后段持續時間過長，下蹲速度較慢，從而使杠鈴重心遠離身體重心，未能形成良好支持姿勢，導致前掉失敗。

根據這一教訓，調整了訓練要求，通過接鈴前跳的調整手段，彌補杠鈴重心偏前的問題。其次，由于重量原因，杠鈴上拋到最高點后，會迅速下降，整個過程的時間相當短，這就需要運動員具備很強的快速下蹲能力。由于人體下蹲過程相對較慢，所以，訓練中要求運動員在下蹲的同時，要對杠鈴有一個上推動作，利用其反作用力關系，促使身體下蹲速度加快，延緩杠鈴下降的加速度。下蹲速度訓練可以有效提升杠鈴舉起的成功率。

2.3.3 主要訓練手段與方法

2.3.3.1 注重支撐訓練，是鞏固抓舉支撐最直接的方法，對背部肌肉、腿部肌肉要求很高。強度在抓舉量的90%-100%，8-10組數，每組2-3個。

2.3.3.2 中握抓訓練，因為這個項目握杠鈴比抓舉的稍微窄，所以發力以后對下蹲支撐速度要求就很高，以抓舉60-70%的重量每組三到四個，每周至少一次，可以多做練習，提高速度。

2.4 支撐穩定階段

下蹲接住杠鈴后，鎖肩支撐穩住是保證試舉的成功條件。一般女子運動員下蹲撐穩后，都能順利起立。通過人體后跳移運的形式增強穩定性是女子抓舉過程中比較常見的一種現象，產生后跳的原因，是因為杠鈴重心軌跡受身體作用的影響而出現偏移。適度的偏移是人與杠鈴協調運動的必然結果，但身體重心以及杠鈴的支撐點位置不能一起向后移動，否則就影響了支撐點的穩定性。

2.4.1 隊員技術特征分析

2013年鄧猛榮參加世界錦標賽后，從63kg級改為58kg級，在抓舉訓練過程中，發現鄧猛榮在支撐到起立的過程中，往往會對自身的姿態進行一些調整。有時調整較快，有時所需要的調整時間則相對長一些，同時杠鈴重心距離出現左右擺動，對動作環節的時間分配不太合理。產生原因是小肌肉群的力量發展不平衡，導致發力階段的主要動作環節用力角度和兩心距離出現側面偏差，從一定程度上打破了抓舉節奏。

根據這一特征在當年冬訓進行了針對性改進訓練，以2014年世界錦標賽鄧猛榮在抓舉過程中的情況來看，其本身的姿態調整幅度不大，所以需要的時間也相對較小。在支撐的過程中，上肢后傾角較小，軀干前傾角不大。所以她在進行調整的時候吸是在膝關節有了細微調整，而踝關節以及髖關節都沒有進行調整。身體用力協調，各關節角度的把握合理，下蹲支持階段技術完美，人杠重心間距控制恰到好處，杠鈴回落距離小，在起立階段很好利用杠鈴的彈性勢能，同步起立，確保了穩定性。

2.4.2 訓練要求

在平時訓練中進一步重點抓在發力階段身體各主要環節的角度調整，尋找適宜的發力角度，注意身體兩側，避免出現明顯的力量弱側。要求在完成抓舉動作時，杠鈴盡量貼近身體，體現“近”的原則。目的是為了達到支撐穩定，通過支撐姿態的調整，從而增強穩定性。

2.4.3 主要訓練手段與方法

專項力量的訓練，包括：賽硬拉、窄硬拉，墊鈴寬速拉、深蹲等等，加強腰腿部的力量，保證起鈴和向上發力更穩定。強度要達到90%以上。方法：每周不低于二次，每次8-12組，每組3-5個。

2.5 借力推訓練

借力推其主要環節運動幅度和方向，肌肉工作形式與抓舉相同，因借力推是由多個運動環節參與下的多肌肉群運動，它不但發展上肢力量，對腰、腹也能產生間接影響，增加胸廓力量，同時抓舉由下蹲支撐至起立，與借力推過程使運動員軀干承受的綜合壓力及其堅固類型相同，故視為同一性質的用力方式。

2.5.1 隊員技術特征分析

很多教練員在以往的經驗基礎上僅把借力推和為發展上挺技術的專項輔助項目，本人通過對鄧猛榮借力推訓練發現，當體重不同時，借力推和抓舉成績誤差也隨之發生變化。當借力推成績穩定時，與抓舉成績的差距穩定在5kg的約占35%，差距穩定在2.5kg的約占15%，當借力推成績不穩定時，與抓舉成績的差距在7kg的約占20%，差距在10kg的約占30%。鄧猛榮經2012年一個冬訓的訓練，2013年借力推成績提高到105kg,導致抓舉成績提高較快，為獲得第十二屆全運會63kg級冠軍打下了良好基礎。本文在訓練中這一發現表明，借力推可用于抓舉的專項輔助項目，以促進抓舉成績的發展。

2.5.2 主要訓練手段與方法

每周一到二次，強度根據當天狀態調整，組數不低于6組，每組6個，加強向上進肩支撐的意識，訓練肌肉的上推和支撐厚度。

2.6 訓練內容與負荷強度

2.6.1 訓練內容

高抓是抓舉的半技術動作，是專項輔助性首選手段，后蹲在提高腿力方面，對抓舉成績的提高有積極影響。其他常用訓練內容安排有膝上抓、膝上翻、架半蹲、硬拉、寬上拉、提肘拉、借和推等專項性或輔助性手段。

2.6.2 負荷強度

基本安排在90-95%、96-100%、100%以上多個區間，而把70-75%、76-80%、 81-85%列為有效強度熱身準備區，這與其他教練采用70-100%為有效強度范圍有了明顯變化。鄧猛榮的強化性訓練多以有效強度區間內的訓練為主，高質量、多組數的訓練加大了運動量，為運動員在比賽中成功完成3次試舉奠定了良好的專項技能和體能基礎。

3 結論

3.1 鄧猛榮抓舉的主要技術體現在引膝階段、展體發力階段、接鈴階段、下蹲支撐階段四個環節上，并針對上述技術指標給出了相應的訓練對策。

3.2 鄧猛榮抓舉成功的主要技術核心是快，因為快是發力階段最積極、最主動、最關鍵的因素，沒有快，近就失去意義，低也就無從實現。

3.3 女子舉重的抓舉訓練應加強對引膝技術、發力技術、接鈴技術的要求，以改進引膝、蹬腿、伸髖、發力、下蹲的動作環節，完善抓舉的整體技術。

3.4 女子抓舉技術訓練手段以高抓、后蹲、膝上抓、膝上翻、架半蹲、硬拉、寬上拉、提肘拉、借力推等練習為主，注重技術環節的針對性。

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On the Grasping Skills and Training Features of Dengmengrong, Women's Weightlifting World Champion

WEI Qingshan

(Guangxi Weightlifting Development Center, Nanning 530031, Guangxi, China)

韋青山（1966—），中級教練，研究方向：舉重訓練。