核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究

顏生 四川大學體育科學研究所 呂志剛 四川大學

隨著全民運動浪潮的熏陶，籃球也逐漸成為人們生活中受歡迎的一種活動。但是，由于籃球活動具有很強的攻擊性和技術性，它需要運動人員有強壯的體魄，有足夠的身體耐力和強韌度。所以籃球中核心練習是必不可少的，它通過對身體整體軀干各肌肉群的激發和頻繁刺激，來達到核心力量的養成。當然核心練習也要逐步地、有技巧地和多次地添加，不應該急于求成，應該在保障身體健康的情況下，最大限度地激發整體肌肉群的潛力。

一、籃球訓練中擁有核心力量的重要意義

為了適應當今時代籃球運動高速發展越來越高的需求，籃球訓練人所要求具備的技能也越來越嚴格，那么核心力量的訓練在籃球運動項目中的意義顯得極其重要，它與籃球技巧是相輔相成的。如果沒有力量就沒有優秀的體能，訓練人若沒有優秀的體能，就不能順利地完成高規格的籃球技巧訓練。力量訓練在籃球訓練中是非常有必要的，主要體現在以下幾個方面：

（一）提升訓練人的身體韌性和協調性

在進行籃球運動的時候，訓練人需要依靠臂部、腿部以及身軀脊柱的力量進行協調和維穩。越有力量，訓練人的身體協調性和四肢的靈活度就越高，從而能更加提高帶球的速度，更輕而易舉地完成較多的專業動作，更有效地提高運動的持久力。

（二）有效激降在訓練過程中的意外肢體損傷

在籃球運動中，訓練人分庭抗禮間，推搡、“拉鋸”“搶奪” 等過程中無可避免地會有意外損傷發生，特別是四肢和腰背部的損傷。核心力量的訓練，保障了訓練人能有充分的力量運用到籃球運動過程中，并有助于增強身體的平衡性，提升了訓練者人運動機能，同時也能拉低訓練人的損傷概率。

二、籃球活動中核心訓練的現實狀況

近年來，在籃球訓練中，我們國家的籃球訓練指導員雖然對核心力量的訓練有了更多的關注和重視，但是在運動過程中，力量訓練水平往往達不到期望的水平，整體體能素養不夠。較多的訓練指導員還還在采用傳統的方式進行訓練，新的觀念——力量訓練認知不夠深刻，未能構建全面性、系統性、有針對性的訓練方案，也未能把力量訓練和籃球技巧訓練有效地、科學地結合在一起，這直接影響訓練人的核心力量的培養和開發。

三、訓練核心力量的有效手段

（一）不依賴器材進行力量訓練

在沒有器材進行輔助的條件下，運動員可以通過仰臥起坐、拱橋、俯臥撐、平板撐等常規的方式來達到練習的效果。以腿臂交叉兩頭起為例，它需要練習者平躺在一個墊子上，然后兩腿蜷縮，雙手交叉放置在腦后。當抬起左腿的時候，用右手肘跟左腿進行交叉，堅持15 秒。然后換成抬起右腿，用左手和右腿進行交叉。這樣就能很好地鍛煉到腹部的力量。比如仰臥起坐式，它是讓訓練人手拿著籃球躺在墊子上，然后兩條腿屈膝打開比肩稍寬，雙腳放平。在腹部發力的同時，兩只手把籃球舉向頭頂并砸向地面。這也是為了讓訓練人的腹直肌被激活，從而讓身體更協調，讓核心肌群更有力。

（二）憑借器材完成核心訓練

平衡球是核心訓練中非常普遍的一種器材，它能夠激發和調動身體深層肌肉的運動參與度，能夠幫助訓練人控制不固定軌跡的正確姿勢，從而提升身體的均衡能力。比如雙腿支撐法就是用兩只腳并攏放在平衡球上，然后讓手跟腳成垂直的姿勢，而整個脊柱可以和地面時刻保持平行的狀態，在保證均衡呼吸中，盡量控制身體不彎曲。當然，訓練者可以慢慢地增強難度，用一只手來支撐整個訓練或是用一只腳放在平衡球上，然后懸空的腳繞著身體旋轉。訓練人也也可以雙腳都站在球上，彎曲膝蓋做蹲起的動作，兩只手保持和地面的平衡狀態。像這樣循序漸進的各種練習，就能很好鍛煉學生的身體力量，為籃球訓練埋堅實的身體基礎。

（三）通過綜合器材訓練

當核心練習已經有了相應的基礎后，訓練人可以通過綜合器材來加強練習效果。它可以讓學生置身于不平衡的狀況下，協調神經和肌肉間的各項技能，以此來刺激核心肌肉群的參與度，進而增強身體的協調性和強韌性。比如可以練習普拉提，它就是把心理和體能練習相結合，在睜開眼睛或是閉上眼睛的狀態下，都能憑借身體的平衡來維持穩定，以此來控制和訓練整個軀干群的深層次肌肉。比如，抱球俯臥撐，它就是兩手的手臂輕微地彎曲讓身體跟地面分離，兩只腳分開，并保持腳尖、屁股、肩和頭是在同一水平線上，腹部要時刻保持收緊狀態，眼睛看著地面，然后用兩只手來回撥球。這樣就能很好地鍛煉到整個核心群體，從而為籃球活動地順利進行提供身體支撐。

（四）雙人組合完成練習

當然，訓練人也可以在同伴的幫助下完成練習，這樣是為了讓提升肌肉的動態控制能力。比如，一名訓練人單腳站在平衡球上，可以讓另一名訓練人模仿并延伸相應的動作，然后可以根據難度的調整，相互配合來完成各種動作。當然核心力練習只能小負荷地、逐層次地、多次地添加，這樣才不會損傷肌肉，才能真正達到練習的效果。

四、結束語

總之，核心練習是籃球活動中應該具備的要素。但是由于很多訓練者，沒有專業的指導或是動作不規范，反而起到了相反的效果。那么訓練者需要明白核心力量能夠在籃球技能、專業力量和預防受傷等環節中的不可替代性，同時需要采取有效地方式，積極探索各種有效地鍛煉方式，從而讓核心訓練在籃球活動中發揮足夠強大的效力。