結合美國大學中長跑訓練談800 m跑運動員訓練策略

張學兵

(山西師范大學 體育學院,山西 臨汾 041000)

為借鑒美國在學校體育領域的先進經驗,促進我國高校體育教師隊伍能力建設,提高其訓練理念、方法和水平,2017年國家留學基金委、中國大學生體育協會繼續推進實施全國學校體育教師(教練員)赴美留學項目,在全國高校選拔體育教師及運動隊教練員到美國猶他大學、亞利桑那州立大學(簡稱ASU)學習交流。筆者主要針對ASU中長跑隊的訓練理念、方法、手段等,進行為期3個月的實地考察。

800 m跑是田徑徑賽項目之一,屬于中距離跑項目。從訓練學而言,800 m跑是速度與耐力完美結合的以體能為主導的周期性運動項目;從生理學而言,其是一個氧化能系統和酵解能系統完美結合的運動項目。認識800 m跑的訓練規律,首先要了解該項目的特征。本文以800 m跑運動員的不同類型為切入點,從訓練計劃制訂、速度訓練、耐力訓練、力量訓練等方面探討800 m跑的訓練策略,從理論層面認識800 m跑的訓練規律。

1 800 m跑運動員類型

800 m跑運動員從運動能力主導因素的構成上可分為3種類型,即速度型、耐力型和中立型[1]。具體而言,速度型800 m跑運動員,其400 m競技水平相對高于800 m和1 500 m競技水平;耐力型800 m運動員,其1 500 m競技水平好于400 m和800 m競技水平;中立型800 m運動員,其800 m競技水平優于400 m和1 500 m競技水平。對800 m運動員進行訓練,首先需明確運動員屬于哪一種類型,以便訓練“揚長補短”,促進運動員競技水平的快速提升。

與ASU中長跑教練員交流可知,若經過一定時期的訓練,不能明確運動員屬于哪種類型,可分別選取近期比賽或訓練中400 m、800 m、1 500 m的最好成績進行對比分析,便能準確定位運動員的類型。無論是短跑還是中長跑,都應注重一般和專項性力量訓練,但準確判定運動員類型是前提。根據運動訓練學的競技需要和區別對待訓練原則可知,不同類型的運動員在訓練過程中施加的運動負荷不同,因而速度型、耐力型和中立型800 m跑運動員在訓練內容(速度、耐力、力量等)與負荷等方面的要求上有所差異。如果不能準確判定運動員的類型歸屬,訓練過程可能會造成受傷,或者訓練效果不理想。如:訓練過程中經常采用長時間極限耐力跑或定時跑,對耐力型運動員較適合,但對速度型運動員起不到很好的訓練效應。

2 800 m跑運動員訓練策略

2.1 訓練計劃制訂策略

800 m跑訓練計劃的制訂應以運動員的當前運動成績、預期要達到的成績、項目特征及專項訓練規律等為依據,確保訓練計劃的科學性和可操作性。800 m跑是一個速度與耐力并重的運動項目,從人體運動本質[2]上分析,其屬于單一周期性動作項目[3],能量供應以氧化能系統供能為主[4]。因此,整個訓練計劃在注重技術動作規格的基礎上,還要圍繞速度、耐力、力量等內容進行訓練,關鍵是注意運動員競技能力(體能、技能、戰術能力、心理能力及知識能力)的全面發展,即整體性訓練。為了取得良好的訓練效果,訓練計劃中要體現每個子競技能力的訓練內容,并對耐力(有氧耐力、無氧耐力)、速度(反應速度、動作速度、移動速度)、力量(最大力量、快速力量、力量耐力)等運動素質進行變換組合的訓練。每次課的訓練內容,應注意技術動作、速度、耐力、力量等的有效合理組合。通常在保證技術動作規格的基礎上,進行速度、耐力或力量訓練。力量訓練能同步提升速度與耐力素質,速度訓練能同步提升力量和耐力素質,而耐力訓練卻不一定能同步提升速度與力量素質。一般以7～14天為一個訓練計劃周期,通過一個周期的訓練及時檢驗訓練效果,依據反饋信息改變或調整后續訓練計劃的內容。總而言之,為使訓練效果達到最優,需對訓練過程進行有效監控,保證訓練科學有序的進行。

分析ASU中長跑訓練計劃可知,根據800 m跑運動員的類型,訓練的側重點不同。具體為:速度型運動員側重速度訓練的同時,提升其長時間工作能力;耐力型運動員加強力量和速度訓練來提升耐力水平;中立型運動員速度和耐力訓練同步進行。ASU中長跑隊在制訂訓練計劃時注重區別對待、因人而異,保證每名運動員訓練負荷的科學實施。

2.2 速度訓練策略

運動訓練學上把速度素質分為反應速度、動作速度和移動速度。就800 m跑而言,移動速度對其成績影響最大,動作速度次之,反應速度最小。無論哪種類型的800 m跑運動員,首先都要優化技術動作以提升動作速度,然后再發展移動速度。移動速度又分為加速度、最大速度和速度耐力,不同類型的800 m跑運動員移動速度的訓練要求也有所不同。

ASU中長跑隊日常速度訓練注重核心力量練習,尤其是髖關節周圍的肌肉,強調神經對肌肉的控制。在準備活動中,先激活髖關節周圍肌肉,再進行基本的身體素質練習,最后跑幾組短距離沖刺跑。在專項速度訓練上,不同類型的800 m跑運動員在保證技術動作規格的基礎上,采用多樣化的訓練方法與手段,增強動作的連貫性和協調性。移動速度訓練因人而異,具體為速度型運動員側重于速度耐力訓練,耐力型運動員側重于短距離最大速度訓練,中立型運動員側重于長距離最大速度控制練習。

2.3 耐力訓練策略

按照人體生理系統,耐力素質可分為肌肉耐力(即力量耐力)和心血管耐力(即有氧耐力和無氧耐力)。目前,運動訓練界有2種訓練耐力模式:一種是“乳酸閾模式”,即強調運用有氧—無氧閾強度(血乳酸值位于2～4 mmol/L)的訓練模式,適用于無訓練基礎或訓練水平低的運動員;另一種是“兩極化模式”,即強調避開有氧—無氧閾區域,大部分訓練強度集中在低強度區域(血乳酸值小于2 mmol/L),少部分訓練強度集中在無氧閾值以上(血乳酸值大于4 mmol/L),適用于高水平運動員。目前,“兩極化模式”在世界大多數耐力項目訓練中占據主導地位[5-7]。對800 m跑運動員而言,無氧供能與有氧供能的比例為2∶3,無氧供能主要表現在前1/3的距離(320 m左右),之后有氧代謝便逐漸成為能量供應的主要來源,尤其在600 m后,有氧能力成為運動成績的決定性因素[4]。不同類型的800 m跑運動員都應在發展有氧耐力的基礎上進行無氧耐力(非乳酸無氧耐力和乳酸無氧耐力)訓練,其主要差異在于有氧耐力與無氧耐力、非乳酸無氧與乳酸無氧所占訓練比重,以及所采用的訓練方法手段。具體為:速度型運動員側重于有氧耐力訓練,多采用持續訓練法和發展性間歇訓練法;耐力型運動員側重于乳酸無氧耐力訓練,多采用高強度間歇訓練法;中立型運動員在發展非乳酸無氧耐力訓練的同時進行有氧耐力訓練,多采用重復訓練法。

ASU中長跑隊的耐力訓練課,教練員根據運動員的類型、近期競技狀態等,把隊員分成若干小組,每個小組指定一人為組長,領取本組的耐力訓練計劃小卡片(教練員會在耐力訓練課前制訂),按照訓練要求進行有序訓練。通常,教練員把一個大音響放到場地上,播放音樂,在這種愉快的氛圍下,組織運動員進行耐力訓練。訓練過程中,教練員在場地中央計時,通過吹哨子等方式告知運動員所用的時間(教練員會與運動員提前溝通,告知多長時間吹一次哨子),以便運動員控制節奏。還剩十幾秒時,教練員會大聲倒數讀秒,運動員根據剩余秒數,決定最后一段距離的節奏變化。通過終點后,教練員與每位運動員擊掌,以示鼓勵。放松練習完畢后,教練員會集合所有運動員進行鼓勵。

2.4 力量訓練策略

力量為運動之源,是運動員掌握技術動作的必要條件。運動員力量素質水平的高低對其速度、耐力等運動素質都有重要影響。力量訓練時,注重動作技術的規范性、訓練內容的有序性、訓練的整體性和專項性、負荷的漸進性等。根據不同運動員競技能力發展的需要,力量訓練可分為最大力量、快速力量和力量耐力訓練。800 m跑運動員在增強穩定性力量的基礎上,根據自身類型和競技能力發展需要,區別對待力量訓練。具體為:速度型運動員側重于低強度力量耐力訓練,多采用重復訓練法;耐力型運動員側重于中等強度最大力量練習,多采用間歇訓練法;中立型運動員側重于高強度快速力量練習,多采用復合訓練法(即先進行最大力量練習,接著進行快速收縮練習)。

ASU中長跑隊較注重力量訓練,非賽季每周4次訓練課中的2次安排力量練習。其4次訓練課的具體安排依次為專項力量、專項速度、核心力量(如采用瑜伽、游泳等手段)、專項耐力,每次課2 h。教練員根據運動員的實際情況,為每位運動員制訂力量訓練小卡片,具體內容有力量練習手段、負荷、間歇時間等。力量練 習前，每名運動員( 包括受傷運動員) 會從教練員那里 領取各自的小卡片，按照小卡片上的內容要求，自己布 置訓練場地進行力量練習。訓練過程中，教練員邊巡 視邊鼓勵，同時與運動員交流練習過程中存在的問題 并及時糾正，等等。

3 小結

800 m跑在運動員類型和能量供應系統上存在明顯的項目特征。800 m跑是以氧化能系統供能為主速度與耐力并重的運動項目。根據運動能力的主導因素構成,800 m跑運動員可分為速度型、耐力型和中立型。依據800 m跑的項目特征,結合ASU中長跑隊訓練經驗(如教練員隊伍專業、運動員高度自律、場地設備標準化、訓練計劃制訂科學化、訓練過程人性化、訓練方法與手段科學化等),探討800 m跑訓練策略,精準把握800 m跑的訓練規律。