高強度間歇訓練在體育教學中的適切性與應用策略

謝林根

1 學校體育教學面臨的實然困境

1.1 學校體育課程類型較單一，學生的體能需求難以實現

當前，受師資力量和場地資源的限制，大多數高校體育課程的開展都是按照普及性比較高的，如球類中的籃球、足球、排球等項目；而相較于網球、高爾夫等球類項目開展的課程相對較少甚至沒有。即使是開設的球類課程，也不一定合乎每個學生的喜好，并且學生大多數時候都是面臨被動的選擇體育課程的局面，再者加上體能環節并不是課堂主流，因此許多體育老師都是一帶而過，也不會進行專門訓練?；谝陨戏N種原因，造就學生體能狀況堪憂。

1.2 學校體育課程數量多且雜，針對學生體能類課程匱乏

很多體育課程的開展都是僅僅為了達到普修的目的，而對于體能、技能、戰術能力的提高與掌握卻沒有太多要求，因此造成了絕大部分學生課程結束后基本上處于什么都會一點，但是都不精的狀態，運動技能的學習都存在諸多問題，就更別提學生的體能學習效果。這顯然與體育教學培養學生的目標背道而馳，這也是新一輪課程改革實施的重要原因。

2 高強度間歇訓練法引入學校體育教學的適切性分析

2.1 學生參與體育活動的負荷特征

目前而言，學校體育課仍存在諸多問題，主要表現在安排練習次數、組數、練習時間、運動密度和強度等方面難以達到學生的體育需求。一方面，學生參與體育課的運動密度遠遠不夠，根據劉振教授的長期實踐研究以及國外發達國家的教學經驗表明：讓學生真正感受體育的魅力以及提高學生的身心效果最好的運動密度應為75%(即教學時間占一節課的總時間的比例)，而當前學校體育教學的運動密度往往40%不到，這也恰恰解釋了當下許多學生喜歡體育而不喜歡體育課的現象；另一方面，學生體育課的運動強度還遠遠不夠，根據研究發現，當學生運動時心率達到140-160次/min時才能感受到該項運動帶給自身的樂趣，但現實狀況卻表現為多數高校的學生上完體育課以后學生基本沒出汗，一節課下來學生臉不紅氣不喘等現象普遍存在?；诋斚聦W生的運動負荷遠遠還達不到標準，這就為高強度間歇訓練引入學校體育教學中提供了良好的契機，只有切實達到一定的運動強度和運動密度，學生的體能和運動量才能提高，才能真正從源頭上解決學生體質下降的難題。

2.2 高強度間隙訓練法引入學校體育教學的價值

近年來，為了應對新的時代挑戰，黨和國家對人才培養、學校體育教學等方面提出了更高層次的要求，國家的許多方針政策不斷向學校體育領域傾斜，如2016年8月，中共中央總書記習近平主持召開中共中央政治局會議，審議通過《“健康中國2030”規劃綱要》綱領性文件，“健康”問題再一次上升為國家戰略，這為發展學生健康問題提供了良好契機，同時也為學校體育教學發展注入了新的活力。在此基礎上，深化體育與健康課程改革的帷幕便悄然拉開，其中《課程改革》中關于學生學業質量標準明確規定了體育教師上完一定量的課程以后，學生的體能和健康必須要達到什么樣的等級水平，通過這種量化的指標可以切實反映學生的學習效率以及教師的課堂效果等。鑒于此，將高強度間歇訓練引入學校體育教學中去，有效契合新一輪體育與健康課程改革的需要，有助于學生完成現階段的學業質量標準，提高體能訓練效果，完成教學目標(提高學生體能)。

2.3 高強度間歇訓練法引入學校體育教學的適切性分析

高強度間歇訓練是指訓練時間通常少于40秒，多次少量完成訓練負荷、強度大、訓練間隙采用較低強度運動形成間歇期的一種訓練方法。近年來，這種訓練方法由于具有訓練時間短、安全易控(心率)、存在間歇期等顯著特點而風靡海內外，對提升訓練者的有氧能力方面效果顯著，深受健身人群的喜愛；將高強度間歇訓練方法引入學校體育教學，適切當下學生體質下降、運動量不足等突出問題，有利于進行針對性的指導，落實學校體育教學育人為本的核心理念，提升學校體育教學質量。

2.3.1 適切“學生喜歡體育不喜歡體育課”問題的探究

一直以來“學生喜歡體育不喜歡體育課”這個話題備受體育界人士的爭執，通過查閱相關文獻，造成以上現象大體有以下幾個原因：首先，體育課與體育活動在要求和組織形式上的差異，體育活動以學生自身為中心，突出學生的個性，互動內容廣泛，組織形式廣泛等；而體育課有完善的教學計劃，目的性較強，需要遵守教學規范，自由受限；其次，體育課上教學內容單調，學生的主體意識難以被充分挖掘，學生體育需求難以被滿足；最后，教師的“教”與學生的“學”存在差異，簡言之，體育課上教師的教學只停留在運動技術層面，目的只是讓學生掌握基本動作，學習運動技能，而對于“授人以魚不如授人以漁”技巧傳授往往缺乏，因此往往造成學生對體育課與體育活動存在認知上的巨大差異。

而我們探討的將高強度間歇訓練法引入學校體育教學中去，主要是基于當下如何讓學生切實喜歡上體育課，在體育課中感受到體育傳遞給自身的樂趣。首先，高強度間歇訓練主要是針對提高學生體能需求的訓練方法，在課堂要求和組織上可以靈活多變，并不受限于教學大綱的限制，組織形式可以多樣化，充分發揮學生的參與感，突出學生的主體意識，讓課堂訓練真正回歸到關注學生自身中去；其次，在教學內容上，高強度間歇訓練的教學內容新穎，貼近日常生活實際，如“波比跳”“米字跑”等不受場地限制而且訓練效果明顯的動作進行練習；最后，高強度間歇訓練融入學校體育中去，更多的是關注學生練習過后的效果，以及體育滿足感的獲得，而不再僅僅關注動作的數量完成多少等方面。通過這些可以讓學生有效感受到體育帶給自身的成就感與滿足感，培養學生良好的意志品質，塑造學生健全人格。

2.3.2 適切當下學校體育教學資源匱乏的現狀分析

目前來看，隨著高校招生規模擴大與體育教學資源匱乏的矛盾日益激增，學生的體育需求難以得到切實滿足，表現為：教師業務水平參差不齊、體育場館設施“僧多粥少”、體育課程項目良莠不齊、教學時空資源分配不均等，嚴重制約了高校體育教學目標中提高學生體能目標的實現進程；鑒于此，將高強度間歇訓練方法引入體育教學中去，可有效緩解當下的教學窘境，首先，這種訓練方法對教師業務水平要求不高，只需要教師依據課程大綱制定相應的教學目標，具備良好的執行力與貫徹力即可；其次，這種訓練方法對體育場館設施要求不高，可有效結合教學課程內容靈活安排，訓練內容簡單易上手；最后，這種訓練方法有效契合新一輪課程改革中提高學生體能的課程要求，具有練習時間短、安全可操作、可控性強等特點，可有效結合課程內容的要求，切實解決體育教學中的學生體能下降的頑疾，為新一輪課程改革的順利開展奠定基礎。

3 高強度間歇訓練法在學校體育教學中的應用策略

3.1 高強度間歇訓練對學生運動員的應用策略

一般而言，運動員參加運動訓練的最終目標都是為了獲得良好運動成績，因此在訓練中教練往往更多的是強化運動技術在訓練當中的比重，但是比賽結果往往受到很多因數的影響，如體能、戰術能力、運動員的心理承受水平等；現階段很多學生運動員參加重大比賽，決定比賽走向的往往是學生的體能素質的高低，特別是當比賽進入相持階段時更加暴露無遺；鑒于此，通過豐富高強度間歇訓練的方法與訓練強度，有效結合學生運動員的專項技術進行練習，可有效提高學生的有氧能力和無氧能力，有助于學生在比賽中獲得好的成績。比如籃球專項運動員在訓練中，可靈活有效的融合高強度間歇訓練方法與手段，學生在技能訓練結束后，安排8-12周的單個HIT訓練期(8*2min，強度為80% V.O2max，訓練時間15-20min，間歇30s)，將學生分為3-4個小組，每組三個人，進行全場折返練習，要求學生去的時候采用“繞8”法上籃，回的時候進行全場“三打二”快攻戰術；當高強度間歇訓練結束后，可組織相應的比賽對學生運動員訓練效果進行檢驗，并在實際訓練過程中根據訓練效果不斷調整訓練負荷。

3.2 高強度間歇訓練對非運動員(普通學生)的應用策略

學校體育教學一個最重要的目標是提高學生的健康體能，即有效處理日常學習生活工作及應對突發狀況的能力；但當下現狀卻是學生在繁重的學業壓力下，缺乏相應的鍛煉，身心健康水平明顯下降，愈來愈難以適應新時代賦予學生的責任感與使命感，而適切高強度間歇訓練引入學校體育，有效提升學生的體能水平，必須對相應的訓練負荷與手段進行“校本化”改造，充分考慮訓練方法的實用性和有效性，并根據學生的身心發展規律以及機能狀況，制定出符合新一輪課程改革的具有“校本化”特色的課程實踐方案，使學生訓練效果更加科學合理；比如田徑課，對于提升學生的速度素質和耐力素質練習，可充分創新教學組織形式，安排為期8周的單個HIT訓練期(4*3min, 強度為86%V.O2max，訓練時間15min，間歇40s)，采用標志桶練習和變速練習，將學生分成3-4個小組，標志桶擺放成不同距離(5M、10M、15M)下不同形狀(米字型、S型)等，組織學生在聽到哨聲后分別繞過不同標志筒進行接力比賽；變速練習要求學生在做準備活動時，依次成一排慢跑，每次排尾的同學去追排頭那個同學，循環往復。在練習過程中注意根據學生的個體差異合理有效安排訓練負荷，組間休息可以適當縮短，以便達到最佳訓練效果。當訓練周期結束后，可引入國家體質測試的各項數據，在學期前和學期后分別進行學生各項體質數據的測試，通過這種量化指標的對比，直觀反映學生的體能狀況，并根據體能量化數據不斷調整訓練負荷和訓練量。

3.3 高強度間歇訓練對超重/肥胖學生的應用策略

根據新一輪的《大學生體質健康測試》數據表明，學生超重肥胖率居高不下，還有持續走高的趨勢，肥胖群體日益成為體育活動有效開展的最大障礙，目前而言體育活動的有效實施必須要先解決這部分群體的體育需求，根據學生的個性差異因地制宜進行專項化指導；根據研究表明，高強度間歇訓練方法對于減脂瘦身具有獨到的效益，將高強度間歇訓練引入體育教學中去可有效緩解當下大學生肥胖問題；比如足球課上，教師可安排為期8周的單個HIT訓練期(6*2min，運動強度為60%V.O2max，訓練時間20min，間歇1min)，訓練內容為半場“開球-繞標志筒-射門”練習，其中各個桿的長度可延長至3-5米，擺放6-8個標志筒，規定每次完成任務的時間，讓學生在簡單的趣味性訓練中發現體育帶給自身的魅力，同時也有效提高了課堂教學效果。由于肥胖群體自身所具有的“運動缺陷”，練習的負荷應遵循“小-中-大”的變化形式，后期可逐漸增加訓練次數和訓練組數，切實提高學生的健康體能。

4 結語

當前學校體育教學中存在的學生體能下降、運動能力不足等問題由來已久，值此面對新一輪課程改革的重大契機，探究發現高強度間歇訓練在學校體育教學中具有重大的應用價值，針對學校體育教學當前面臨的實然困境(體能下降)，從教學實際出發，將高強度間歇訓練方法與教學內容有機結合，并針對不同學生群體提出了相應的應對策略，為學校體育教學改善學生體能承擔應然職責提供新的方向，為提高學生的體能提供釋然之策。