影響高爾夫球員運動表現的“S”姿勢和“C”姿勢的運動成因與預防

崔 薇

1 高爾夫球員的運動表現與擊球準備姿勢的關系

擊球準備是高爾夫運動最為基本和最為重要的一環，正確掌握擊球準備是完成優美揮桿的基本保證。脊椎的正常姿勢是影響擊球準備的重要因素，脊椎屈曲不正常會造成“S”姿勢與“C”姿勢，而在這種情況下進行旋轉會造成下背痛，研究表明，下背傷痛在專業高爾夫球員中占63%，占業余高爾夫球員傷痛的36%，因此有一個正確的脊柱姿勢即正確的擊球準備動作非常重要。正確站姿的作用，是在揮桿過程中為身體取得良好的平衡，由下肢提供穩定支撐帶動軀干平穩轉動，是身體各部位協調用力，讓釋放出來的力量流暢自如[1]。在擊球準備站位時，雙膝微屈，自髖部以上身體稍前傾，背部自然挺直，收腹提臀。此時應采用中立位站姿，即脊椎成自然傾斜狀態，腰椎段過于凹陷與胸椎段曲度過多都會影響旋轉幅度，在之后的上桿和下桿過程中多數球員會產生代償動作。不正確的脊椎曲度會增加旋轉中脊椎受傷的風險，也會影響下桿時的旋轉速度，從而影響桿頭，影響擊球距離。

2 “S”姿勢的分析與訓練

2.1 “S”姿勢的成因與肌肉技術分析

“S”姿勢主要是指當球員在做高爾夫準備姿勢時，其下背部凹陷，從解剖上看腰椎向前凹陷，曲度變大，骨盆也會前傾，這種姿勢我們成為“S”姿勢。“S”姿勢的出現與我們身體一些肌肉牽拉用力方向有關。首先，髂腰肌連接在股骨位置上，髂肌向上連接至髂骨的位置上，腰肌向上連接至腰椎的位置上，如果髂肌緊張，肌肉相對縮短，造成骨盆前傾。第二，豎脊肌，背后的肌肉一般統稱為豎脊肌，當其緊張時，尤其是下背階段緊張，脊柱容易處于伸展狀態，上背部和下背部之間的間距會很靠近，出現“S”姿勢。第三，臀大肌，臀大肌力量薄弱，使其長處與拉常狀態，也會導致出現“S”姿勢，如果比較有力量，相對就不會被拉長。最后是腹肌，腹肌包括了腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，腹肌具備拉長收縮的能力，同時牽引上半身屈曲伸展和骨盆的前后傾。所以腹肌上端和下端距離變遠肌肉處于拉長狀態時，骨盆處于前傾位，會出現“S”姿勢。如果腹機比較有力量，就不會受到背部和髂腰肌的牽拉影響，可以產生拮抗，不會被拉長，從固定好骨盆的中立位置。

2.2 “S”姿勢對揮桿的影響

在揮桿中下桿時需要較多的骨盆旋轉，但如果下背處于凹陷，骨盆前傾時，骨盆的旋轉會變得更加困難。人在站立時骨盆旋轉最容易，當骨盆傾斜角度越大，旋轉的難度也就越大。所以在準備姿勢時，將下背變平處于中立位時，有利于下桿時骨盆的旋轉，對軀干的旋轉也會有幫助。如果上桿出現“S”姿勢，下桿很可能就會出現上半身先啟動外下桿的狀況，即運動順序出現錯亂；還有可能出現上半身向前旋轉，在旋轉過程中需要用到腹內斜肌和腹外斜肌的參與，在處于“S”姿勢時腹內斜肌和腹外斜肌處于拉長狀態，難以參與發揮作用。

2.3 “S”姿勢的預防與訓練

2.3.1 髂腰肌的拉伸

前后腳位，骨盆保持后傾狀態，使髂腰肌拉長，后腳跟不能抬起，保持水平位置使重心向前移動。保持此位置時，做深呼吸，腳跟向前時同時進行吐氣。

2.3.2 豎脊肌的拉伸

仰臥位，骨盆后傾(皮帶扣靠近胸口位置)，大腿和腳向上向頭的方向抬起。在頂點時可以保持一兩秒給予拉伸，當前側肌肉縮短時，后背的肌肉就拉長了，訓練目的就達到了。

2.3.3 臀大肌的臀橋訓練

仰臥于墊上，雙腿膝蓋彎曲雙腳踩在墊上，用力抬起臀部使上身成一條直線，雙手抱于胸前，臀部抬起放下重復多次，抬起時重心在腳后跟，盡量多用臀部參與發力。

2.3.4 腹肌的卷腹訓練

仰臥于地面上，臀部成90度，大腿與上身成90度角，小腿與地面平行，雙手抱于腦后，雙肩抬離地面，胸部向前卷，保持下背部緊貼地面，放松肩部，還原到初始姿勢。卷腹僅限于上脊柱參與運動，肩部抬離地面幾英寸的距離，下背部保持不動，臀部不能發生位移。卷腹與仰臥起坐相反，仰臥起坐的運動主要發生在腰部和臀部[2]。

2.3.5 骨盆傾斜訓練

保持雙腳開立膝蓋微曲站立，將雙手放在身后，從而向上抬起肩膀并向后感覺胸部的伸展狀態，隨著胸部向前伸展加大，腰部用力，骨盆前傾幅度增大；雙膝保持柔性并收縮腹部，將雙臂至于前面并想象自己正抱著一只大沙灘球，背部的伸展，感覺到骨盆后傾。這里兩個動作反復做，從而找到骨盆中立的位置。

3 “C”姿勢的分析與訓練

3.1 “C”姿勢的常見表現與揮桿的影響

通常認為駝背等于“C”姿勢，實際上“C”姿勢還有其他表現：頸部前移、胸椎屈曲、肩帶牽引。首先，頸部前伸越多，旋轉幅度越受限；第二，胸椎在中立位時旋轉幅度不受限，但屈曲角度過多則會受限；第三，肩胛向前肩帶就會出現前引，這回影響手臂上舉和肩關節旋轉能力。以上三個部分，有些人會有全部特征，有些人則只是有一到兩個特征。

3.2 “C”姿勢的肌肉分析

第一，頸部前伸，當胸鎖乳突肌過緊時可能會變短，會把頭部牽拉向下，一定程度上造成前伸，如果頸部后方的肌肉比較強壯就可以阻止胸鎖乳突肌的牽拉。其中包括斜方肌上束、頭夾肌、頸夾肌、胸髂肋肌，這些肌肉可以給頭部穩定的支撐，保證不被前拉的狀態。第二，胸椎屈曲，如果胸椎后側的肌肉比較強壯，就不會造成非常多的屈曲現象，如胸髂肋肌、胸半棘肌需要強化，胸最長肌則不需要強化，因為它連接到骶骨，強化太多胸椎可能出現“S”姿勢。另外，如果腹部變得過于緊張，也會讓胸椎變的非常屈曲。第三，肩帶牽引，胸小肌連接了肩胛骨，如果胸小肌過緊會把肩帶向前拉造成肩帶前引，前鋸肌過緊也會出現此類問題。后方肌肉如斜方肌中束和下束和菱形肌如果可以提供穩定的支撐，肩胛前引就很難了。

3.3 “C”姿勢的預防與訓練

3.3.1 鳥狗式

這個動作可以鍛煉脊椎側肌、背部中段肌群、臀肌。動作要領：四足跪姿，雙手貼地張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，保持姿勢7至8秒，全程深呼吸。將左手右腿收回原位，換成伸出右手和左腿。以上動作算作1下，接著繼續輪流換邊進行。動作要領為大腿與地板垂直，兩膝距離與臀部同寬。手腳換邊時，臀部和下背部盡量穩住不動。

3.3.2 眼鏡蛇式

這個動作可以很好的拉伸腹直肌，訓練中豎脊肌和下豎脊肌。動作要領：趴下腹部著地，額頭置于前臂上，保持骨盆著地向前看，使用雙手緩慢將身體向上推，盡量讓胸部直立。堅持幾秒鐘，緩慢恢復起始位置，并重復上述動作[3]。

3.3.3 胸部伸展動作

這個動作可以幫助胸椎伸展，經常訓練可以避免“C”姿勢的發生。動作要領：保持正確的姿勢站立并將雙手插住放在身后，從而向上抬起肩膀并向后感覺胸部的伸展狀態[4]，保持15秒鐘。

4 結論

導致高爾夫球員產生“S”姿勢和“C”姿勢的主要原因是脊椎的彎曲角度。而脊椎的彎曲角度與腹部肌肉、背部肌肉、臀大肌以及骨盆的前后傾有直接的關系。在日常訓練中，要加強髂腰肌與豎脊肌的拉伸，增加臀大肌與背部肌肉的力量，注意腹肌的拉伸與力量訓練，保持骨盆前后傾的靈活性，才能讓脊柱處于一個正常的身體姿勢，從而降低運動損傷。