提高學生中長跑能力的教法探索

趙善仁

(安徽省閩侯縣第三中學 安徽 閩侯 350109)

在中學階段的體育教學中,中長跑項目是體育課的重要組成部分,它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質,促進身心健康的發展方面有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發現,大部分學生往往最害怕的項目就是中長跑項目,因為它的路程長、消耗大、訓練辛苦、枯燥、易疲勞,考試成績往往都不理想。同時,學生又希望考試能達標,但平時又不愿意付出訓練,不愿去練習中長跑,這是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現。如何讓學生提高中長跑成績,最關鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練,并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學,通過形式多樣的教學內容,激發學生的訓練熱情,由被動式訓練轉變為主動式訓練。在新課改的形勢下,我想有必要對其進行探討,因為各中學舉行的校運會和學校的課余訓練中,仍有大批學生以此作為鍛煉身體的手段。以下是我在教學中的幾點體會。

1.中長跑項目特點

中長跑運動項目有:800米、1000米、1500米和3000米。在學校體育教學中,常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑是發展長久耐力的項目,長時間的連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方面要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。各種距離跑的技術基本上是相同的。但由于距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

2.中長跑項目的訓練原則

2.1 全面發展原則。中長跑的主要任務是促進學生的生長發育及全面增強學生各器官系統功能,為此,應該在教學訓練中給學生的身體各器官以全面影響,使各器官各部位都承受一定的負荷。因此要求鍛煉內容要全面多樣,方法靈活,使身體得到全方位發展。

2.2 循序漸進原則。中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易,技術動作的復雜或簡單,運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成,又不能踏步不前,既要循序,又必須漸進。

2.3 區別對待原則。進行中長跑的體育教學工作,不能千篇一律、一刀切。要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。首先,應從性別特征上區別對待。男女生的性別差異是體育教學和訓練中必須注意的問題。同時又要根據不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學。從生理方面考慮,在中長跑教學中應積極創造條件做到健康分組進行教學,使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍,這樣才能夠收到最佳效果。

3.中長跑的速度和耐力訓練

從運動生理方面來分析,中長跑的速度耐力依靠礎酸原獲能,而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中,必須開展無氧供能系統的能力訓練，這種訓練又稱為無氧訓練,常用的訓練方法有重復訓練法和間歇法。重復訓練法是指反復多次進行同一練習,在各次重復練習時安排一些時間調整,能使身體負荷達到較高程度。

4.發展耐力素質方法分析

決定耐力素質最重要的基礎是發展有氧運動時力的專門訓練。盡可能采用強度較低、持續時間較長的持續練習。可安排長距離的持續勻速跑和長段落的間歇訓練。在耐力訓練中,選擇適當的強度。強度控制一般可用心率作為指標。中長跑能力強的同學可采用使心率升高到本人最高的85%-90%的強度進行練習,一般的同學則用最高60%-70%的強度來訓練。

5.中長跑技術動作

中長跑技術動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分

起跑:在田徑比賽中,800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。其技術是:兩腳向后用力蹬地,后腿積極前擺,兩臂配合兩腿的運動向前沖出。途中跑技術是中長跑技術的重點部分,正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能,同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小,但是后蹬的角度要求較大,約為50度,在節奏上要求輕快、均勻,力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節奏相配合,比較理想的有“三步一呼氣,三步一吸氣”或“兩步ー呼氣,兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求學生張口呼吸,增大呼吸量,深呼吸,更多更快地進行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術:身體左傾,右臂擺幅必須大于左臂,左腳用外側、右腳用內側落地,以此獲得向心力,克服直線運動的慣性,保持跑速。

6.如何克服“極點”現象和爭取“第二次呼吸”

在進行中長跑的教學訓練當中,學生會感到呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力動作遲緩不協調、精神低落、眼出現“星星”而想終止練習的這種狀態稱為“極點”。出現“極點”以后,讓學生們知道,只要依靠意志堅持下去,稍減緩跑速,不久這種難受的感覺就會減輕或消失,逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢,這時候就出現了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”,可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標!在中長跑訓練的運動中,“極點”現象出現得越晚消失得也越快,這樣他們的中長跑能力就越強。通過訓練證明,經常參加中長跑訓練的同學,他們的“極點”現象會變得越來越晚,從而提高了中長跑的成績。

總之，中長跑項目本來就是一項艱苦的訓練,需要很好的心理素質.所以體育教師不僅要注意專業素質訓練,也要重視學生的運動心理素質訓練。在訓練和教學中,設計富有趣味性的游戲吸引學生，因為興趣是一個人完成某項任務或活動的內在驅動力，同時要運用激勵的方法來提高學生的訓練興趣，從而達到課堂教學目標。