論PNF拉伸法在高職院?，F代舞教學中的運用

摘 要：高職院?，F代舞教學開展起步較晚，但對學生基本功及各項能力素養的要求卻在逐步提高。這就要求現代舞專業教師采取更具針對性的科學方法來展開基本功和技術技巧訓練，爭取達到事半功倍的理想效果。有鑒于此，本文將立足筆者的現代舞教學實踐，來淺析PNF拉伸法對強化學生肌肉柔韌性、延展性和耐力的突出效果，并以此論證PNF拉伸法對現代舞教學技術技巧訓練的適用性。

關鍵詞：現代舞;技術技巧;PNF拉伸法

現代舞是一個高度強調技術技巧性的舞種，而高職現代舞教學學制較短的現狀又要求采取富有針對性的方法，在短時間內強化學生的基本功及各項能力素養。有鑒于此，下文就將在分析現代舞技術技巧要求的基礎上，剖析PNF拉伸法對于增強本專業學生肌肉柔韌性、延展性和耐力的實際效果，并論證在現代舞技術技巧課的教學訓練中普及推廣PNF拉伸法的積極意義。

1 現代舞技術技巧的分類

1.1 舞蹈的技術技巧

在舞蹈藝術中，技術技巧是對觀賞效果突出、難度大且專業性強的一系列人體動作的統稱。任何一種舞蹈都具備自身的技術技巧體系，而且在專業能力及素養層面具備共通性。談到舞蹈藝術中共通的技術技巧問題，還要數唐滿城先生的論述最為精辟。在《舞蹈技巧要走自己的路》這篇文章中，唐滿城將舞蹈的技術技巧歸結為以下幾個方面：其一，肢體的柔韌性;其二，彈跳的高度以及在空中對身體姿態的協調控制能力;其三，旋轉的速度以及特定時間內所能達成的旋轉數量;其四，翻騰及空中轉體的技術規范程度;其五，舞姿的觀賞性。上述這幾種類型的技術技巧，可以說是包括芭蕾舞、古典舞、民族民間舞和現代舞在內的所有舞種都必須培養的能力和素養。所以，在任何舞蹈的學習中，上述的技術技巧都是不容回避的訓練項目，必須提起高度重視。

1.2 現代舞的技術技巧

同任何舞種一樣，現代舞同樣擁有自身的技術技巧體系。然而，由于現代舞流派眾多，故而其技術技巧也表現出了多樣性的特點。概括起來，現代舞有6種技術技巧體系，分別是：其一，Graham的“收縮與延展”技巧。由Martha Graham創立，其要領在于收縮小腹部位的肌肉作為動力之源，而后憑借此處凝聚的動力為主導，帶動肢體動作向更長、更高、更遠的方位延伸開來。其二，Humphrey的“跌落與復原”技巧。由Doris Humphrey創立，其要領在于憑借身體自由擺蕩時重心變換的瞬間所產生的動力作為發軔之力，并在舞蹈動作啟動之后對力量進行欲揚先抑式的收束，而表現出一定的動作滯留性。之后，沿著慣性進入落下（跌落）和再起（復原）的弧形動律循環，以此來表征宇宙萬物周而復始的規律。其三，Limon技巧，由José Limon創立。Limon是Doris Humphrey的學生。他在Humphrey“跌落與復原”技巧的基礎上，更進一步分解發展了肢體各部位的技術技巧動作，力求引導手臂、腿等各部位肢體伴隨軀干“跌落與復原”的整體動勢而表現出協調而又圓滑、順暢的動律感，促使舞蹈本身演變成為身體各部位都積極參與的狂歡的“交響盛會”。其四，Horton技巧，由Lester Horton創立。Horton借鑒了許多原始部族以及人類文明初始階段的舞蹈元素，以肢體動作的延伸和拉長（既包括正向的也包括反向的拉長）為基本要領，試圖表現回歸遠古般的創意靈感。其五，放松技巧，其最早出現于20世紀60年代的美國紐約。其要領是保持身體的狀態處于既不過度用力又不全然放松的相對松弛狀態，借此促成上一個舞姿動作的動律動勢順暢地延展到下面一個或幾個舞姿動作當中。其六，自由形式。自20世紀60年代以來，現代舞的技術技巧訓練開始突破固定的程式，轉而從走、跳、跑、轉、滑、蹲等各種生活動作當中衍生動律動勢，也就構成了自由形式的技術技巧。

上述的6種技術技巧，構成了高職現代舞教學技術技巧課的主要訓練內容。然而，綜合以上的各種現代舞技術技巧來看，無論是Graham的“收縮與延展”，還是Humphrey的“跌落與復原”，抑或是Horton的延伸和拉長，其最基本的能力和素養都表現為肌肉的柔韌性、延展性以及在延展過程中的耐力支持。所以，高職現代舞技術技巧課要切實夯實學生的基本功，那么對肌肉柔韌性和延展性的訓練，就成為了具有奠基意義的項目。以下，就將立足于筆者自身的教學實踐心得，淺析引入PNF拉伸法強化現代舞方向學生肌肉柔韌性和延展性的基本方法。

2 PNF拉伸法在現代舞教學訓練中的應用

2.1 PNF拉伸法的要領

高職院?，F代舞教學中的柔韌性訓練，主要是針對胸、腰部、大腿、小腿、手臂等部位的靜力性拉伸訓練。訓練中通常采用兩人結組的方式來進行，其中作為輔助者的學生對同伴的幫助主要集中在維持其靜力性拉伸的時長。靜力性拉伸是一種將訓練部位的肌肉拉伸至酸、痛、脹的程度，并給予一定時間的靜態維持的拉伸訓練方法，一般訓練者自身即可完成，也可由他人助力完成。靜力性拉伸是訓練柔韌素質的一種基本方法，但在增強肌肉柔韌性的同時也會降低肌肉的張力，造成肌肉力量下降。因此，靜力性拉伸并非訓練肌肉柔韌性的最佳方法。

近年來，一種名為PNF的柔韌拉伸訓練方法開始得到普及。PNF是“本體感受神經肌肉性促進法”。其原理是：肌肉被拉伸時會引起肌梭的興奮并傳導到脊髓，引發保護性的“牽張反射”而使得肌肉處于強烈的收縮狀態。當收縮達到一定程度后，肌梭再次將不同的興奮性傳導到脊髓，引發導致肌肉放松的“反牽張反射”。這時，肌肉在收縮之后放松程度增大，則更容易拉伸出較大的幅度了?？梢?，PNF拉伸法是在靜力性拉伸法的基礎上，根據人體肌肉的生理反應機制而改良出的科學拉伸方法。因為肌肉在反復地收縮——放松循環過程中不斷強化張力，所以PNF拉伸法在增強肌肉柔韌性的同時也能顯著提升肌肉的力量，因此它非常適用于現代舞基本功訓練教學。

2.2 PNF拉伸法在現代舞技術技巧訓練中的融合

筆者進行了一個學期的教學試驗，引入了PNF拉伸訓練法。仍以上述的腿部柔韌性訓練為例。當受訓學生按照精力拉伸的要求擺放好正確的姿勢之后，首先由協助的學生按照靜力拉伸的要求幫助受訓學生傾斜上身去用雙手握住雙腳;在保持10秒鐘之后，再由協助的學生引導受訓學生順應“牽張反射”而使腿部肌肉做自然的“等長收縮”，維持時間約為6秒鐘;最后，再由協助的學生按照靜力拉伸的要求幫助受訓學生傾斜上身去用雙手握住雙腳。此時，脊髓產生的“反牽張反射”而使腿部肌肉處于比之前更大的放松狀態，更易于拉伸了。因此，這時受訓學生維持雙手握住雙腳的狀態時間延長為30秒鐘。這樣，在每次休息3～4分鐘的情況下，反復進行2～3次，就能夠完成單次教學訓練的訓練量了。根據筆者的教學實踐發現，這種PNF拉伸訓練法不再受到之前靜力性訓練時“霸王硬上弓”般的外力強制，而是呈現出了一個循序漸進的適應性過程。因此，學生在訓練中的痛苦程度也大為減少，畏難情緒得到了明顯的克服，情緒狀態也比之前的幾屆受訓學生更為高漲了。而且，受訓學生肌肉的柔韌性、延展性與耐力也得到了同步的增強。對于力量訓練來說，PNF拉伸訓練法也起到了輔助性的作用。此前，高職現代舞教學的力量訓練多是采用反復蹲起、跪撐、仰臥起坐及其變化方式等來展開針對腿部、腰腹部及背部肌肉的力量訓練。而進行PNF拉伸訓練法之后，力量訓練部分的教學與訓練時間則就可以相應地縮減了。

3 結語

PNF拉伸訓練法遵循人體肌肉力量傳導的規律，對肌肉的柔韌性、延展性和耐力展開針對性的強化訓練，在一定程度上克服了此前各種訓練方法易帶來傷病等困擾因素。而在高職現代舞教學的技術技巧課訓練中引入PNF拉伸法，則可有的放矢地強化學生的肌肉柔韌性、延展性和耐力等，為現代舞技術技巧所突出強調的各項能力與素養，幫助學生夯實基本功，達到事半功倍的訓練效果。所以，對于現代舞技術技巧訓練來說，PNF拉伸法是一種科學有效的方法，亟待在高職現代舞教學中獲得推廣應用。

參考文獻：

[1] 王培.淺談技術技巧在現代舞中的重要性[J].大眾文藝，2015（06）.

[2] 盤華.啦啦操柔韌性中PNF拉伸法的實際運用[J].湖南科技學院學報，2018（10）.

作者簡介：李哲（1993—），女，助教，研究方向：舞蹈-現代舞。