羅杰爾德·溫特：鍛煉成癮是件好事（之二）

羅杰爾德·溫特

鍛煉到死去的前一天

杰克·拉朗在1936年創立了一家健身房，即今天的“倍力連鎖健身俱樂部”的前身。據說他每天都堅持兩小時的例行鍛煉，直到他96歲高齡死去的前一天。雖然有杰克·拉朗先生這樣天生本事的人不多，但我們每個人也都希望能鍛煉到死去的前一天。正如弗雷德里克·斯塔勒所說的：“我們的目標，就是死得盡量優雅一點，死得盡量晚一點。”斯塔勒博士是哈佛公共衛生學院營養學系的創始人，高壽92歲。因為跑步是最簡單也是最有效的鍛煉方法，也是近幾年被研究得最充分的體育活動，我就用跑步來說明如何開始進行鍛煉計劃。首先，給大家講點歷史。

俄勒岡大學博士沃爾多·哈里斯帶領的研究小組于1967年9月4日在《美國醫學會雜志》上發表了一篇文章，題為《慢跑：一個成年人的鍛煉計劃》。該文章把慢跑定義為“慢速到中速的交替步行和跑步”。建議30到66歲的男性，每周三次，在400米的跑道上進行慢跑。開始的時候，總的慢跑距離為1.6公里，在跑步和走路之間平均分配。然后在十二周之后，把總距離逐漸提高到4公里，而且以跑步為主。這事兒很有意思，當年他們得出結論建議每周跑步75分鐘，這恰好吻合半個世紀之后2008年發布的《美國人體育活動指南》所建議的75到150分鐘高強度鍛煉的下限。一開始參加鍛煉的那些人，有60%都體重超重。雖然膳食并沒有改變，但參加運動的這些男性，在12周之后，體重都減少了3.6公斤，腰圍減少了3.8厘米。該文章的作者之一就是威廉·鮑爾曼，他當時是俄勒岡大學的田徑教練，后來成為美國耐克鞋業公司的創始人之一。

如何制定鍛煉計劃？

我確信，一旦適應了經常鍛煉的自我約束，并開始感覺到、看到鍛煉的價值所在，你就無需進一步的鼓勵了。在沒有達到這種狀態之前，你需要借助于一個相當嚴格的鍛煉計劃。以下是我的幾點建議：

（1）選擇一年當中，你最有可能做到的一個季節，每周能拿出三天，每天30分鐘，作為你健康復興之始。第一個月最關鍵。

（2）每天堅持固定時間鍛煉。什么時間不重要，但你要事先想好。變成例行任務之后，就可以不用再那么死板了。我以前每天鍛煉的時間都不同，現在則固定在早上上班之前。早上鍛煉的好處是，就像有人調侃的那樣，在你的腦袋還未完全醒來之前，去做一些你不愿意做的事情，免得自己給自己找借口。

（3）選好慢跑地點，盡量避開車輛、寵物及其他危險或干擾。一般平坦的地面就行，無論老式的煤渣跑道還是人工塑膠跑道，都算近乎完美了。我從海軍退役大約兩年后，就開始了經常跑步。在紐約西城的戶外，水泥路面和瀝青路面，我全年堅持跑步達45年之久。后來我買了跑步機，除非不在家，否則我每天都要用它跑步。雖然室內跑步看不到外面的風景了，但是跑步機的好處是極其方便，讓你隨時可以鍛煉。還有看不完的“Netflix（網飛公司）”提供的電影，簡直都讓我忘記了這是在完成每天的任務。

（4）不要急于求成。按照自己的節奏慢慢來。好幾年的甚至幾十年的懶散，不可能在一周之內轉變過來。有人可能連30分鐘都走不動，有人可能一開始就能跑得很遠。我們的目標是循序漸進。有的人鍛煉前要先做熱身運動，鍛煉后要做放松運動，整得一本正經。我的看法，這些都是個人偏好，而不是生理必需。如果你想在跑步之前抻抻腿，彎彎腰，沒問題啊，但這些不能算在30分鐘里面。我的做法是，跑9到10分鐘后再逐步加快步伐。至于柔韌性鍛煉的好處，這方面令人信服的研究結論很少。如果你覺得伸胳膊、抻腿、彎腰之類的很舒服，那就去做好了。

（5）做好運動記錄。你愿意記得多詳細都行，但起碼要把日期和鍛煉時間記下來。把一周作為一個基本的鍛煉時間單位，并努力做到每周鍛煉三次。為了盡可能減少肌肉酸痛，鍛煉一天，然后休息一天，不要連續三天鍛煉。如果你的三天鍛煉時間有兩天不得不安排在周末的話，那就把周日鍛煉安排得比周六輕松些。一旦你的鍛煉計劃堅持得很好，就要考慮增加鍛煉次數。

（6）先集中進行三個月的有氧鍛煉。在充分地適應有氧鍛煉調節之后，下一步在鍛煉程序中增加無氧環節，即力量環節。

無氧訓練的建議

除非采取有效措施，否則老齡化的特征之一，就是肌肉數量的減少。肌少癥，這個花哨的名字就是用來描述這種現象的。那些終生不得不從事體力勞動的人，比如農民或者牧民，不需要對此感到擔心。而對其他人來說，整天坐在電腦旁的或者懶于運動的，就需要在有氧鍛煉調節的同時，必須輔以其他的鍛煉辦法。

對于我們絕大多數人，不論年齡和身體狀況，我都幾乎毫無保留地建議采取我上面給出的自我管理的慢跑方式。力量鍛煉則不同，除非你以前有過舉重的經驗，否則我還是建議你去健身房、俱樂部、社區健身機構之類的地方，找人指導一下，然后再使用力量訓練器和其他訓練器械。不用太長時間，你就會掌握那些必要知識，摸索出適合自己的力量訓練計劃，在一些書籍或視頻資料的協助下，開始自由自在地進行鍛煉了。健美操是一種很好的、有氧和無氧相結合的鍛煉方式。健美操的英文單詞，來自于希臘語的“美和力量”。健美操幾乎不需要任何器材，而利用我們自身身體的重量來進行肌肉鍛煉，再利用開合跳、下蹲后伸腿等來方式進行有氧鍛煉。那些曾在“第二次世界大戰”中參戰的“最偉大的一代人”，對健美操都很熟悉，但如今，現代器械在很大程度上已經取代了健美操。但是，對于那些不愿意花錢去玩力量訓練器的人，或無法經常去健身房、或附近沒有訓練設施的人來說，健美操仍是有價值的一種鍛煉方式。再者，你也可以去看書，了解這方面的鍛煉建議和各種實用做法。不過，我們要始終牢記，我們的目標就是有氧和無氧鍛煉的平衡。對我來說，慢跑和使用力量訓練器，就很容易做到平衡了。

說點我個人對健美操的體會。幾年前，毫無征兆，我突然得了腰痛和坐骨神經痛，要是不吃止痛藥，我連坐著工作都不行。按照大家都熟悉的套路，我從內科、骨科、神經外科，看了一大圈兒;X線片、磁共振、物理治療，做了一個遍。幸運的是，就在我不得不要忍受硬脊膜類固醇注射等其他有創治療之前，老天開始眷顧我了。疼痛消失了，它神秘地走了，正如它當初神秘地來，整個過程差不多折騰了我一年。一年的看病和折騰最后倒是給我留下了一點好東西，那就是理療時做的健美操。每次5分鐘，現在我每天起床后就做。一想到當初的腰疼屁股疼，我就決心堅持每天做下去，直到做不動或者我死那天為止。

要鍛煉，不要傷

這里我給出一個有氧鍛煉的簡單計劃。我建議，先從每周三次慢跑開始，稍后再加上力量鍛煉環節。要是換成騎自行車或者游泳或者各種舞蹈，也都完全沒有問題，只要你能保證足夠的鍛煉強度和鍛煉時間。所有這些鍛煉，最最重要的一點，就是不要受傷。因此，鍛煉強度和鍛煉時間，都要循序漸進。近一段時間，受到美國海軍海豹突擊隊英勇形象的鼓舞，人們開始熱衷于談論高強度鍛煉。紐約以及其他地方的一些俱樂部，甚至開始在人工控制的高溫健身房里，推廣這種高強度訓練，包括瑜伽。除了對那些身體本來就健壯的人，這種做法，對其他所有人來說，都可謂是“不作不死”的節奏。先不說可能引起致命的心臟病，單就那些剛開始鍛煉的人來說，其實最糟糕的事情，莫過于想一步登天，直接跳到高難度動作，然后練到身體受傷，最終對鍛煉徹底失去興趣。

（節選/人民衛生出版社《優雅老去：你的前100歲健康指南》）