姿勢跑步法診斷與分析在中長跑技術(shù)教學(xué)中的應(yīng)用

□ 鄭澤（北京理工大學(xué)珠海學(xué)院 廣東 珠海 519000）

前言

近些年，國家大力推廣全民健身活動(dòng)，并且廣大社區(qū)推廣積極的體育鍛煉。根據(jù)人民群眾對(duì)于參加體育運(yùn)動(dòng)調(diào)查分析能夠看到跑步運(yùn)動(dòng)實(shí)至名歸的成為了大家最喜歡的運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅僅對(duì)于場地的要求比較簡單，在大眾健身的實(shí)效性上也有幫助。不論男女老幼，在近些年的馬拉松賽事上都可以看到他們的身影。然而在進(jìn)行跑步的過程中，正確的跑步姿勢對(duì)于人們?nèi)〉眠\(yùn)動(dòng)成績和鍛煉身體方面都有很高促進(jìn)作用。針對(duì)年輕的跑包愛好者來說，運(yùn)動(dòng)知識(shí)僅僅來自于上學(xué)期間體育課的教學(xué)。跑步姿勢的錯(cuò)誤很容易使人的身體動(dòng)能失衡，讓人們?cè)谶M(jìn)行體育鍛煉過程中，人們的肌肉組織容易產(chǎn)生損傷。通過下肢肌群力的傳導(dǎo)，將會(huì)影響核心肌群整個(gè)力量的分布。

姿勢跑步技術(shù)是羅曼諾夫?yàn)樗信懿秸咛岢隽艘环N通用的跑步技術(shù)，而不論其速度或距離如何：一個(gè)100m的短跑運(yùn)動(dòng)員以與10公里長距離跑步者相同的基礎(chǔ)跑步技術(shù)來跑步，姿勢跑步技術(shù)能夠有效防止關(guān)節(jié)過度疲勞，并且在訓(xùn)練的過程中對(duì)于機(jī)體需要大量的肌肉耐力和彈性。對(duì)于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的總結(jié)力學(xué)分析，能夠把英國鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員蒂姆·唐，安德魯·約翰斯和利安德·凱夫都在羅曼諾夫的指導(dǎo)下采用了跑步擺姿技術(shù)。根據(jù)羅曼諾夫的說法，埃塞俄比亞距離冠軍海爾·格布雷塞拉西和美國沖刺傳奇人物邁克爾·約翰遜都是具有自然姿勢風(fēng)格的跑步者的例子，這些運(yùn)動(dòng)員稱之為“天生具有完美的技術(shù)”。

1995年頒布的《全民健身綱要》中曾提出，發(fā)展體育鍛煉的科學(xué)性，促使人民大眾更加科學(xué)的認(rèn)識(shí)了解體育科學(xué)的重要性。2015年，中國大學(xué)生協(xié)會(huì)舉辦了大學(xué)生馬拉松比賽為期半年的拉力賽，讓學(xué)生們真正體會(huì)到了跑步給人們帶來的樂趣，然而在跑步過程中的各種科學(xué)知識(shí)的普及也隨之展開。本論文通過查找近些年姿勢跑步方法的診斷和分析下，對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的各種診斷和姿勢進(jìn)行討論分析。總結(jié)出適合人們進(jìn)行大眾教學(xué)的方法，為我國參加健身運(yùn)動(dòng)的人群提供一個(gè)完整的跑步科學(xué)體系。

1、姿勢跑步法的概念界定

上個(gè)世紀(jì)七八十年代初，羅曼諾夫其在俄羅斯大力參與田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與研究。他觀察到當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷加大時(shí)，身體開始處于崩潰的邊緣。而在當(dāng)時(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量和體能訓(xùn)練是幾乎不存在的。運(yùn)動(dòng)員通過刻板的耐力和速度訓(xùn)練，用大量的訓(xùn)練量來彌補(bǔ)技術(shù)動(dòng)作的缺失。

1.1、姿勢跑步法的特點(diǎn)

姿勢跑步技術(shù)的顯著特征是，運(yùn)動(dòng)員著地時(shí)落在中腳上，支撐關(guān)節(jié)在受到?jīng)_擊時(shí)彎曲，然后利用腘繩肌將腳從地面上撤離，依靠重力推動(dòng)跑步者前進(jìn)。這種風(fēng)格與大多數(shù)跑步者采用的后跟敲打方法形成鮮明對(duì)比，也是被人們所認(rèn)可。（參見下面的圖 1）

圖1

跑步應(yīng)該輕松、流暢和放松狀態(tài)下進(jìn)行，平時(shí)看到并聽到了沉重的跑步者在健身房跑步機(jī)上的重?fù)簦@類跑步者要好于改變支撐，跑步者的節(jié)奏要非常高步幅不能太長。在姿勢跑步中，關(guān)鍵是要盡最大的努力從地面上移開支撐腳。良好的訓(xùn)練對(duì)于確保您不會(huì)過度跨越或產(chǎn)生過多的垂直振動(dòng)至關(guān)重要。跑步者應(yīng)向前摔倒，通過將腳從地面拉出來將支撐從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿，以最小的力量并使這種身體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生最小的制動(dòng)。這樣做的目的是最大程度地利用自身重力的轉(zhuǎn)移來推動(dòng)跑步者前進(jìn)。

1.2、姿勢跑步法的運(yùn)動(dòng)學(xué)分析

姿勢跑步技術(shù)的核心思想是，跑步者保持單個(gè)姿勢或位置，并在該位置連續(xù)向前移動(dòng)。羅曼諾夫使用兩種模型來解釋姿勢背后的原理：機(jī)械模型顯示重心位于髖部位置，應(yīng)沿水平線移動(dòng)，且不能垂直上下移動(dòng)；后腿保持“S形”形式，并且從不伸直。這個(gè)概念來自諸如獵豹之類的動(dòng)物，它們不會(huì)落在腳后跟上，而是在中足上奔跑，并使用腘繩肌而不是將腳推入地面來進(jìn)行牽引動(dòng)作。

姿勢跑步方法是單個(gè)全身姿勢練習(xí)，它使支撐腿的肩膀，臀部和腳踝與體重在支撐腳的球上垂直對(duì)齊與地面的碰撞。這將創(chuàng)建一個(gè)類似于“S”的身體形狀。然后，跑步者通過向前下落而從一只腿上的該姿勢移到另一只腿上，通過重力向前移至支撐點(diǎn)。當(dāng)身體向前傾倒時(shí)，使用繩肌將支撐腳從地面垂直向上拉動(dòng)，而在飛行過程中，同側(cè)腿不向前驅(qū)動(dòng)，而是通過重力降落到地面在下一個(gè)運(yùn)行的姿勢中。姿勢跑步者相比腳后跟跑步者表現(xiàn)出獨(dú)特的生物力學(xué)特征。兩項(xiàng)研究對(duì)腳后跟奔跑者進(jìn)行了培訓(xùn)，并在 姿勢中對(duì)他們進(jìn)行了訓(xùn)練，分別進(jìn)行了7個(gè)小時(shí)，半小時(shí)和12小時(shí)的干預(yù)。跑步者已被證明比腳跟趾跑步者使用更短的步幅和更高的步幅。發(fā)現(xiàn)在給定的跑步機(jī)速度下，姿勢跑步方法干預(yù)后，與腳跟腳趾組相比，步幅顯著增加，身體垂直振動(dòng)減小。經(jīng)濟(jì)性將在地面跑步過程中以無疲勞的狀態(tài)進(jìn)行測量，并且2400m時(shí)間的試驗(yàn)將確定跑步干預(yù)是否從潛在的生物力學(xué)變化中提高了速度。

腳跟奔跑是耐力跑步者的主要技術(shù)，其中81%的人腳跟首先著陸。但是，一項(xiàng)新技術(shù)姿勢跑步法提出了創(chuàng)造的要求，它是一種有效的運(yùn)行方法。跑步制動(dòng)階段姿勢的水平速度應(yīng)對(duì)跑步者有益。著重指出了制動(dòng)過程中減速的原因：“簡單的力量圖譜將顯示，腳踩在身體前方越遠(yuǎn)，角度越銳利，并且從地面減速越大。建議對(duì)跑步速度的進(jìn)一步研究應(yīng)包括軀干在跑步技術(shù)修改中的位置。下肢的運(yùn)動(dòng)范圍，特別是膝蓋的彎曲和伸展，在跑步中受到了廣泛的關(guān)注，因?yàn)樗鼈冇绊懖椒筒椒Ｒ呀?jīng)發(fā)現(xiàn)用于支撐膝蓋的各種角度可用于支撐，從3.4m/s-7.5m/s的速度從38°-50°。終末姿勢下，膝關(guān)節(jié)并沒有完全伸展，盡管隨著速度的增加似乎有更大伸展的趨勢。這一發(fā)現(xiàn)不是普遍的。膝蓋伸展還是垂直振動(dòng)相關(guān)。較低的垂直振動(dòng)是在速度更快的跑步者中發(fā)現(xiàn)的趨勢。與跑步技術(shù)垂直位移和膝蓋屈伸的關(guān)系值得進(jìn)一步研究。

也許最有用的方法是通過影像來幫助這項(xiàng)技術(shù)解釋，是想像一下一條從跑步者的頭部一直向下垂直到地面的垂直線。抬高的前腿絕對(duì)不要越過這條線，而要緊緊抓住它。這將精力集中在將腳踝垂直拉到臀部下方，而不是用四頭肌和髖屈肌向前延伸。通常把這種很抽象的力學(xué)分析表現(xiàn)出來的姿勢跑步方法稱之為姿勢跑步法。

2、姿勢跑步法在中長跑技術(shù)教學(xué)中訓(xùn)練應(yīng)用

2.1、姿勢跑步法的姿勢固定訓(xùn)練

首先，固定跑步姿勢的練習(xí)對(duì)于中長跑技術(shù)教學(xué)中的應(yīng)用至關(guān)重要。能夠看出在中長跑技術(shù)教學(xué)過程中，對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的固定化是相當(dāng)?shù)闹匾Ｍ怀鲞@關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練和比賽過程中，對(duì)于跑步基礎(chǔ)動(dòng)作的一個(gè)評(píng)價(jià)。姿勢跑步法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員跑步姿勢的要求非常的嚴(yán)格。在訓(xùn)練的過程中，每天要進(jìn)行一次到兩次的演練，并且每組要進(jìn)行三次練習(xí)，每一次要做10-15個(gè)動(dòng)作。一般在進(jìn)行姿勢練習(xí)之前，這就要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行正式跑步之前的一周，赤腳在草地和跑道上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)意識(shí)的跑步練習(xí)。

進(jìn)行姿勢的練習(xí)主要分成三個(gè)部分及身體重心作用前行姿勢、強(qiáng)化意識(shí)感受、提高速度，平衡，力量和反射性的高級(jí)練習(xí)。靜態(tài)姿勢進(jìn)行練習(xí)，最多可保持30秒。它需要良好的姿勢控制；不允許任何其他身體支點(diǎn)的支撐。這樣做的目的是挑戰(zhàn)關(guān)節(jié)和軟組織中的機(jī)械感受器，以向大腦提供有關(guān)關(guān)節(jié)位置和肌肉張力的反饋。這是保持和練習(xí)平衡的基本姿勢建議使用鏡子，肩膀、臀部和腳踝應(yīng)始終垂直對(duì)齊與地面的接觸點(diǎn)始終是中足髖關(guān)節(jié)始終保持在中腳的支撐點(diǎn)上。

2.2、姿勢跑步法重心轉(zhuǎn)化方法

通過姿勢跑步法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在靜態(tài)跑步姿勢的固定化之后，動(dòng)態(tài)練習(xí)過程中，合理的運(yùn)用身體重心的轉(zhuǎn)移，能夠加大對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)的速度極其耐力的運(yùn)動(dòng)成績。姿勢跑步爬對(duì)于重心轉(zhuǎn)移的要求是改變支撐腳變化，將重心從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿，并且保持對(duì)中角的支撐位。在跑步的過程中，能夠感受到自己自身的體重在兩腳之間不斷的轉(zhuǎn)移。重要的是通過意識(shí)體重兩側(cè)的變化，改變腿部肌群的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在轉(zhuǎn)化的過程中，通過使用果繩機(jī)而不是臀部肌群和股四頭肌，進(jìn)行垂直的活動(dòng)，將臀部下方的腿上下移動(dòng)。這種做法以最小的努力和最小的移動(dòng)范圍來改變支撐同時(shí)抬起支撐腿的腳踝，同時(shí)讓您的體重轉(zhuǎn)移到另一條腿上僅使用腿筋。

在練習(xí)的過程中，首先要慢慢練習(xí)稍微向前傾斜，同時(shí)使用大腿筋將腳踝向上拉至臀部下方，并使無支撐的腿在重力的作用下掉落到地面確保重量轉(zhuǎn)移毫不費(fèi)力，并允許腳落下。

強(qiáng)調(diào)了垂直腿部動(dòng)作和腿筋的使用，而不是使用臀部屈肌和四頭肌來驅(qū)動(dòng)膝蓋向上和向前。

可以防止腳離身體太遠(yuǎn)，否則會(huì)導(dǎo)致腳踩在腳跟上并產(chǎn)生制動(dòng)作用，旨在快速收縮腿部韌帶，腳踩下后立即將其從地面抬起，必須感覺到肌肉收縮然后放松。避免強(qiáng)行向上拉。如果操作正確，小腿將在初次射擊后減速并隨著重力返回地面而加速。

3、結(jié)束語

姿勢跑步法在國外的傳承相當(dāng)?shù)牧餍小Ｔ絹碓蕉嗟娜藗兺ㄟ^各種各樣的糾正措施，讓跑步姿勢變得正確，并且能夠增強(qiáng)身體，為人們提供很好的體育健康知識(shí)。跑步運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在我國進(jìn)行教學(xué)的階段處在中小學(xué)。然而，這個(gè)階段體育教學(xué)對(duì)于跑步動(dòng)作姿勢的糾正非常忽略。各個(gè)地區(qū)不僅僅是在跑步動(dòng)作姿勢和教學(xué)方法的普及力度上加大，更重要的是政府部門要大力進(jìn)行各種各樣的教師培訓(xùn)，為將來推廣跑步姿勢法在中長跑在訓(xùn)練過程中的應(yīng)用。