發展學生能量代謝能力的練習方法和教學

王雋 尹軍

摘 ?要：能量代謝能力的發展是提高學生持續運動能力的重要手段。參照三大供能系統的供能特點，根據項目特點和實踐需求不同，結合專項技術動作，利用心率進行訓練強度監控，是安排能量代謝能力發展練習方法的關鍵所在。

關鍵詞：能量代謝;無氧能力;有氧能力

中圖分類號：G623.8 ? ? 文獻標識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2019）11-0014-02

人體有三大供能系統，分別是ATP-CP供能系統、無氧糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。這三大供能系統提供承擔了人體日常運動所需要的能量。在學生訓練過程中，合理安排好能量系統發展訓練，對提高學生的能量代謝能力具有重要作用。能量代謝能力提高的練習需要重點考慮以下幾個方面：

（1）熟知每一種能量供能方式的供能時間是多少。在超短時間內，ATP-CP供能1～3秒，無氧糖酵解供能2～3分鐘，更長時間的運動要更多依靠有氧供能方式。（2）分析項目特征，判斷項目是何種供能方式為主。根據項目的運動時長特點，分析該項目的供能方式。例如百米短跑，就是以無氧供能方式為主，800米跑就是以有氧供能方式為主。（3）目標專項技術動作有哪些，安排的訓練方法和手段要與專項動作緊密結合，尤其是肌肉收縮方式保持高度一致。（4）學生完成訓練計劃時的訓練強度是多少。根據最大心率安排和監控訓練強度。60%～70%最大心率對應強度是恢復期恢復心率，70%～80%最大心率對應強度是有氧訓練的心率區間，80%以上最大心率對應強度為無氧訓練心率區間。（5）能量代謝能力發展的主要訓練方法有間歇訓練法、重復訓練法、循環訓練法、持續訓練法，可以根據訓練目的靈活運用。

一、發展無氧能力為主的訓練方法示例

（一）項目分析

以百米短跑項目為例，該項目是以無氧供能為主、有氧供能為輔的能量供應方式。因此在訓練中要注意重點發展無氧供能能力，同時兼顧有氧能力。

（二）確定訓練方法

采用間歇訓練法，各訓練站之間不安排休息時間。各訓練站內要求短時間內（30秒）全力急速完成練習。一輪練習結束后完全休息。

（三）目標動作

跳繩：全身運動，發展動作協調性，主要增強無氧、有氧能量代謝能力。

深蹲：下肢運動，增加下肢力量，主要增強無氧能量代謝能力。

俯臥撐：上肢運動，增加下肢力量，主要增強無氧能量代謝能力。

圖1 能量系統發展組合練習

（四）確定訓練強度

最大心率=220-年齡，本訓練主要鍛煉無氧供能能力，因此學生的目標心率應當達到80%最大心率。一組完成后即刻測量。

1.動作要求：每個練習動作要求做到位，同時保持勻速、極速。

2.易犯錯誤：訓練站內沒有極力完成30秒。為了保持速度，動作沒有做到位。

3.推薦適用范圍：本訓練計劃示例不僅適用于短跑項目，也適用于跳高、跳遠、游泳、體操、投擲類項目的日常訓練。

二、發展無氧及有氧能力的訓練方法示例

（一）項目分析

賽艇項目是一個對四肢力量、腰腹力量要求比較高的項目，對有氧能力和無氧能力要求同樣高。

（二）確定訓練方法

采用循環訓練法，各訓練站之間不安排休息時間。各訓練站內要求短時間內（30秒）全力急速完成練習。一輪練習結束后休息1分鐘，完成下一輪練習。

（三）目標動作

劃船機：全身運動，發展動作協調性，主要增強無氧、有氧能量代謝能力。

深蹲跳：下肢運動，增加下肢力量，主要增強無氧能量代謝能力。

拉繩：上肢運動，增強上肢力量及核心區穩定性和控制能力，主要增強無氧、有氧能量代謝能力。

俯撐高抬腿：下肢運動，發展動作協調性，主要增強無氧、有氧能量代謝能力。

（四）確定訓練強度

最大心率=220-年齡，本訓練同時鍛煉無氧供能能力和有氧供能能力，因此學生的目標心率應當達到80%最大心率。一組完成后即刻測量。

1.動作要求：每個練習動作要求做到位，同時保持較快速度。

2.易犯錯誤：做動作時憋氣，沒有正常呼吸。訓練站內沒有極力完成30秒。為了保持速度，動作沒有做到位。

3.推薦適用范圍：本訓練計劃示例不僅適用于賽艇項目，也適用于游泳、足球、籃球、排球及乒乓球、羽毛球項目的日常訓練。