每天500毫克，能防癌增壽

章麗

2019年8月16日，發表在著名學術期刊《自然通訊》上的一項研究表明，攝入水果、蔬菜、黑巧克力、茶等富含黃酮化合物的食物可以預防癌癥和心臟病，延長壽命。但是，不是隨便吃吃就可以的哦，它有一個黃金標準！特別是針對吸煙者和重度飲酒者，效果更明顯。

這項統計涉及56048名參與者、時間跨度近23年的大型研究，不僅對預防癌癥和心臟病很有參考價值，還得出了一個讓大家預料之外的結論：要想起到預防疾病作用，每天攝入總黃酮的量要求達到500mg才行。

畢竟誰都知道吃蔬菜、水果等物質有益于身體健康。但如果你每天只吃一個蘋果或者只吃幾筷子蔬菜，其實根本達不到500mg黃酮化合物的量，對預防癌癥和心臟病起不到任何作用。就像藥物沒有達到相應的劑量治不了疾病。

看來，以后吃飯還真不能那么隨便了，養生計劃也需要重新開始規劃了。

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500mg是標準線

有科學家推算，在2013年，全球估計有780萬人因為水果和蔬菜攝入量低于800克/天而死亡，研究者分析死亡原因可能與缺少黃酮類化合物有關。

所以這項研究的主要目的是調查參與者總黃酮和類黃酮亞類攝入量與全因、心血管相關和癌癥相關死亡率的關系。研究人員最后得出總黃酮的量一定要達到500mg才有預防疾病的作用。每天攝入500mg黃酮類化合物，全因死亡率、心血管相關疾病死亡率和癌癥相關疾病死亡率的風險會明顯降低，達到500mg以后效果也不會明顯上升。

首席研究員指出，黃酮類化合物保護效果的確切性質雖然尚不清楚，但黃酮類化合物已被證明具有抗炎作用，可改善血管功能，可能對降低心臟病和癌癥的死亡風險有一定幫助。她們下一步研究的是更密切地研究哪種類型的心臟病和癌癥受黃酮類化合物的影響最多。

在這個研究中，最有亮點的是下面這個部分。對于一般人群來說，攝入500mg以上黃酮類化合物收益不是很明顯，但如果你是吸煙、喝酒、肥胖人群，那攝入黃酮化合物的上限對你來說是不一樣的，你可以攝入比一般人群更多的黃酮化合物來獲得好處。

對于吸煙者，每天攝入黃酮類化合物的量越多（超過1500～2000mg/天），可以持續降低全因死亡的風險。對于每天攝入酒精超過20g的人來說，攝入越多的類黃酮化合物，全因死亡風險可以降得越低，呈一個線性關系。

雖然攝入黃酮類飲食能抵消吸煙和酒精導致的死亡風險，但風險也不能完全抵消。最健康的做法的是戒酒戒煙。

研究人員還發現，BMI小于30的人群中，攝入越多的黃酮類化合物，死亡風險也越低;但BMI大于30的人，攝入越多黃酮類化合物，卻不能降低死亡風險，超過500mg左右后死亡風險反而有上升的趨勢。

所以，肥胖真的是健康的絆腳石。

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每天如何輕松達到500mg

黃酮類物質是一種多酚類化合物，是植物的次級代謝產物，根據化學結構可分為六大亞類：黃酮醇、黃烷酮、黃酮、黃烷醇、花青素和異黃酮，在蔬菜和水果中大量存在。

為了實現500毫克的量，Nicola Bondonno博士提供了一個可行的例子：吃不同的蔬菜、水果補充黃酮類化合物，這也很容易通過飲食實現：一杯茶，一個蘋果，一個橙子，100克藍莓和100克西蘭花就可以達到500mg黃酮類化合物。

除了以上食物外，黃酮類化合物在銀杏葉含量約占葉重（干葉）的0.5%～1.5%、在山楂果中高達5%～7%，沙棘、蕎麥中類黃酮化合物含量也比較豐富。