控鹽邁入“5g”時代

采訪專家_ 金偉?上海市疾病預防控制中心營養健康科醫師

2019 年7 月，?國務院成立的“ 健康中國行動推進委員會”發布了《健康中國行動（2019-2030）》，提出了健康知識普及、合理膳食、全民健身、心理健康促進等15 個重大專項行動，為全民健康保駕護航。其中一項指標引起了社會各界的廣泛關注，即文件中將健康成人每天的食鹽攝入推薦量設定為≤?5 克，?標志著控鹽目標正式邁入“5g”時代，而此前多種版本的控鹽宣傳中都將這一數值定為6 克。為什么會有這樣的變化？中國人食鹽的攝入情況如何？過量攝入食鹽到底有哪些危害？?本刊記者就此采訪了上海市疾病預防控制中心營養健康科醫師金偉。

“鹽值爆表”的中國人

早在2013 年世界衛生組織發布的《成人和兒童鈉攝入量指南》中就提出了每人每日食鹽攝入量不高于5 克的建議，但鑒于我國居民食鹽的實際攝入量與此前我國營養學會建議的6 克/ 天還有較大差距，秉承循序漸進的原則，《中國居民膳食指南（2016）》仍將中國人的食鹽推薦量維持在6 克/ 天不變。

關于此次調整，金偉認為，一方面是因為我國居民食鹽的實際攝入量居高不下，通過下調食鹽推薦量，能進一步引起人們對減鹽的重視，這也對減鹽控鹽工作提出了更高的要求。調低食鹽攝入推薦量能進一步促進國民食鹽攝入量的整體降低。

目標有了，那現狀如何呢？高鹽飲食是當前全世界面臨的普遍問題，這一問題在我國尤為突出。多項研究發現，我國居民的鹽攝入量長期位居世界前列。中國疾病預防控制中心在1982 年、1992 年、2002 年和2012 年分別開展了4 次全國營養調查，其中成人食鹽攝入量分別為12.7 克、13.9 克、12.0 克、10.5 克/ 標準人日。盡管食鹽攝入量在最近的10 多年里有略微下降，但依舊遠超推薦的5 克標準。

上海的情況相對較好，調查顯示，上海居民在上述4 個年份中的食鹽攝入量分別為13.7 克、13.3 克、9.9 克、7.5 克/ 標準人日，可見，多年來的減鹽、控鹽宣傳取得了一定的成效，食鹽攝入量有了明顯的下降。盡管如此，上海居民的鹽攝入量離推薦值仍有不小差距，控鹽形勢依然嚴峻。

“有鹽任性”的后果

那么，長期的高鹽飲食對健康有哪些危害呢？?許多人首先想到的是高血壓。沒錯，高鹽飲食與高血壓的關系已被大量研究充分證明，其風險綜合評級達到最高的A 級，即高鹽飲食可引發高血壓，約50% 的高血壓是由高鹽飲食導致的。

金偉介紹說，2013 年我國18 歲及以上居民中有27.8% 患高血壓，男性高于女性，城鄉幾乎無差異，但西部人群明顯低于東部和中部。而在高血壓患者中，僅有40.9% 知曉患病，32.5% 的患者接受了藥物治療。在所有高血壓患者中，?只有9.7% 的高血壓患者將血壓控制在正常范圍內。即使是明確診斷的高血壓患者，且近兩周服用降壓藥物者，其血壓控制率也僅為29.8%。經濟較為發達的東部或城市地區控制情況相對較好，?但仍處于非常低的水平，西部地區和農村地區形勢更不容樂觀。近些年來，我國成人居民高血壓患病率不斷上升，知曉率、治療率和控制率雖有升高，但與發達國家相比仍處于較低水平。

為什么攝入的鹽過多就會患上高血壓呢？普通食鹽的化學成分主要是氯化鈉，鈉離子有個特點，就是要和一定量的水在一起，專業上稱為“水鈉潴留”，所以我們吃了過咸的食物后會感覺口渴，?需要補充水分來維持體內的電解質平衡，于是血液里鈉離子越多，血液中的水也會越多。假定一個人的血液總量為5 000 毫升，每多吃1 克鹽，?就要多吸收200 ～?300 毫升水分。要把更多的血液泵動起來，就要求心臟的收縮要加強，由此對血管壁產生的壓力增大，于是血壓升高。這就好比小孩不斷長大，但衣服如果還是原來那件，自然會覺得身體被包裹得越來越緊。

許多研究也表明，高鹽飲食可能增加腦卒中、胃癌、心血管疾病等發病風險。最近又有新的研究揭示，高鈉攝入與直腸癌、2 型糖尿病、哮喘等疾病可能存在相關關系。

血液中過多的鈉離子還會使細胞內外的鈉離子濃度梯度加大，令細胞外更多的鈉離子進入細胞，更多的水同時也進入細胞，導致細胞水腫，?這樣一來，血管的管腔就會變窄。這就好比原本輕薄的衣服換成了厚重的大衣，壓得人喘不過氣來。

體內過多的鈉離子還會增加血管對兒茶酚胺類縮血管因子的敏感性。不僅如此，細胞內鈉離子增加后會抑制細胞膜上的鈉- 鈣交換，使細胞鈣排出減少，導致血管平滑肌內鈣離子濃度上升，?從而引起血管平滑肌收縮，這都會導致血管收縮，?進一步升高血壓。這就好比原本合身的衣服因為縮水而小了一圈，當然會覺得越穿越緊。

不僅是高血壓，許多研究也表明，高鹽飲食可能增加腦卒中、胃癌、心血管疾病等發病風險。最近又有新的研究揭示，高鈉攝入與直腸癌、2 型糖尿病、哮喘等疾病可能存在相關關系。

減鹽在行動

鑒于高鹽飲食對于我國居民健康造成的巨大危害，近年來，各級政府和相關社會組織都積極行動，大力開展減鹽、控鹽的宣傳教育工作。由國家衛生健康委疾病預防控制局、全國愛國衛生運動委員會辦公室和中國疾病預防控制中心共同發起的“全民健康生活方式行動”，以及由中國營養學會等單位發起、組織的“全民營養周”等全國性的健康宣傳活動都已將減鹽納入其重點宣傳內容。

2019 年9 月15 日至21 日，在原先“ 全民健康生活方式宣傳月”活動的基礎上，開展“915” （就要5 克）減鹽宣傳周活動，向公眾宣傳“915” 的減鹽理念，并發布了“減鹽宣傳核心信息”，傳播低鹽飲食知識，促進全社會共同關注并踐行減鹽行動。

隨著食品工業的快速發展，越來越多的加工食品進入百姓生活中，鹽的來源已從家庭烹調用鹽向加工食品轉移。中國營養學會和中國疾病預防控制中心營養與健康所在2018 年發布了《中國食品工業減鹽指南》，提出食品企業作為減鹽工作的實踐者，應循序漸進、分段實施、重點突破，?逐漸實現到2030 年加工食品鈉含量平均水平降低20% 的目標。

前文提到，上海近年來居民食鹽攝入量顯著下降，這與政府和相關部門的大力宣傳是分不開的。自2008 年起，上海市政府持續實施“向全市800 多萬戶常住家庭免費發放健康讀本和健康實物工具”項目，先后向全市每個家庭贈送《上海市民健康自我管理知識手冊》《上海市民食品安全知識讀本》《上海市民膳食營養知識讀本》等健康科普讀物，以及控鹽勺、控油瓶、腰圍尺、“中國居民平衡膳食寶塔”冰箱貼等健康支持性工具，?惠及上海2 400 多萬市民。

告別“重口味”的小妙招

減鹽僅靠社會各界的廣泛參與還不夠，關鍵在于每個人意識到減鹽的重要性，并積極踐行低鹽飲食與健康生活理念。在《健康中國行動（2019-2030）》首先提出的“健康知識普及行動” 中就明確指出：“每個人是自己健康的第一責任人。世界衛生組織研究發現，個人行為與生活方式因素對健康的影響占到60%。”

那么，我們如何做到減鹽呢？除了“減鹽宣傳核心信息”中提到的減鹽方法，金偉還為大家介紹了以下減鹽訣竅：

回家吃飯盡量減少在外就餐和食用外賣，多在家做飯。烹飪時學會使用定量鹽勺，減少食鹽用量;可以用醋、檸檬、胡椒、花椒、辣椒、蔥、姜、蒜等調味料來豐富菜肴的風味，以替代一部分食鹽;?盡可能在菜品出鍋時再放鹽，可以在同樣的咸味基礎上減少用鹽量;借鑒國外許多餐廳的做法，?將菜肴端上桌再由顧客自行加鹽，也能起到減鹽的效果。

循序漸進研究表明，食物中減少15% ～?30% 的鹽含量，我們的味覺往往不易察覺，而我們的味蕾也有一定的適應性，通過1 ～?2 個月的時間完全可以慢慢適應更清淡的食物。

少葷多素肉類在烹調時為了入味，往往需要長時間腌制或燉煮，這樣一來，所吸收的鹽分也較多，而新鮮蔬菜烹調所需的時間相對較短，所含的鹽分也較少。

新鮮少加工新鮮的食物本身風味就比較豐富，所需的調味料自然就比較少，而不太新鮮的食物不是索然無味就是帶有一定的異味，需要更多的調味料加以修飾、掩蓋，所以，要多食用新鮮的肉類、果蔬等，尤其要少吃加工食品如腌制食品、罐頭食品、零食等。

關注營養成分表我國《預包裝食品營養標簽通則》規定，預包裝食品標簽的營養成分表上強制標識鈉含量，因此在購買包裝食品時只要查看食物的營養成分表就能清楚食物中的鈉含量。在營養成分表的最右邊一欄，一般標注的是營養素參考值（NRV）百分比，即每100 克（毫升）食品中營養素含量占該營養素每日攝入量的比例。例如，鈉的每日推薦攝入量為2 000 毫克，法棍面包的鈉含量為400 毫克/100 克，那么面包中鈉的NRV% 為20%。也就是說，吃100 克這樣的法棍面包便用掉了當天1/5 鈉攝入量的“配額”（詳見表1）。一般來說，100 克食物中鈉的NRV% 超過30% 的食品需要注意，盡量少買少吃。

表1 部分食物中鈉的營養素參考值百分比（NRV%）

揪出隱形鹽通過查看營養成分表，許多我們平時不太注意甚至不以咸味為主的高鹽食品便原形畢露了，比如掛面、話梅、果脯等。此外，有些食物雖然本身含鹽量并不算特別高，但由于食用量可能較大，同樣應引起重視，如油條、粢飯糕、面包、海鮮等。

少喝湯一般來說，?湯的含鹽量要達到0.5% ～?1% 才剛剛能嘗出咸味，如果你愛喝湯，?食鹽的攝入量就很容易超標。一些中老年人素來比較節儉，不僅剩菜不舍得倒掉，連菜湯也會吃干凈，那是萬萬使不得的，因為菜湯里的含鹽量遠遠高于清湯。此外，面條、米線、餛飩里的湯也不建議多喝。平時可以將每餐必有的湯羹類菜肴用不加調料的稀粥代替，如紅豆粥、小米粥等。

為健康“代鹽”

前面提到，高鹽飲食的危害主要因食鹽中的鈉引起，要是能減少鈉的攝入不就可以降低健康風險了嗎？于是低鈉鹽應運而生。顧名思義，低鈉鹽的鈉含量約為普通食鹽的60%～?70%，同時還添加了20%～?30%的氯化鉀和8%～?12%?的硫酸鎂。氯化鉀同普通食鹽中的氯化鈉一樣，?同樣具有咸味，但使用量過大可能產生一定苦味，?所以一般與氯化鈉混合使用，以達到“減鈉不減咸”的目的。

使用低鈉鹽除了可以減少鈉的攝入量，還可以補充鉀元素。鉀在許多生理功能上正好與鈉的作用相反，它通過擴張血管、降低血管阻力與增加尿鈉的排泄，可以抵抗高鈉的升血壓作用。對于健康人群來說，食用低鈉鹽能夠減少鈉離子的攝入，從而減少罹患高血壓、心臟病等疾病的風險。對于高血壓患者來說，食用低鈉鹽有助維持體內鈉鉀平衡，對控制血壓大有裨益。

由于飲食結構等原因，我國居民對牛肉、土豆、香蕉等含鉀較高的食物攝入較少。有研究指出，與鈉攝入嚴重超標形成鮮明對比的是，過去40 年間，我國居民的鉀攝入量一直偏低。推廣使用低鈉鹽不失為一種減鈉補鉀的好方法。

金偉提醒，使用低鈉鹽也有一些需要注意的地方：首先，低鈉鹽同樣需要限制用量，盡管其鈉含量較低（1 克普通鹽含有400 毫克鈉，1 克低鈉鹽含有300 毫克鈉），但如果不加以限制，?鈉攝入量還是會超標;其次，?由于鉀元素需要通過腎臟排出體外，所以腎功能障礙者不宜食用低鈉鹽;再次，部分高血壓患者使用的降壓藥本身可能含有鉀元素，為避免高鉀血癥，服用特定降壓藥的患者應咨詢醫生，謹慎食用低鈉鹽;最后，高溫作業者和重體力勞動強度工作者由于大量出汗時會將大量的鈉排出體外，所以也不宜食用低鈉鹽。