青少年舉重運動員快速力量訓練研究

□ 郝明（烏魯木齊市體育運動學校 新疆 烏魯木齊 830000）

前言

提高青少年力量素質作為青少年生長發育以及運動訓練過程中身體素質全面發展的重要基礎，要求在對青少年進行快速力量訓練時要針對青少年身體生長發育規律，進行合理的快速力量訓練。

1、青少年舉重運動員快速力量訓練的重要性

青少年運動員正處在骨骼發育、肌肉生長的重要時期，聽過快速發展力量的訓練能有效促進青少年在生長發育階段的肌肉群的形成具有非常重要的作用。在青少年生長發育階段，小肌肉群的發展略慢于大肌肉群，如果在進行舉重訓練時集中進行強力量的訓練，不但很難得到力量上的提高，還會嚴重影響青少年骨骼的發育和肌肉的爆發力。因此，在進行青少年舉重訓練時，應進行以提高肌肉速度力量為主的快速力量訓練。

對于青少年舉重運動員來說，進行針對性的快速力量訓練，可以有效提高青少年舉重運動員的專項能力。通過大量的訓練比賽實踐證明，力量是支撐運動員完成舉重項目的根本要求，而快速力量則是舉重項目的核心。因此，從小培養運動員舉重項目的快速力量是至關重要的；另外加強青少年舉重運動員的快速力量訓練還有利于青少年健康水平以及身體機能的雙重提升，青少年正處于青春期的關鍵時期，對于青春期的運動員快速力量的訓練應著眼補充自然生長的不足方面，著重鍛煉生活中很難運動到的上肢伸肌群以及下肢屈肌群，著重對進行肌肉速度力量，科學合理的舉重訓練可以促進青少年的生長發育，為向更高技術水平訓練打下良好的身體素質基礎。

2、青少年舉重運動員快速力量訓練的方法

2.1、傳統快速力量訓練方法

傳統的舉重運動員快速力量訓練方法又稱中低強度快速用力發，具體指的是在運動員在快速力量訓練中將速度與力量完美集合，使青少年在舉重訓練中用身體去感受最大速度與最大力量。比如：在進行傳統快速力量訓練時要求運動員負杠鈴做到深蹲練習4-6組，每組5-10次直接，訓練強度要控制在最大強度的30%-40%為好。值得注意的是，在訓練過程中應避免間歇時間過長，充分保證動作的流暢性、協調性。該訓練方法的缺點就是不能夠短時間內充分調動高強度的神經沖動，無法有效促進肌肉的神經元的激活，而且有些運動員還會因為訓練的枯燥產生厭煩心里。

2.2、金字塔快速力量訓練法

青少年在進行舉重快速力量訓練時可以采用金字塔訓練法適當降低運動員的負荷量，可以避免過度負荷對青少年造成傷害，這是一種比較常見的器械抗拒訓練法。由于傳統訓練時運動員可能會因為訓練的次數過于頻繁、內容過于枯燥而產生厭煩心里，金字塔訓練法就有效的避免了這一訓練弊端，通過多元化的訓練方法可以提高青少年參與舉重訓練的積極性、主動性，科學合理的器械訓練還有利于為后續訓練與比賽提供充足的爆發力基礎。

2.3、復合訓練法

復合訓練法指的是在訓練開始時就進行最大力量的訓練，再進行肌肉快速收縮力的訓練。這種訓練方法講最大力量的訓練與肌肉的爆發力訓練緊密結合在一起，是作為青少年舉重快速力量訓練中一項重要的訓練方法。我國舉重項目訓練主要應用的復合訓練法有：啞鈴臥推、啞鈴深蹲、啞鈴直立以及硬拉等。

在進行青少年舉重快速力量訓練時，要熟練運用不同的訓練方法對青少年的上肢力量、軀干力量以及下肢力量。對于上肢力量訓練主要鍛煉的是運動員的速度力量和爆發力，還可以達到一定的絕對力量的訓練，進行上肢力量訓練時，要充分考慮青少年的生長發育特點，減少靜止訓練的強度，可以有效避免對于運動員肌肉類型發育的影響，可以采用復合訓練法中的啞鈴臥推和杠鈴頸后屈伸等訓練鍛煉上肢臂部肌肉的前臂肌和上臂肌；軀干力量的訓練主要是通過對腰腹部肌肉的訓練來達到發展爆發力的目的，軀干力量的強弱直接影響著杠鈴舉起后的穩定能力，可以采用杠鈴提位結合舉重后拋等動作來完成軀干力量的訓練；對于青少年下肢力量的訓練就可以采用傳統杠鈴負重深蹲的方式，主要鍛煉青少年舉重運動員腿部的支撐力，是青少年舉重運動員力量訓練的基礎。

3、青少年舉重運動員力量訓練措施

3.1、重視舉重運動員力量訓練

舉重主要是借助身體力量來實現的，所以在進行運動員訓練中力量訓練有著極為重要的影響。可以說力量訓練并不一定是先天就具備的，同時也可以通過后天的努力來實現的。所以在訓練中就要清楚認識到力量訓練的重要性，采取有效的措施，以此來確保訓練的順利開展。第一，要確保所開展的訓練是遵循青少年身體發育特點的。在青少年發展階段中其身體表現出了發育提前或是滯后等特點，同時也會通過不同組織系統來體現，尤其是對于生理特征來說，也會在這一階段中發生明顯到的變化。由于青少年身體生長發育并不是按照具體比例來進行的，所以在開展舉重訓練時，就要從青少年的身體特征出發，確保訓練的針對性。青少年正處于身心發展的重要階段，尤其是在肌肉收縮力上存在著一定的不足，所以在訓練中很容易出現疲勞等問題。因此在訓練中就要堅持循序漸進的原則，同時還要找出訓練中存在的問題，避免出現瓶頸等，從而確保青少年的進步。第二，確保負荷量的合理性。在開展舉重訓練時就要清楚認識到訓練強度與青少年運動員的影響。通過對比可以看出，負荷量所產生的延緩效應更為突出，所以只有保證負荷與強度的合理性，才能有效提升運動員的訓練成績可以說訓練強度影響著舉重的成績，而適當的訓練也可以促使成績發生一定的變化，所以在選擇負荷量與強度時，就要從長遠發展的角度出發，確保運動員能夠實現均衡發展。在安排訓練時也要堅持從循序漸進的原則出發，在做好分析工作的基礎上來正確面對運動員的未來發展。第三，保證訓練的針對性。在開展力量訓練時就要從運動的特點與運動員身體素質出發，確保訓練的針對性。一般來說主要是從上下肢、腰背部肌肉群來進行的，所以針對不同的部位就要確保練習密度的合理性，最大限度提升力量訓練的針對性。在比賽以前還要掌握好比賽的需求，適當提升訓練的強度，幫助運動員獲取到一定的體能儲備，但是要嚴謹出現疲勞過度等問題，以此來減少運動損傷的出現。第四，做好核心力量的訓練。核心力量其實就是針對脊柱、髓關節、骨盆周圍肌肉等力量來說的，所謂一門熱點話題，在舉重界對核心力量的訓練是極為重視的，從中國起源在歐美發展，最終也逐漸演變成為了我國指導舉重運動員力量訓練中的重要環節之一。運動員在完成技術動作時是否能夠準確完成直接與核心力量訓練效果有著重要的影響。如平衡墊戰力等訓練。但是在實際中還要堅持從運動員的差異性出發，確保核心力量訓練的科學性，從而保證訓練的效果。第五，確保訓練課的質量。在選擇訓練內容時就要堅持從周期性原則出發，結合具體的訓練內容與人物，在保證訓練質量的基礎上來提高訓練效果。教練員在安排訓練內容時也要結合訓練目標來制定出有效的訓練計劃，并結合其共性特點來做好拿牌工作，實現個性化的訓練。在訓練過程中隨著訓練針對性的不斷提高，就要堅持從因人而異入手，如即便是訓練項目相同，也要結合運動員的身體素質與技術情況等來進行訓練。在開展訓練以前教練員也要掌握好運動員的身體素質情況，在此基礎上來制定出有效的訓練目標，從而解決存在的問題。想要實現因材施教的原則，就要找出訓練中存在的問題，消除無效訓練，在提升訓練質量道德基礎上來提高訓練的有效性。第六，分析出訓練中存在的問題。運動員在開展力量訓練時很容易出現失敗等問題，甚至還會對自身產生出較大的影響。所以在訓練中就要分析出出現訓練失誤的原因，在保證自身安全的基礎上來提高訓練的效果。一些運動員在訓練中并沒有關注自身的身體情況，而是直接采取了大量的訓練，甚至在受傷的前提下依然開展訓練，最終也就影響到了運動員的身體健康。另外一些運動員在進行常規基礎訓練時，并沒有保持注意力的高度集中，也沒有按照相關規范來完成動作技巧，最終也就影響到了訓練的效果。所以針對這一現象教練員在組織運動員進行訓練時就要從提升運動員思想認識出發，在幫助運動員集中注意力的基礎上來掌握專業技巧，從而提高訓練的科學性，避免出現人身損害等問題。

3.2、保證訓練內容的科學性

首先，要形成正確的技術概念。雖然舉重技術只是單純的幾個看似簡單的動作技巧，但是從實際上來說在具體操作上卻表現出了一定的復雜性。尤其是對于青少年舉重運動員來說，就要掌握正確的技術概念，在掌握動作組成的基礎上來確保訓練的合理性。運動員在訓練中也要保持勤學苦練的態度，堅持循序漸進的原則，避免存在急功近利的心理。教練員在開展訓練時也可以組織老隊員進行示范，通過全面的講解與演示，以此來幫助運動員掌握正確的技巧。其次，結合運動員的身體素質來進行訓練。對于青少年運動員來說，由于其年齡與身體素質等方面各不相同，所以在訓練中就要從運動員的未來發展出發，確保訓練內容能夠滿足青少年的身體需求。如對于一些初學者來說，就要從力量與技術動作練習等方面進行，同時還要控制好訓練的負荷量。對于一些年齡較大的運動員來說，就要從增加力量訓練上出發，在保證強度與負荷量的基礎上來適當增加訓練內容，確保訓練的全面性。最后，做好專項訓練。第一，開展專項技術訓練。在技術訓練中由于其結構比較復雜，對動作的要求相對較高，所以在訓練中教練員就要掌握好訓練的重點，幫助運動員掌握技術動作，運用科學的教學方法來提高運用的效果。在具體訓練中就要從動作結構與特點出發，在堅持由淺及深原則的基礎上來組織運動員進行訓練，幫助其積累經驗。通過先對動作進行分解，以此來提高運動員的認識，從而掌握所有動作技巧。第二，做好專項素質訓練。由于這一階段的運動員處于身體發育的階段，所以在教育中就要從提高舉重訓練效率出發，幫助其養成良好的習慣，同時還要針對反應能力、運動速度以及耐力等方面進行訓練，從而幫助運動員提高自身的身體素質。如可以采取立定跳遠或是百米沖刺等訓練。第三，做好專項力量訓練。對于這一階段的運動員來講，在開展力量訓練時就要控制好訓練的熗蘇，在堅持適度性原則的基礎上來找準訓練的重點。作為一項以力量為主的項目，在訓練中就要堅持正確的訓練順序，設計出有效的訓練目標，避免訓練的盲目性，同時還要確保各項東所上的規范性，從而幫助運動員掌握真正的技術動作與技巧，從而提高訓練的效果，減少訓練損傷的出現。

4、總結

總之，青少年作為我國舉重運動員的后備力量，應通過豐富多樣的訓練形式提升青少年運動員的訓練積極性，在進行青少年舉重訓練時要著重進行快速力量的訓練，做到以力量優先發展，在訓練中不斷提高青少年運動員的耐力。