體育中長跑訓練教學研究

□ 王堯（中國人民武裝警察部隊特種警察學院 北京 102200）

在體育教學中，加強學生中長跑訓練，不僅能夠培養學生們的刻苦訓練的意識力，同時對促進學生體質改善以及培養學生主動鍛煉習慣有著十分顯著的作用。但是從當前高校中長跑訓練教學現狀分析，以往傳統教學模式嘗嘗會讓學生們感到枯燥，不能調動學生們的積極性與主動性，甚至出現畏懼心理，嚴重影響體育教學的正常開展。因此，需要構建行之有效的訓練對策，以便提升學生們的學習興趣。

1、當前高校中長跑訓練存在的問題

目前，我國經濟體育與群眾體育出現了蓬勃發展的良好局面，另外，隨著人們生活水平的不斷提升，人們對體育鍛煉可以促進身體健康有了全新的認識。在這一背景下，高校體育教學也受到社會各界的廣泛關注，尤其是大學生運動會更是吸引群眾的目光，所以，體育訓練受到了高校一定的重視，同時也對其傾注了很多心血。但是由于長期受到傳統教學模式的影響，其中長跑訓練還存在很多問題，下面對其進行檢驗闡述：

其一就是缺少科學的訓練保障。目前諸多高校中長跑訓練與教學處在“教—學”的狀態，教師與學生之間缺少聯系，同時也缺少其他部門與機構的連接與融合?？茖W的中長跑訓練與周期指定、訓練狀態的確定以及運動恢復與調整等都需要進行嚴密的檢測與跟蹤完成。導致高校中長跑訓練缺少合理性的原因有多種多樣，例如資金投入不能滿足中長跑訓練要求、教師能力較為薄弱等。

其二忽視了技術的重要性。針對于中長跑訓練來講，技術與速度以及耐力是影響成績的首要因素。因為我國高校中長跑訓練長期受到以往傳統訓練方式的影響，忽略了中長跑技術訓練，側重于訓練學生們的速度與耐力，導致運動員在比賽中出現各種姿勢。中長跑技術主要在于正確的跑步可以使身體技能與能量儲備作用發揮出來，應用最小的能量跑完同樣的距離。高質量、高水平的中長跑訓練越來越重視其技術的更新與改革，讓其更符合學生們的運動規律。高校中長跑訓練訓練需要重視技術訓練，而不是始終強調速度與耐力訓練，進而忽視了技術的重要性。高校中長跑訓練理念落后以及缺少高水平交流是導致忽視技術訓練的主要原因。

其三缺少運動后恢復與健康訓練指導?？茖W的體育訓練是提升比賽成績的保障，運動恢復與健康也是訓練的重要保證。在大強度的訓練模式下需要重視運動恢復與健康訓練，其能夠保障未來訓練科學進行，提升未來訓練效果，使學生身體機能處于最佳狀態。高校中長跑訓練與專業中長跑訓練相比較，其屬于半專業訓練層級，高校教練與學生沒有重視運動恢復與健康訓練，經常忽視課前準備活動與放松活動。另外，高校中長跑訓練忽視運動恢復與健康訓練也是導致體育運動成績慢和運動員容易出現身體損傷的主要因素。

2、高校體育中長跑訓練教學對策分析

2.1、將快樂跑理念滲透到中長跑訓練中

在高校中長跑教學中，其教學項目形式較為簡單枯燥且運動量較大，對人體內部多個器官都有著一定的需求，學生們在中長跑訓練之后經常會感到疲憊，特別是一些還未準確掌握中長跑技術的學生，經常會出現不良反應，進而加重對中長跑訓練的厭煩和畏懼心理?！巴床⒖鞓分笔乾F實生活中一句流行的語言，運用這句話來比喻中長跑后的心情十分恰當。很多學者從生物學與生物視角分析，其將體育的起源問題闡述為“勢能的發泄”，這是有生物學與生理學理論為支撐的，學者認為，動物體內如果出現過多的能量，那么就需要借助運動將其消耗，這樣才能夠維持其身體的舒適感。每當我們大汗淋漓的跑完一段距離之后，就會體會和感受到輕松感，這種體驗能夠支撐著中長跑運動員一直堅持下去。因此，在中長跑訓練教學中，需要幫助學生們構建樂跑理念，這對于中長跑訓練十分重要。

體育教學與其他學科教學的不同之處就是其他學科的學習主要都是在室內進行，智力活動占據主要位置，但是體育學習在發展智力的同時，還需要學生承受較強的生理負荷。人都有著一定的懶惰性，尤其是在運動負荷達到身體極限的時，人的身體會有較大的痛苦感。正如上文所述，中長跑運動有著痛苦與枯燥等特征，但是在跑步之后可以給學生帶來一定的舒適感，這是不爭的事實。長時間用腦活動之后，借助跑步活動可以使精神得到有效放松，讓頭腦保持清醒。另外，通過中長跑訓練還可以加快人身體的新陳代謝，使人更加深深，加強細胞的氧交換。因此，在中長跑教學訓練過程中，體育教師需要科學引導學生理解中長跑對身體的作用，感受與體驗中長跑之后的快樂，進而幫助學生們喜歡上中長跑。

2.2、開展因材施教 科學訓練

高校選擇的中長跑運動員，在初期訓練階段，他們都有著自己的特點，有的成績相對較好，但是從整體角度分析，這類學生的潛力都較低；有的學生雖然暫時成績并不理想，但是經過全面分析，如果在其自身條件的基礎上，在加強技巧方面的訓練，那么成績會有很大的提升空間。所以，體育教師在進行訓練的過程中，需要結合學生們的實際情況，為其指定不同的中長跑訓練方案，切記不可一刀切。另外，在實際訓練過程中，為了讓學生們可以吧應付比賽訓練，還需要全面滲透以人為本的教學理念，課程設置需要強度適中，重視勞逸結合，體育教師為提升成績而盲目增加訓練內容。通過合理的訓練方式，可以大幅度提升學生們的耐力與柔韌度，依照科學的呼吸方式，適當的分配體力。最為重要的是體育教師還需要做好基礎知識教育，讓學生們能夠科學處理體育訓練中經常會遇到的扭傷事故。

2.3、優化教學與訓練手段

（1）科學變化不同跑徑的跑步練習。

在特定時期內，需要經常變化不同的中長跑訓練環境，例如可以在田徑場、校園道路以及城市街道等不同的環境中來回變換，這樣能夠取得良好的訓練效果。在訓練過程中，不同的路徑其景觀也有所不同。在跑步過程中給予學生視覺刺激，能夠轉化學生們的注意力，避免出現視覺疲勞。所以，在體育中長跑教學與訓練過程中需要時常變化跑步路徑，減少學生在訓練時的乏味感，讓學生們在不知不覺中完成跑步，進而體會到跑步的樂趣。

（2）開展多種形式的跑步練習。

中長跑訓練是體育教學的重要組成部分，但中長跑訓練是一項較為枯燥的項目內容，在實際訓練過程中，如果一直重復1500m/3000m訓練很容易導致學生產生厭倦心理。所以，教師可以運用變速跑、超越跑、折返跑等訓練方式，這些訓練模式對中長跑訓練有著較大的幫助。

（3）在中長跑訓練中滲入游戲活動。

在游戲中尋找歡樂是人的天性。因為游戲可以帶給參與者快樂，游戲活動隨著人類文明長久不衰，一直都是人類的“好朋友”、“好伙伴”。體育活動本身就有著游戲性與競技性，知識項目的競技程度不同。其實，即便是同一種項目，不同的訓練方式，其娛樂性質與娛樂程度也是不同的，但是如果以游戲活動的方式開展，那么就會有“一爭高下”的含義，娛樂性也會大幅度提升。游戲活動是學生普遍喜愛的一種集體性的體育活動，有著較強的競技性，活動形式十分生動，如果在中長跑體育訓練中滲透游戲內容，那么就會起到事半功倍的效果。例如在中長跑體育教學訓練的過程中，將單純的跑步改變為追逐跑；進行長距離的接力游戲；在籃球或足球運動中進行耐力訓練，這樣不僅會加強學生們的競爭意識，同時還可以提升學生們在訓練過程中的興奮狀態，進一步降低學生們對枯燥與疲勞的關注度。

（4）運用間歇訓練法。

間歇訓練法主要是由跑的距離、速度、次數、時間以及間歇方式共同組成的模式。中長跑訓練在運用間歇法的過程中，教師需要嚴格控制速度與間歇時間，依照學生們的實際情況來確定速度與距離以及相應的間歇時間，依照規定完成，進而大提升學生們身體承受能力。

在間歇跑訓練的過程中，運用的段落通常為：中跑在300m-600m，距離為專項的2倍左右；長跑在600m-800m，距離為專項的1倍左右。間歇時間需要控制在1.5分鐘到4分鐘之間，心率恢復到110-130次/分鐘，然后開始下一階段的訓練。這種方式不僅能夠完成運動的負荷量，同時還能夠保持較高的速度。特別是針對于耐力跑運動員的專項速度與耐力有著十分重要的意義。另外對提升運動員攝氧量與心肺功能也有著重要作用。

3、結束語

結合全文，在體育中長跑訓練中，想要提升學生們的整體運動水平，通常都需要結合學生實際發展，尊重科學發展觀，從健康與快樂的角度出發，積極分析和總結，創新教學模式，將理論與實踐相融合，這樣才能夠培養出強健體魄的人才。