核心穩定力量訓練在高校游泳教學中的應用

□ 徐飚琦（廣東第二師范學院 廣東 廣州 510303）

游泳作為典型的水上運動項目，對于運動員來說身體素質和力量素質能力要嚴格要求。近幾年，國際游泳運動在不斷發展，在如此背景下，各國游泳運動員的游泳技術和訓練方法在不斷提升，高水平的游泳運動員的訓練計劃的科學和高效問題，逐漸引起了世界上各個國家游泳專業的教練和專業游泳運動的高度重視。游泳運動日常訓練的計劃的改革和優化，對游泳運動員最終取得成績的大小也有了突出的影響。我國游泳運動員的教練，逐漸提高了對核心力量的重視程度，對我國游泳運動員的體育競技技術水平。本文主要講述了核心力量的一些訓練方式，以及在游泳運動員訓練中的應用。

1、核心力量訓練的概念

核心力量訓練是一種對于力量方面的訓練形式，對于“核心”就是指人體的中間環節，由29塊肌肉組成，可以稱為核心肌肉群。核心肌肉群承擔著傳遞力量，穩定重心，維持力量的作用，是人體發力的主要環節，對運動中的運動姿勢、運動技術手段、專項運動技術都起著支持和穩定的作用。對于游泳運動而言，需要運動員在游泳過程中保持軀干的穩定性，繼而提高技術動作的實效性和經濟性，能夠防止因核心力量不足而引起的能量泄露。雖然不同的專家學者對于核心力量的概念界定并不相同，但是我們發現針對核心力量訓練能夠提高軀干尤其是脊柱的穩定性，提高能量的利用率這一點而言達成了共識。

2、核心力量在游泳運動訓練中的重要作用

2.1、核心力量在游泳訓練中的技術支持作用

游泳運動和平常在陸地上的常規運動有所不同，它運動活動的起點是不同的，有特制的起跳臺。運動員在起跳和比賽開始前其身體就要處于一種沒有固定的支持和穩定的狀態，所以這時運動員要具有穩定的身體最佳狀態，做出最好的出發姿勢，才能在入水后啟動游泳的最佳身體姿勢，從而為取得好的成績打好前提。核心力量的訓練在其中發揮著不可缺少的作用，通過核心力量的訓練后，將會有效提高對身體調整和控制的能力，為游泳的出發和過程起到優化作用，發揮技術的支持作用。在游泳運動的過程中，需要運動員具備強大的核心力量才能夠將下肢擊打水的力量傳遞到全身而保證前進的動力，同時強大的核心力量能夠保證運動員在游泳的過程中技術動作不變形，繼而能夠增加游泳的速度，防止運動員因動作的不穩而造成能量的損耗。

2.2、核心力量可以增強游泳運動員的協調能力

在游泳競賽中，運動員如果有良好的協調能力則將會在游泳中保持在水中能夠維持著良好的游泳姿態和技術。好的游泳技術可以幫助運動員在水中做出耗能低，速度高的游泳姿態。由此所見，具有好的協調能力對游泳運動員是很重要的，也是非常有必要的，訓練好協調能力的方法有很多，其中利用核心力量也是重要的一部分。增強核心力量可以幫助運動員的身體更加穩定、可以增加爆發力，所以說在其中起能到增強協調能力。游泳運動員的核心力量強能夠更好地調節上下肢動作，保證上下肢力量的均衡發展，保證上下肢配合的流暢性。

2.3、核心力量在游泳訓練中起到樞紐作用

游泳運動借助著人體內的多個人體組織和多個肌肉群共同的參與，在運動中能更好的將肌肉和運動整合在一起，做到符合專項力學規律的肌肉鏈，為四肢的爆發創造好的條件，是所有運動面臨的問題。在原有的游泳訓練中，主要是注重對四肢的加強訓練，采用上肢劃水技術，下肢打水技術的訓練，提高運動員高水平技術，卻忽略了軀干的作用。而其實四肢的力量是由軀干腰部肌肉群所帶動發出的，在整個運動中軀干是作為鏈接身體各個部位的樞紐，提供核心穩定力量。所以說只有有了強大的核心穩定力量，才能保持四肢具有強的力量，保證游泳運動員在游泳中做好標準的游泳姿勢和發揮出最好的水平，取得良好的成績。

3、核心穩定力量訓練在高校游泳教學中的應用

3.1、核心穩定力量在游泳教學中對動作姿勢的選擇

（1）針對游泳泳式和核心穩定力量的訓練要求可以劃分為兩類：一類是身體呈波浪起伏式的蝶泳和蛙泳，另一類則是身體呈水平式的仰泳和自由泳。這兩類游泳姿勢對核心穩定力量都有所不同程度的重視。仰泳和自由泳的核心穩定力量主要要求身體呈流線型、保持內斂、相對靜止。而身體的形態要求直、尖、平、緊。其核心穩定力量訓練主要是針對相對靜力練習。蝶泳和、蛙泳區別于仰泳、自由泳的地方是他的核心穩定力量主要以波浪起伏為主，手腳同時用力。他的用力特點主要是以動力性核心部位發力為主因此和仰泳、自由泳相對靜力不同，他們主要針對動力性為主進行練習。

（2）在核心穩定力量訓練過程中，要注意背部腹部動作交叉進行，同時也要注意動靜結合，以防運動員局部肌肉感到疲勞。其中需要注意的是，兩類泳式動作并不是完全不同的，兩者之間是有共性的，只不過側重點不一樣。只要在平時訓練中慢慢摸索出兩者之間的度，充分把握就可以提高運動員的成績。

3.2、核心穩定力量的訓練要有針對性，循序漸進

在訓練過程中每個人所呈現出來的狀態和水平是不一樣的，如果統一采取一樣的核心力量訓練方法，對于那些核心力量較好的運動員就可以輕而易舉的完成，對他們的核心肌群并沒有起到任何作用。而對于那些核心力量不太好的運動員來說，不僅不能完成動作，還有可能會造成肌肉損傷。所以說核心穩定力量訓練要因人而異，循序漸進。所謂的循序漸進就是指運動員在制定的計劃訓練過程中按照從簡到繁、從易到難、從靜到動的順序進行訓練。同時在訓練過程中要注意不同運動員的肌群生理差異對訓練造成的影響。在傳統核心力量訓練過程中，通常會采用負重練習來提高運動員肌群力量，促進運動員自身肌肉的收縮。但是運動員的力量穩定性并沒有得到很好的訓練。

3.3、核心力量訓練時間科學合理

當前，在國際游泳界流行一種短周期、高節奏的訓練，這一方式可以有效的促進運動員在訓練過程中合理利用時間，提高訓練效率。按照訓練肌群的位置差異可以把肌肉訓練分為兩類:一類是整體訓練、一類是局部訓練。在開展局部訓練時，要讓運動員先進行活動準備，活動準備結束后，還要在進行不少于十分鐘的穩定性練習，保證運動員的身體在陸地上有足夠的穩定性，并把這種穩定性帶到水中，進行穩定性訓練。而整體訓練則是把地面訓練和水下訓練相結合，達到力量的均衡。同時要注重陸上訓練與水下訓練的相互整合，促進運動員陸上訓練的效果及時轉化，提高水中游泳的實效性。高校游泳運動員的競技能力不同，所采用的核心力量訓練的時間就不應相同、訓練負荷的安排也不應相同，同時不同的專項所需核心力量也應存在差異性，那么其核心力量訓練的方法與手段應該注重其專項發展的要求。

3.4、加強游泳運動員陸上體能訓練中核心力量訓練的比重

陸上體能訓練一般比較重視上下肢的技術動作練習，重視其四肢的力量練習，忽視運動員的核心力量訓練，因此在課堂教學中要增加游泳運動員的核心力量訓練的比重。在陸上體能訓練中要根據運動員的實際情況確定核心力量訓練的比重，結合技術動作設計不同的核心力量訓練方法和手段，注重技術動作的整體性和連貫性，保證核心力量訓練與上下肢力量訓練的均衡性，陸上核心力量訓練要與水中的核心力量訓練統合起來，在陸上增加符合的強度，在水中進行專項化的轉化。高校課堂教學中更多的面對的是普通大學生，他們沒有經過專業體育訓練，其核心力量的穩定性較差，對于初學者而言更應該在學習開始時增加核心力量訓練的比重，更快地促進其游泳水平的提升。

3.5、核心力量在高校課堂教學中的融入形式

核心力量訓練可以在課堂教學的準備活動部分、基本訓練部分、結束部分進行。一般而言在技術課的教學中，核心力量訓練主要是準備部分的核心肌群的充分激活，基本部分重點體會技術動作的經濟性和實效性，結束部分主要是放松；對于體能訓練課而言，核心力量訓練的形式與手段可以多樣化，可以與上肢或者下肢的力量訓練結合起來，也可是全身的力量訓練，但是要注意增加核心穩定肌群力量訓練的次數，以克服自身體重的形式增加軀干部位的力量，尤其是注重軀干小肌肉群的訓練，不宜爆發式的用力，主要采用靜力性練習，對于頸部和胸部的脊柱可以做旋轉類的力量練習，對于腰椎及以下的脊柱主要以穩定性的力量訓練為主，充分的保證人體運動中的安全性。

4、高校游泳課堂教學中核心力量訓練實施的注意事項

核心力量是運動員體能訓練中力量訓練的某一部分，其發展是服務于游泳水平的提升，不能將其神圣化，唯核心力量論是錯誤的，是一種極端化的趨勢。我們現在強調核心力量訓練的目的是提高教師或者教練員加強對游泳運動員核心力量的重視，以前過于忽視，只是注重四肢力量的發展。核心力量訓練的方法和手段應該多樣化，要抓住核心力量訓練的實質去設計不同的訓練方法與手段，而不是盲目借鑒優秀運動員或者其他運動項目核心力量訓練的手段。核心力量尤其是脊柱周圍的肌肉主要是短小肌肉為主，不宜采用爆發式的手段或者負荷較大的練習方式，主要以小強度、長時間的刺激為主，可以在日常的教學課中形成常態化，每節課都要練習，穩定脊柱，提高能量傳遞的效率。核心力量訓練要與技術訓練、四肢力量訓練結合起來，不能孤立起來，拋開游泳專項去談核心力量不會受到實際的效果，反而可能是阻礙游泳運動員的專項發展。核心力量訓練的動作要具有規范性，要與人體關節作用于功能相吻合，不能盲目的設計不符合實際的方法與手段，否則非常容易造成運動損傷。

5、結束語

綜上所述，核心穩定力量的訓練可以有效的提高核心區運動感覺中樞的興奮性，增強運動員在水中姿態的協調和控制能力。在校游泳教學中進行核心穩定力量訓練，可以有效的指導學生在學習理解游泳技巧中不斷的鍛煉自身的核心穩定力，同時與學生自身特點相結合，可以在教學過程中有效的提高大學生游泳的技巧和能力。所以在高校游泳教學中普遍采用核心穩定力量的訓練方式，這種方式應該被大力推廣，同時也應該結合本身課堂教學的實際情況，以完成課堂教學目標為主導，逐步提高教學的效果，提高學生的游泳水平。