TRX懸吊訓練在核心訓練中的肌肉激活策略

□ 鄭滔（華南師范大學運動訓練專業 廣東 廣州 510000）

前言

不穩定訓練在大眾健身、運動訓練中越來越受歡迎。懸吊訓練被稱為S-E-T（懸吊治療技術），最早由挪威的物理治療師和醫生發明，并逐漸在應用中完善進步。早期它應用于物理治療領域，用于治療肌肉骨骼相關的疾病，后應用于大眾健身市場。它主要通過懸吊帶將身體的某一部分懸吊起來使身體處于不穩定狀態，當身體處于不穩定狀態時會募集更多的核心肌肉協同收縮以保持身體穩定，所以懸吊訓練設備在核心訓練中會得到較好的訓練效果。懸吊訓練是以體重為阻力進行的多平面多關節的抗阻訓練，它做為不穩定訓練的一種方式，可以為使用者提供了多種訓練選擇。但是不同的練習動作、懸吊部位等都會影響肌肉的募集水平，進而影響訓練效果。本文通過對相關研究進行整理歸納，以期可以幫助運動員或運動愛好者做出更好的選擇。

1、懸吊訓練的介紹

懸吊訓練設備應用于物理治療領域和運動訓練領域。應用于物理治療領域的懸吊設備以挪威一家企業生產的redcord為主，它所包括的配件更為豐富，懸吊帶的種類多樣，全身的各個部位都可以懸吊，而且還包括理療床、震動設備等，在醫院康復科用其進行康復鍛煉。應用于大眾健身市場以TRX Suspension Trainer為主，TRX的全程為Total Resistance Exercise，即“全身抗阻力鍛煉”的意思，其原理和redcord相同，但功能較單一，主要以便攜、方便操作為主要特征，只要找到懸掛點，就可以在任何地方完成訓練。這種訓練方式可以幫助我們完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心力量。TRX看似訓練功能強大，但具體進行練習時不是特別容易,對于身體姿勢、兩側均衡發力的要求較高。所以，在訓練過程中主張從簡單的自己可以完成的動作開始，隨后根據自己身體的適應程度去提高動作難度。

懸吊訓練的應用力學原理,將繩子變換成不同的角度使人體應對不同的負荷強度，而且根繩子使人體處于懸空狀態，受試者的神經時刻處于繃緊狀態。在訓練過程中主要時改變繩子的角度、持續的時間和不同的練習動作達到訓練效果，所以動作可以根據自身的水平進行選擇，可使用的動作種類多樣，可以根據情況進行調整，給出合適的負荷，練習者首先利用閉鏈運動，通過增加動作難度的方式進行身體各處肌力的診斷或測試，找出“薄弱環節”然后再利用開鏈運動檢測各塊肌肉，以確定薄弱之處，進而對其進行針對性的力量訓練，增強“薄弱環節”的力量，使身體的力處于一種相對平衡的狀態。

懸吊訓練可以顯著改善練習者的穩定肌、本體感覺和肢體協調能力。穩定肌在整個運動過程中不僅發揮著保持人體正常位置的作用，同時也是“運動鏈”傳遞過程的中間環節，對于動作完成的質量作用重大。因為TRX Suspension Trainer主要用作運動訓練領域的訓練，所以本文主要討論該設備訓練的核心肌肉激活特點。

2、TRX入門動作對核心肌肉的激活特點

在傳統俯臥撐動作中，胸大肌、三角肌、肱三頭肌等為主動肌，而腹直肌、腹外斜肌主要進行等長收縮，維持身體穩定，所以其主動肌激活水平較高，等長收縮的肌肉激活水平較低。研究表明與傳統的俯臥撐相比，雙手于懸吊帶上進行俯臥撐時能更好的激活腹直肌、腹外斜肌。但當雙腳處于懸吊帶上進行俯臥撐練習時其腹直肌、腹外斜肌的肌肉激活水平顯著低于上肢懸吊。這是因為在傳統俯臥撐中每個參與運動的關節只有一個自由度 （垂直上下移動）。然而，當雙手處在懸吊帶上時，懸吊帶改變了上肢原有的支撐基礎，使其更不穩定，這種不穩定的動力鏈導致上肢產生附加的自由度（前后或者左右），進而產生了更多的不穩定，這種不穩定需要募集更多的姿勢控制肌以維持身體穩定。下肢的肌肉比上肢更發達，當對下肢施加不穩定性時，其較大的肌肉能夠產生足夠的力以將身體保持在更穩定的位置。而當不穩定性直接作用于上肢時，上肢肌肉需要腹部肌肉協同收縮以保持整個身體穩定。

Byrne等人比較了雙手處于懸吊帶、雙腳處于懸吊帶、四肢都處于懸吊帶的平板支撐與傳統平板支撐的差異。結果表明雙手處于懸吊帶的平板支撐對于腹直肌、腹外斜肌的激活好于傳統平板支撐和雙腳處于懸吊帶的平板支撐。值得注意的是，上下肢同時懸吊的平板支撐，其對于腹部肌肉的激活水平與上肢懸吊時類似，并無顯著性差異。雖然動作難度增加了，但是對于腹部肌群的激活水平卻沒有隨著難度的增加而變大。Snarr等人比較了上肢懸吊俯臥撐與傳統卷腹動作在腹部肌肉激活中的差異，研究表明上肢懸吊俯臥撐對于腹直肌的肌肉激活水平高于傳統卷腹，但無顯著性差異。

綜上所述，上肢懸吊俯臥撐對腹直肌的激活水平高于傳統卷腹。在使用懸吊帶上進行平板支撐或者俯臥撐動作時，上肢處于懸吊帶比下肢處于懸吊帶可以更好的激活核心肌肉。使用者可以根據自己的水平來調整懸吊方式，以找到適合自己的方式。

3、TRX入門動作與進階動作對肌肉激活的差異

TRX進行平板支撐、俯臥撐等都屬于基礎的入門動作，相比于入門動作，V字挺身、身體鋸、俯臥撐收腹等屬于進階動作，它的難度更大，對練習者已有水平要求較高。Cugliari等人招募了29名男性青年， 年齡：23.5±3.1； 身高：1.78±0.06m； 體重：75.2±8.5kg；對比了懸吊裝置上身體鋸（Bodysaw）、V 字挺身（Pike）、俯臥撐收腹（Knee-tuck）四個進階動作之間的腹部肌肉激活差異，結果表明身體鋸對比腹直肌的激活顯著高于俯臥V字挺身、俯臥撐收腹。這些差異可能是因為在以肩屈曲為特征的運動（身體鋸）中，對于核心穩定性的需比以髖關節屈曲為特征動作需求更多，其在腹部肌肉的激活差異中可以體現。還有學者的研究表明在懸吊裝置上進行俯臥V字挺身與傳統的卷腹相比對于腹直肌的激活水平沒有顯著差異性。這也可以印證上述觀點。

綜上所述，在進行TRX練習時動作難度的選擇根據自身訓練需求決定，懸吊訓練動作對于核心的激活取決于選取的動作，以肩關節運動為主的動作比髖關節運動為主的動作對于腹部肌肉的激活水平更高。針對性訓練核心時應以上肢處于懸吊帶，以肩關節動作為主的動作。針對于全身的練習可以選擇進階或者難度更大的動作。

4、TRX與其他不穩定設備對核心肌肉激活的差異

市面上除TRX產品外還有Jungle Gym XT、AirFit Trainer Pro等3類產品，這幾類產品的差別主要在穩定性上，AirFit Trainer Pro有一個彈簧支撐的主帶，使帶子的摩檫力減少，從而不穩定性增加，所以它比TRX更不穩定。Jungle Gym XT類似奧林匹克吊環，其穩定性更好。從穩定性排序，AirFit Trainer Pro＞TRX＞Jungle Gym XT。Calatayud等人對比了在這三類設備上進行俯臥撐時對于肌肉激活差異，結果表明，使用AirFit Trainer Pro設備對于腹直肌的激活水平顯著高于使用TRX設備，而使用Jungle Gym XT對于腹直肌的激活與使用TRX設備無顯著性差異。

瑞士球、波速球、平衡盤等設備也屬于不穩定設備，與TRX懸吊帶相比，其不穩定主要通過軟性接觸面積實現。Snarr等人對比了瑞士球和懸吊帶上進行的平板練習對核心肌肉激活的差異，結果表明腳處于瑞士球的平板支撐對于腹直肌、腹外斜肌的激活顯著高于腳處于懸吊帶的平板支撐。手肘處于懸吊帶的平板支撐對于腹直肌的激活顯著高于手肘處于瑞士求得平板支撐。從對于核心肌肉的激活水平來看，手肘懸吊＞腳瑞士球＞手肘瑞士球＞腳懸吊＞傳統平板支撐。Atkins等人的研究結果表明相比上肢支撐在懸吊帶，支撐在瑞士球中可以更好的激活腹直肌。（Atkins對比了懸吊裝置上與瑞士球上的平板支撐動作時肌肉激活的差異。他招募了18名男性青年游泳運動員，年齡15.9±6歲；身高166.7±11.1cm；體重64.7±13.1kg。收集了腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌在肌電信號，他的結果也表明懸吊裝置上的平板支撐對于腹直肌的激活顯著高于瑞士球上的平板支撐動作。造成這種差異的原因可能是由于兩種設備本身的自由度和穩定性不同。在瑞士球平板支撐動作中瑞士球是唯一的不穩定支撐點，但是在懸吊裝置上的支撐點為兩個手柄，兩個手柄致使不穩定性增加，所以出現這種結果。

綜上所述，不同的不穩定設備都會產生不同的訓練效果，從核心訓練的角度來看，與其他不穩定設備相比，使用TRX懸吊帶訓練可以得到更好的肌肉激活水平，不同懸吊設備對比卻發現，可以提供更加不穩基礎的AirFit Trainer Pro設備會對核心的激活作用更大。

5、結論與建議

（1）使用TRX懸吊訓練進行核心訓練時，不同的懸吊部位會產生不同的結果。當上肢位于懸吊帶上時對于核心肌群的募集水平更高；

（2）使用TRX懸吊訓練進行核心訓練時，基礎入門動作對于核心的激活水平要高于進階動作，對于核心的募集水平不會隨著動作的難度增加而增加；

（3）TRX懸吊訓練對于核心肌肉的激活要優于其他不穩定訓練。不同類型的懸吊設備中，AirFit Trainer Pro對于核心的激活水平最高。