淺析體育學(xué)院羽毛球隊訓(xùn)練后拉伸放松研究

□ 張默然（天津體育學(xué)院 天津 301617）

如今我國羽毛球運動的競技水平已經(jīng)達到了世界頂級水平，并且在各項國際比賽中取得了令人驕傲的成績，羽毛球運動已經(jīng)成為我國金牌的主要來源項目之一。羽毛球運動也是我國各大體育學(xué)院的一項重要課程，對于初學(xué)羽毛球運動的學(xué)生而言，如果其動作缺乏規(guī)范性、步伐凌亂，很容易產(chǎn)生運動損傷，如果在羽毛球運動之后，沒有及時進行適當?shù)睦旆潘捎?xùn)練，也很容易造成新傷或者舊傷復(fù)發(fā)，從而對學(xué)生今后的運動訓(xùn)練產(chǎn)生不利的影響。通常情況下，學(xué)生在進行較大強度的運動之后，如果進行適當?shù)睦欤扔欣谠黾舆\動幅度，又有利于增強關(guān)節(jié)的柔韌性，從而減少或者避免運動損傷的發(fā)生。

1、拉伸運動的價值

拉伸運動能力包括兩方面的能力：一是人體關(guān)節(jié)在不同方向的能力；二是人體肌肉韌帶等軟組織的伸展能力。拉伸運動是通過人體關(guān)節(jié)在不同方向的運動幅度來表現(xiàn)出來的，也就是說，關(guān)節(jié)圍繞一定的中心產(chǎn)生轉(zhuǎn)動的范圍來表現(xiàn)的。人體肌肉的彈性與伸展性與其柔韌素質(zhì)有著非常緊密的聯(lián)系。在羽毛球運動中，應(yīng)該有目的、有計劃地鍛煉自己肌肉的彈性與伸展性，這對于增加自己的運動幅度、增強關(guān)節(jié)的柔韌性以及減少或者避免運動損傷有著非常重要的作用。

1.1、拉伸運動能促進肌肉的力量與動作幅度

在大多數(shù)體育項目的訓(xùn)練中，一般都強調(diào)運動員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，在各項身體素質(zhì)中，又著重強調(diào)力量素質(zhì)的重要性。通常情況下，在力量素質(zhì)練習(xí)中，以增強肌肉主動收縮能力為主要內(nèi)容，通過增加肌肉對抗阻力的負荷的方法來鍛煉主動肌肉的收縮能力，卻難以有效鍛煉被動肌肉的收縮能力。相關(guān)事實表明，這樣的力量訓(xùn)練方法并不是十分科學(xué)的。這種力量訓(xùn)練的效果并非始終都是理想的，會對學(xué)生運動成績的進一步提升產(chǎn)生不良的影響。羽毛球運動是技能主導(dǎo)向群類項目，對運動員的綜合能力有著較高的要求，如若運動員肌肉體積過多，就會對其速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)與反應(yīng)能力產(chǎn)生一定的限制作用。此時如若在肌肉體積達到一定的體積時，對其進行適當?shù)睦煊?xùn)練，就有利于運動員運動成績的大幅度提升。

1.2、肌肉素質(zhì)的增長增強肌肉消除疲勞的能力

當運動員參加完強度較大的比賽與訓(xùn)練之后，其身體內(nèi)就會產(chǎn)生大量代謝物質(zhì)并堆積在肌肉中，這一過程會造成機體內(nèi)能量的大量消耗，從而使得肌肉中的Ca2+無法正常回流至鈣離子庫中，這樣就很容易導(dǎo)致運動員的肌肉處于緊張狀態(tài)，而當肌肉處于緊張狀態(tài)時，就會壓迫身體肌肉內(nèi)部的毛細血管，從而導(dǎo)致血液循環(huán)量開始減少，而血液循環(huán)量的減少又會導(dǎo)致肌肉難以獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，從而導(dǎo)致身體產(chǎn)生疲勞感，四肢乏力，難以得到有效的緩解與恢復(fù)。

2、主動拉伸和被動拉伸

在運動之后，通過對肌肉進行適當?shù)睦欤扔欣趯∪馄鸬揭欢ǖ谋Ｗo作用，又有利于緩解或者消除身體的疲勞。通過開展能夠增加肌肉彈性的訓(xùn)練，既有利于增加關(guān)節(jié)的運動幅度和靈活性，又有利于體力的快速恢復(fù)，不僅如此，還有利于機體深層肌肉的伸展與牽拉，增強肌肉的穩(wěn)定性，減少或者避免肌肉損傷的發(fā)生。運動后進行適當?shù)睦欤粌H有利于增加肌肉的柔韌性，而且還具有一定的塑型作用，一些羽毛球運動員往往具有比較漂亮有型的身材，這與他們經(jīng)常進行拉伸訓(xùn)練有很大的關(guān)系。拉伸包括主動拉伸與被動拉伸，其中，被動拉伸又包括思想方面和身體方面的被動拉伸，思想方面是指運動員在運動中或運動之后不愿意被拉伸而被迫拉伸；身體方面指的是運動員在運動之后想要被拉伸。

2.1、拉伸放松的主動拉伸

主動拉伸指的是通過肌肉收縮的力量來使動作處于某一特定的狀態(tài)，而不是通過其他外力的施加來使其處于固定狀態(tài)。因此，主動拉伸又被稱為靜立-主動拉伸。主動拉伸既能夠增加肌肉收縮的力量，又能夠增加身體的柔韌性。例如，單腿站立時，將另一條腿向上抬，并始終保持這一姿勢不變，這就是一個主動拉伸的典型動作。值得注意的是，在進行主動拉伸的過程中，往往很難長時間保持固定姿勢不變，因此，運動員要有堅持下去的決心和毅力。正常情況下，主動拉伸動作很難保持15秒，因此，運動員一般保持15秒即可，不必保持太長的時間。

2.2、拉伸放松的被動拉伸

被動拉伸指的是借助某種器械或者自身的體重來使身體保持同一種拉伸的姿勢。例如，將腿舉起來，可以通過同伴的力量或者借助其他某種器械來使自己的腿始終保持一定的姿勢。被動拉伸是一種緩慢的有利于身體放松的拉伸動作，能夠有效緩解肌肉痙攣，降低神經(jīng)與肌肉的興奮性，是運動之后用來放松的一種很好的方法。

3、羽毛球運動后拉伸放松練習(xí)方法

通常情況下，根據(jù)人體的生理結(jié)構(gòu)，做拉伸運動時，需要按照腰—下肢—上肢的順序進行。

3.1、腰部拉伸

（1）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，雙腿膝蓋彎曲，膝蓋與地面保持大約5公分的距離，這樣有利于避免肌肉的過度拉伸和肌肉損傷的發(fā)生，同時還有利于保護膝蓋。將兩腿分開大約60°-90°角，并將雙手置于兩腳之間，此時可以讓同伴或者朋友將雙手壓在自己的后背部，力量不宜過大，稍微用力即可。保持這一姿勢大約30秒左右。該動作主要對腰、后背與肩關(guān)節(jié)三大部位進行拉伸；

（2）同樣的，坐在瑜伽墊或者海綿墊上，使雙腿膝蓋保持彎曲狀態(tài)，兩腿之間的角度保持在90°-120°之間，讓旁邊的同伴保持半蹬式，本文以左邊為例，讓其將左手置于自己右側(cè)腰的上方，將右手放在右側(cè)大腿上，此時左手開始向左邊用力，右手開始壓著右邊的大腿，并稍微用力壓，此時用力無需太大，只需要將力度控制在能夠使得自己的肌肉稍微反應(yīng)抵觸即可，保持這一姿勢大約30秒左右。該動作主要能夠?qū)ρ膬蓚?cè)進行拉伸；

（3）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，將左腿伸直，右腿彎曲，將腳尖豎起朝向天花板的方向，雙手摸著腳尖。此時讓同伴保持半蹬式或者單膝跪地的姿勢，并稍微用力將自己的身體往身后的方向推壓，直到肌肉出現(xiàn)反應(yīng)即可，然后再換另一條腿，按同樣的方法練習(xí)，該姿勢大約保持45-60秒，每一條腿大約可以拉伸2-3次。該動作主要能夠?qū)ρ俊⒖桕P(guān)節(jié)與大腿后肌群進行拉伸練習(xí)。

3.2、腿部拉伸

（1）仰臥在瑜伽墊或者海綿墊上，讓同伴保持弓箭步的姿勢，抬起自己的一條腿，用左手抬著自己的腳后跟，右手放于腳的前方，并用力對腳的前部進行推壓，直到自己的小腿后部有被牽拉的感覺，然后換另一條腿，按同樣的方法進行拉伸訓(xùn)練，每次推拉姿勢大約保持45-60秒，每條腿大約可以拉伸2-3次。該動作主要能夠?qū)π⊥燃∪骸⒈饶眶~肌、腓腸肌、跟腱幾大部位進行拉伸練習(xí)；

（2）仰臥在瑜伽墊或者海綿墊上，讓同伴保持單膝跪地的姿勢，將雙手放在自己左邊小腿的后面稍微用力向前上方推，并將右腿輕叩在大腿之上，保持膝蓋彎曲。這一姿勢大約保持45-60秒，每條腿可以拉伸2-3次。該動作主要能夠?qū)Υ笸群蟛考∪骸⒐伤念^肌等部位進行拉伸練習(xí)；

（3）仰臥在瑜伽墊或者海綿墊上，將雙腿折疊成棱形或者等腰三角形的形狀，并將大腿外收肌對著地面，讓同伴保持半蹬式或者雙膝跪地的姿勢，將雙手按在自己的兩腿內(nèi)收肌上，并向地面緩緩按壓，保持這一姿勢大約45-60秒，且每條腿大約拉伸2-3次。該動作主要能夠?qū)桕P(guān)節(jié)進行拉伸練習(xí)；

（4）仰臥在瑜伽墊或者海綿墊上，左腿與地面保持平行，并折疊成與右腿成直角三角形的姿勢，讓同伴用左手按壓在自己彎曲的膝蓋上，用右手按壓在自己的右側(cè)胯上，使屈膝的腿與地面接觸，保持這一姿勢大約45-60秒，且每條腿大約拉伸2-3次。該動作也能夠?qū)桕P(guān)節(jié)進行拉伸練習(xí)。

3.3、上肢拉伸

（1）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，對自己的左手進行牽拉，將左手平舉并向自己的身體靠近，此時同伴在自己的身后，保持雙膝跪地的姿勢，右手肘部彎曲，指尖朝上，手心向前，用小臂按壓在自己正在被牽拉的右手大臂上，并將左手放在自己的肩膀上，保持這一姿勢大約45-60秒，且各拉伸2-3次。該動作主要對肩部和肩外旋肌群進行拉伸練習(xí)；

（2）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，對自己的左手進行牽拉，使自己的左手上舉并使手指對著天花板，同時小臂漸漸彎曲，使左手肘部對著天花板，此時讓同伴將右手放在自己左側(cè)大臂的外側(cè)，并向左側(cè)牽拉，左手放在自己的左手手腕處，稍微用力讓小臂與大臂靠近，保持這一姿勢大約45-60秒，且各拉伸2-3次。該動作主要對肩部和股二頭肌進行拉伸練習(xí)；

（3）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，雙手十指緊扣，并放于后腦勺，此時同伴保持雙膝跪地姿勢，身體抵著自己的后背，雙手握住自己的雙肩向后牽拉，保持該姿勢大約45-60秒，并拉伸2-3次。該動作主要對肩部、三角肌前束以及肩內(nèi)旋肌群等部位進行拉伸練習(xí)；

（4）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，將雙手手腕抵在腰的兩側(cè)，與掐腰類似，讓同伴保持半蹬式的姿勢，并用雙手放在自己的肘關(guān)節(jié)位置，同時稍微用力緩慢往前推，保持該姿勢大約45-60秒，并拉伸2-3次。該動作主要對肩部、三角肌前束以及肩外旋肌群等部位進行拉伸練習(xí)；

（5）坐在瑜伽墊或者海綿墊上，同伴用雙手將自己的雙手向后牽拉，并使雙手相互靠攏，直到感覺自己的肌肉被拉緊，然后再從下慢慢地往上拉，保持該姿勢大約45-60秒，并拉伸2-3次。該動作主要對肩部、三角肌前束、斜方肌、小圓肌等部位進行拉伸練習(xí)。