對大學籃球教學體能訓練方法的分析與研究

□ 李軍 楊光（山東科技大學體育學院 山東 青島 266590）

1、大學籃球教學體能訓練的項目內容

在各類的籃球比賽中，運動員需要具備優秀的體能來保障比賽的順利進行。一個擁有充沛體能的運動員可以使籃球賽變得更加精彩，所以在大學籃球教學體能訓練中，教師主要以提升學生的身體體能為主，訓練學生的反應性，使學生的肌肉變得更加強壯，讓學生的身體素質獲得全面的提升。

1.1、大學籃球體能訓練核心項目

在速度訓練中，能夠反映出學生的身體體能便是速度的快慢，這也決定著這名學生能否在賽場上實現快攻、搶斷，特別是對籃球比賽中后衛前鋒，一名速度訓練達標的后衛前鋒運動員，可以實現在賽場上完成主動搶位，給自己的隊伍增加更多的進攻機會，幫助隊伍爭取到更多的分數，甚至可以左右一場籃球比賽的勝負。

1.2、大學籃球體能訓練基礎項目

在籃球運動中，力量訓練是最為基礎的訓練項目。籃球運動中的力量主要是指運動員身體的部分肌肉所展現出來的爆發力，而籃球課中的學生力量素質是指學生掌握籃球的技能，具體的如對籃球的變向能力等，這也是運動員在賽場上把控籃球的先決條件。另外，決定一名專業的籃球運動員能力，便是他的身體力量素質，所以教師要想提升學生的身體體能素質，那么一定要進行力量訓練。

1.3、大學籃球體能訓練輔助項目

在現今的大學體育教學中，因為學校場地或者運動時間等多種原因的限制影響，使得學生的很多體能訓練都需要將籃球運動撇開，如慢跑運動、蛙跳訓練、小組團隊折返跑比賽以及田徑快跑等等，都成為了籃球體能訓練中的輔助項目，也成為了面相學生而替代籃球的專項技能訓練，借以助力籃球體能訓練，強化訓練效果。

2、大學籃球教學體能訓練項的關注點

2.1、防止“超負荷”訓練

在體育體能訓練中，學生得訓練強度和訓練的密度與訓練成效是否顯著并沒有直接的聯系，甚至高強度高密度的訓練未必會讓學生獲得顯著的訓練效果。這是因為學生的身體技能，在處于某一個臨界線的時候，如果持續保持高強度高密度的體能訓練，就會導致訓練者的身體出現超負荷。一旦學生身體呈現超負荷狀態，學生就會感知到疲倦感，而且學生的疲倦感越大，那么學生身體就需要越長的時間進行恢復。如果恢復的時間不夠，身體又繼續重復高強度高密度的訓練，那么就會使學生的身體體能出現不升反降的狀態，從而使體能訓練的效果受到影響，無法完成預定的訓練項目。但是存在這種現象并不代表，參加籃球體能訓練的學生不需要強度大的訓練項目，因為持續保持輕松的體能訓練，只會使學生的訓練效果無法達到標準。因此，這就需要在大學籃球教學體能訓練的過程中，教師需要合理把控學生的訓練強度，同時給予學生充足的恢復時間，防止超負荷訓練的發生。

2.2、增強“耐受性”訓練

在體能訓練中，教師需要增加學生耐受力，即學生身體對某一種負荷能力的承受作用，這也是對身體素質的考量。學生在通過正規合理的訓練過程中，進行著的運動會讓學生的身體增加負荷，并且在身體恢復體能后能夠提升學生的耐受力，這樣可以使學生的身體素質獲得提升，從而讓學生在比賽中堅持完賽。

2.3、強調“消退”訓練

籃球體能訓練中，學生會出現超量恢復現象。這個現象指的是學生的肌肉在發生適度的疲勞以及形態功能等問題的降低后，學生可以利用合理適度的休息讓身體各個部位的肌肉力量以及身體的形態功能等重新恢復到最初的狀態，與此同時身體素質也會持續上升，甚至超過原本的身體體能水平，這種現象就叫做超量恢復現象。只不過此現象并不會長久的持續下去，這是由于超量恢復現象會伴著學生的休息時間增加而慢慢的退回到最初的水平，所以在大學籃球教學體能訓練的過程中，教師必須要在學生的超量恢復時期堅持進行體能訓練，從而讓學生的超量恢復持久保持不消退，這樣可以有效的帶動學生的身體體能，使學生的身體素質有明顯的提升。

2.4、清晰籃球體能訓練的最終目的

在大學籃球體能訓練中，教師一定要清楚實施體能訓練的最終目的，即體能訓練的最終目的，是為了讓學生的身體體能提高一個新的等級。具體的內容有，體育教師在體能訓練中對學生增加一個強度負荷的訓練，同時使學生的自身素質獲得有效的調整。因此，適當的對學生進行帶有一定強度的訓練，可以讓學生的身體綜合素質提升一個級別，之后，教師為學生設定一個新的突破最初訓練強度的同一等級的訓練強度，持續訓練后教師可以逐漸提升學生新的訓練強度。長此循環，學生的身體體能和運動能力也會獲得持續提高。

3、大學籃球教學體能訓練項的方法

3.1、身體力量的訓練

在大學籃球教學體能訓練中，通常使用俯臥撐來訓練學生的身體力量，這也是身體力量訓練中最為常見的一項訓練。學生通過練習俯臥撐可以讓自己的胸大肌和肱三頭肌得到有效的鍛煉，甚至還可以讓訓練者的背闊肌得到鍛煉。另外，可以提升身體力量的訓練還有引體向上、臥推舉、平板支撐以及曲臂懸垂等，都是可以使大肌群得到有效的鍛煉。在練習臥推舉時，學生需要持續保持上舉的時間和收縮的時間等同，通常以不小于2秒不大于3秒為最佳時間。除此之外，學生還應當注意推舉過程中的速度，切記不可過快或過慢，這樣很容易引發身體的損傷。如果學生的時間充足，同時經濟條件也允許，那么學生可以借助杠啞鈴來完成臥推舉訓練，這可以使訓練者的胸大肌肌肉獲得充分的鍛煉。利用杠啞鈴進行臥推舉呼吸時，還能夠幫助訓練者提高能量的同時，增加儲氧細胞的數量，從而充分發揮力量訓練的作用。

3.2、彈跳能力訓練

學生在即將進行彈跳訓練時，一定要拉伸身體的各個關節，活動身體的每一處關節部位，避免身體受到損傷，這也是訓練彈跳能力之前必備的熱身運動。之后學生可以開始簡單的彈跳練習，一般都是以半蹲跳訓練開始，在幾組半蹲跳結束后，學生需要盡力的向上跳起，高度達到20cm以上視為最佳起跳高度。然后，學生可以開始提踵訓練，提踵訓練需要學生將后腳跟抬到距離地平面最高點。學生還可以開始臺階跳訓練，臺階跳訓練并不是讓學生去真正的臺階上練習跳躍，而是學生需要準備一把椅子，將一只腳搭在椅子上，使小腿一直保持與椅子的平面成直角，接著學生需要付出全力完成跳躍，同時還要在跳躍完成前替換踩在椅子上的腿，依次循環下去。在籃球體能訓練中，彈跳訓練的方式除了以上介紹的方法之外還有兩種，即腳尖跳和縱跳。腳尖跳的方法是學生首先需要把腳跟盡力向上提起來，同時兩腿的膝關節與兩腿的腳踝不可以動，保持這個姿勢平衡后使用兩個腳的腳尖力量進行向上跳躍。腳尖跳的要求是學生需要快速跳起離地，且離地高度不可超過3cm；縱跳的方法是學生首先保持兩腿的膝關節不彎曲，并鎖緊。接著使用兩腿腳踝與兩腳腳趾的力量進行向上離地跳躍。綜上所述，籃球訓練中的彈跳訓練種類很多，而且每一種彈跳訓練都可以體現出訓練身體的靈活性和柔韌性，同時也能夠充分展現訓練者的速度和協調性。但是盡管彈跳訓練對訓練員的好處非常多，學生應當堅持訓練。但是在訓練過程中，學生切記一定不可以太過于心急，而且訓練的次數也需要依照要求進行，每周不可以超過4次，但是至少要進行每周2次的彈跳訓練，只有這樣才會讓學生的身體技能和身體的各個部位的肌群獲得充分的恢復。

3.3、耐力體能訓練

在大學籃球教學體能訓練課中，為學生準備耐力體能的訓練目的，主要是為了衡量學生長期進行某一個運動動作或者持續從事一件事能夠保持的時間指標。倘若一個學生的耐力越好，證明他可以克服長時間運動后的疲勞的能力越強。在體能訓練課堂教學中，通常教師會讓學生進行有氧耐力訓練，如跑步。不過跑步對于大學生來說訓練的形式過于單調，而身體可以對這類重復的運動動作產生刺激進而完成精準的動作反應，只是這阻礙了訓練者身體體能的全面發展，缺乏耐力訓練的完善性，所以教師在進行耐力體能訓練的時候，可以采用兩種訓練方法結合的混合式訓練，即有氧運動和無氧運動相結合。其中，有氧運動如長跑、體操等，無氧運動像短跑、跳遠、跳高等，通過豐富耐力體能訓練內容來緩解學生因肌肉保持帶來的強烈不適感，從而幫助學生有效的完成耐力體能訓練目標。

3.4、提升短跑速度訓練

籃球體能訓練中，教師需要對學生的短跑速度做提升訓練。學生的短跑速度決定著他們在比賽場上持球突破的能力和快速退防的能力，所以籃球體能訓練中對學生進行提升短跑速度的訓練對學生籃球技能的提升有著十分重要的意義。而大學籃球教學中，提升短跑速度的訓練方法有兩種，分別是轉身式起跑和轉身式短跑的起跑姿勢。而在訓練過程中，為了讓訓練的效果顯著，效率提升，教師需要格外關注訓練的場地和場地的溫度。另外，訓練場地的地表面軟硬度一定要適中，質量也要有所保證，最好是平坦干燥的地面；而對于訓練場地的溫度把控上，教師應當選擇氣候溫暖的時候進行提升短跑速度的訓練，這樣才可以保證訓練效率不受影響。但是遇到氣候寒冷的時候，教師一定要讓學生先進行熱身運動后再開始正規的體能訓練。

3.5、分組比賽訓練

在大學籃球教學體能訓練內容中，教師不但要教授學生理論上的體能提升技巧，更需要強調體能訓練實踐的重要性。在結束體能理論知識教學后，教師可以給學生安排同步訓練比賽，這樣做有助于學生將理論和實踐相結合，使之對理論原理融會貫通，從而提高學生對理論知識的理解能力。而在實踐訓練過程中，要想保證實踐順利完成，教師則應當依照教授學生的綜合能力，并了解學生之間的彼此差異后，實施分組教學。各小組成員之間存在著體能之間的等級差異，教師可以依照等級劃分為不同小組的成員安排個性化的訓練內容。在籃球體能訓練中實施分層教學，可以有效的挖掘學生的體育潛能，并充分提升每一名學生的身體素質。同時，教師可以安排學生以小組為單位進行切磋比賽，從強比賽到強弱比賽，不同等級的學生之間進行比賽可以有效的激發學生的運動潛能，并讓學生們通過實踐累積到更多的實戰經驗。教師也可以采用勝負升級淘汰制，來促進學生們的訓練熱情，使學生為了升級而認真跟隨教師完成訓練任務。在進行分組比賽時，學生可以通過實戰比賽時身體體能獲得提升，并且戰術也會得到進一步的完善，這也讓學生的綜合素質有所提升。

4、結語

由于近幾年來，籃球運動的不斷普及，各種籃球賽事的廣泛興起，使得籃球運動現如今已經變成了大學校園當中最受矚目的活動項目之一。每一年、每一季各大高校都會舉辦各式各樣的籃球運動比賽，這也促使了籃球體能訓練教學內容變得越來越重要，所以教師需要采用合理的訓練方法和有效的訓練技巧，讓學生的身體體能獲得更好的提升，以便促使籃球體育體能訓練教學變得越來越規范，讓學生身體素質效果的改善變得更加的迅速。