淺談少年柔道運動員身體素質訓練

□ 朱亞麗（青島市黃島區競技體育運動學校 山東 青島 266000）

引言

我國柔道運動員的專項訓練就國際水平來說起步較晚，和世界水平的國際強國相比較而言差距幾十年之多。在20世紀80年代后期，我國的柔道運動開始逐漸發展。由于受到相關體育部分的重視，因此在柔道運動一經開辦之后就引起了較大的反響，我國的女子柔道項目一度代表著世界領先水平，在奧運會的賽場上孫福明、店琳、袁華等一系列的柔道金牌獲得者也彰顯著我國柔道運動的水平與能力。但是就當前發展狀況來看，我國的男子柔道水平卻顯得不太樂觀，和世界強國相比較而言還有一定的差距，其產生的原因是多方面的。因此，本文從少年柔道運動員身體素質入手進行簡要探究與分析就顯得尤為重要。

1、柔道項目特點及身體素質訓練的重要意義

柔道是一種以雙方運動員的身體為主要的攻擊對象，通過不斷的進攻來取勝的一種方式。但是在實際運動的過程中，運動員首先就是要合理控制自身身體的重心，是自身處于一種動態平衡的狀況，在不斷的進攻和防守下來使得對方失去身體平衡。在實際的比賽過程中，其運動強度較大，并且在實際運動中主要是以無氧運動為主要的運動方式，因此就會使得運動員的整體都處于一種神經高度緊張的狀況，這就對運動員的身體素質提出了更高的要求。身體素質是運動員在訓練過程中的重點內容，其不僅要求運動員需要一個素質較為全面的身體體質，同時還要求運動員的身體靈敏性以及超高的身體速度和力量的控制。身體素質的訓練是當前運動員訓練的基礎，運動員自身運動水平的高低也與其自身的身體素質有極大的聯系。良好的身體素質能夠有效防止遠動員在比賽場上的各種意外傷害狀況，提升其運動負荷的能力，最大化的延長其自身的運動壽命，因此加強少年柔道運動員的身體素質在青少年的訓練階段就顯得尤為重要。

2、少年身心發展特點

從身心發展的角度來探究少年運動員的狀況。由于少年運動員主要是處于兒童時期結束后的一個特殊的發展時期，因此在少年時期，其身體各個方面都會發生顯著的變化，是人生第二個發展的高峰時期。青少年在此階段其生理身高與體重都會發生顯著的變化，其身體內部的心肺功能也逐漸趨于完善。隨著青少年體重的增加，其肌肉的含量以及肌肉的能力也在逐漸加強。同時，此階段的發展對于青少年的腦部神經系統的發展也具有十分重要的促進效果。因此青少年時期是從兒童到成年人的一個重要的過度階段，在此過程中若是柔道訓練能夠把握住其生理與心理的發展特點，有針對性的進行青少年的身體素質訓練，就能夠在把握青少年身心發展的基礎上制定出更加合理與科學的訓練計劃，同時對于自身的速度、力量、耐力以及靈敏度都進行更加系統的訓練，這對于少年運動員的發展來說具有十分重要的現實意義。

3、對少年柔道運動員身體素質訓練的具體策略

在進行青少年柔道運動員的訓練過程中要注意以下幾點：首先就是要對少年的現有身體素質水平進行探究，不能夠直接安排訓練強度過大的各種訓練模式，應當做到循序漸進的訓練形式。同時由于青少年正處于身體發展的黃金時期，因此就要對運動員的速度、力量、耐力以及柔韌度進行全方位的訓練，以此來達到各方面均衡發展。根據不同青少年運動員的實際身體素質情況進行針對性的聯系，就能夠更好的抓住青少年實際的身體特點，以此來進行相關的身體素質訓練，將會獲得更好的訓練效果。

3.1、速度的訓練方式和手段

速度主要是指一個人對于外界各種刺激的反應能力。在體育運動的過程中，要注重對于自身速度的訓練，不斷培養自身能夠眼觀六路、耳聽八方的能力。一旦對手有對自身進攻的趨勢，就要及時性的通過自身速度的調整以及身體的規劃來確定好如何對對手進行有效的防御與進攻。在柔道比賽中對于速度的具體要求為在進攻時能夠以高速進攻，在防守過程中也要具備有一定的反應速度和能力。與此同時在柔道工作的制定中還要具備有一定的位移速度。在實際比賽的過程中，若是不能夠對對手的進攻或是防守趨勢予以及時性的反應速度，必然會使得自身在比賽過程中落得下風，從而錯失對對手及時性進攻的機會。因此對于速度的訓練應當貫穿于青少年身體素質訓練的始終。

速度訓練的原則就是在規定的時間內，能夠盡可能多的進行單一動作的重復，但是在此過程中還要注意適當的訓練以及休息時間的把控，以此來不斷的提升運動員體力恢復的能力。實際的速度訓練方式有短距離折返跑，快速爬跑、接力跑等多種訓練形式。短距離折返跑（爬跑）訓練是將速度不相上下的運動員分組，每組先完成5個短距離折返跑，然后安排適當的休息時間，這樣算完成1次短距離往返跑。每組運動員需要完成3次短距離折返跑，然后再進行3次3個短距離折返爬跑。

3.2、力量的訓練方式

在實戰過程中的力量訓練也是少年柔道運動員身體素質訓練的基礎項目之一。青少年運動員在此階段主要表現出的特點就是其肌肉以及骨骼的發育水平都到了一個黃金時期，因此就可以在發展的過程中采用各種針對性力量訓練的方式不斷提升運動員的身體基礎性素質。在訓練過程重要注意，避免對青少年運動員急性極限力量的訓練，不要通過極限力量以及最大力量的各種訓練模式來提升運動員的最大力量素質。要采用分階段、分部位的單體訓練模式，并在長時間的融合與發展之后在經過系統性的訓練使其融會貫通。

具體訓練方式為對手臂訓練時，主要是進行手推車、和手推俯臥撐的各種形式進行訓練，同時還可以進行啞鈴彎舉的形式鍛煉手臂力量；在對腿部力量進行訓練時，可以采用蛙跳、兔跳、高抬腿等形式進行，這種傳統意義上的各種訓練形式往往能夠在訓練的過程中發揮出其意想不到的訓練效果。在對腰腹部力量進行訓練的過程中，主要是采用各種雙人對抗的方式的進行相關訓練。如雙人背、抱（棒抱、正抱、反抱）、扛、提、雙人大腰、肩坐、抱人彎腰、抱人涮腰。單人練習有十項腹肌練習、坐式靜力腹肌練習。力量訓練的方法很多，十項腹肌練習、坐式靜力腹肌練習可以在準備活動中進行。

3.3、耐力的訓練方式

耐力主要是針對一種長時間輸出能力的一種力量練習，通過具體訓練的聯系，能夠保障運動員在進行對抗的過程中一直保持一個高度緊繃的狀態。由于青少年的腦部神經以及身體素質沒有像成年人一般的健全發展，因此在實際進行耐力訓練的過程中就會出現一定的問題。因此在耐力訓練的過程中首先就是要加強對于青少年運動員進行科學的呼吸狀況的訓練，對于不同身體素質的運動員要進行針對性的訓練方式，通過更加循序漸進的方式來科學、合理的進行訓練強度的制定與安排，進而能夠更好的發揮出當前的訓練效果。同時還要注意對青少年運動員的飲食進行合理安排，在經過高強度的耐力訓練之后，合理配置標準的飲食以及制定科學的休息時間，以此來最好的發揮出耐力訓練的效果與意義。在耐力訓練的過程中，應當主要以有氧運動為主要訓練模式，根據運動員自身身體素質的需求輔以無氧運動的訓練。無氧耐力練習有30m、60m、100m沖刺跑。練習的次數可以是6組30m沖刺，或者混合漸進沖刺，如3組30m、2組60m和1組100m沖刺跑。每組練習之間安排2-3min的休息時間。無氧耐力練習也可以進行雙人原地練習，如雙腳快速跳單腿6-8組，每組100次；雙腳跪撐橫跳5-6組，每組25-30次。對年齡稍大的身體條件適合的青少年運動員可以進行有氧耐力訓練，如400m、1500m、3000m計時跑。

3.4、柔韌性的訓練方式和手段

在對于柔韌性相關的訓練過程中，尤其是對于肩部、腳踝以及髖關節的靈活度進行針對性的訓練。在運動對抗的過程中，保持一個良好的靈活性，就是能夠從不同角度對對方進行及時性的攻擊。柔韌性的具體訓練主要是就是在開始的熱身訓練過程中，所進行的一些熱身活動，例如壓腿（正壓腿與側壓腿），下腰，以及兩人對立壓腿等形式的訓練。在對柔韌度的具體訓練過程中，其主要是需要進行堅持不懈的練習才能夠更好的發揮出實際的訓練效果，同時在訓練的過程中還要注意訓練強度的融合，防止出現訓練強度過大而產生一定的機體損傷的狀況。

3.5、靈活性的訓練方式和手段

靈活性也是青少年柔道運動員在訓練過程中一項十分重要的身體素質水平。靈活度的訓練能夠更好的實現運動員在實際對抗中的身體部分的調整，同時還能夠對對方的攻擊和防守趨勢進行及時性的反應和應答。靈敏度的訓練主要是在訓練前進行，而協調性的相關訓練則是被放在準備活動開始之后才可以進行。在正式訓練之前，大多數情況下就是要采用各種趣味性的訓練方式來進行靈敏度的訓練。例如常見的足球運動的傳球、運球以及常見的排球運動中的顛球活動,以及上文提到的追人游戲、聽信號游戲以及相關的貼人游戲等都能夠及時性的鍛煉柔道運動員的靈敏性以及靈活性。

4、結束語

高水平的柔道運動員的培養和訓練要經過一個漫長的過程才能發揮出其實際的效果，而不是一蹴而就就可以完成的。通過人才的選拔，基礎性訓練的完成，青少年集訓以及更加高水平的訓練方式，腳踏實地，才能夠更好的體現出柔道運動員的實際訓練效果。作為少年柔道運動員的基礎性訓練方式，身體素質的訓練是各方面訓練項目的基礎，因此在訓練過程中就要充分的結合少年訓練的實際運動規律，結合實際項目規劃的特點，遵循少年運動員的日常訓練規律，以此來完善過年的訓練計劃，并建設起自身全面發展的各項運動和能力，以掌握柔道基本功，提升自身柔道專業技術和技巧為主要目的。只有這樣才能夠更好的保障少年運動員的訓練質量，有效促進我國體育事業的發展與建設。