中學中長跑教學與業余訓練中常用的訓練方法分析

□ 葛云（江都區實驗初級中學 江蘇 揚州 225200）

引言

中長跑不僅要鍛煉運動員的持久與耐力，而且在跑步的過程當中，也應當采取科學的訓練方式，遵循人體的自然姿勢與相關規律，對訓練方式進行優化與改進。對于初中階段參加中長跑訓練的學生來說，最重要的是要打好基礎，以保證自身身體素質的全面發展，并且教師要根據這個年齡段學生的特點，采用靈活多樣的訓練方法與手段，使學生的成績逐步的提高，希望可以通過本文簡單的探討，可以為后研究者提供適當的借鑒參考意義。

1、中學生的身體特點

由于田徑運動是一項艱苦且枯燥乏味的運動項目，而處在中學階段的學生身體正處于生長發育的階段，并且運動員要兼顧學習任務與運動任務的訓練，在中長跑的訓練過程當中，存在著許多的困難。要對中學生進行良好的訓練，促進其身體素質的良好發展，并且要能夠在有限的時間內提高運動能力，為日后的運動訓練奠定良好的基礎，就必須要對中長跑的訓練方式進行深入的探討與研究。中學階段的學生身體的骨骼以及肌肉各項組織都在不斷的發育生長階段，整體的生長素質在發展當中處于較為敏感時期，所以要針對中學生的身體特點進行有效的訓練，以促進中學生身體素質的協調發展，并且能夠通過訓練，使學生的體能得到良好的增強，并且提供良好的身體素質條件，為成為良好的運動員奠定基礎。

2、中長跑業余訓練

在中學階段的體育教學當中，有針對于學生的中長跑教學訓練，而對于參加比賽，甚至是田徑運動隊的學生來說，更多的是進行學校業余的訓練。通過學校業余田徑的訓練，能夠提高學生的身體素質，并且培養學生的運動精神，為學生的全面素質教育奠定一定的基礎，并且能夠通過基礎的訓練，加強學生的綜合素質提高，推動學生樹立正確，科學的價值理念。學校的業余訓練雖然能夠對學生的身體素質進行整體的訓練與提高，但是占用了學生的業余時間，所以在訓練的過程當中存在著間斷性和業余性的特點，在訓練過程當中受到了許多方面的影響，并且缺乏專業性和針對性。由于田徑運動具有很強的競技價值與健身價值，所以在中學階段開展中長跑的系統性訓練，能夠促進學生身體的新陳代謝，并且調節各方面身體的機能，以促進身心的健康發展，課余階段的訓練也是為了促進中學階段學生的田徑水平能夠得到進一步的提升，所以要對中學階段中長跑訓練進行，科學系統的設置。

3、中長跑訓練手段和方法

中學階段的田徑運動隊訓練，不僅是為了為上級單位培養輸送人才，還要培養運動員參加省級，市級甚至校級之間的競爭與比賽為本校取得榮譽。所以在對中學階段的運動員進行中長跑訓練時，要根據青少年自身發展的特點，在長時間的系統訓練中逐漸提高訓練水平，使運動員能夠達到一個良好的狀態。

3.1、身體訓練

對中長跑的運動員進行身體訓練是為了能夠保證運動員的成績，并且能夠在訓練當中使運動員的耐力、速度、力量、靈敏度等得到相關提升，以提高運動員的整體協調能力。對于不同層次和不同水平的運動員身體訓練都尤為重要，而對于青少年階段的訓練當中，身體訓練更是占有著非常重要的地位。對運動員進行身體訓練，能夠使運動員更好地掌握相關技術，戰術等，并且能夠通過身體訓練，培養運動員良好的身體素質以及堅毅的運動品格，對運動員有著積極的訓練意義。

（1）耐力訓練。

在中長跑項目的比賽過程當中，對運動員的耐力考驗非常重要，所以對運動員進行耐力訓練是為了保證在中場的訓練過程當中，提高運動員的能力和相關水平基礎。那里的訓練一般需要通過較長時間的越野跑等變速跑，鍛煉運動員的忍耐力，并且進行訓練時要注意通過中等或中等強度以上的勻速跑，要選擇正確的運動方式，對運動員進行耐力訓練要選擇合適的場地。對專項運動員進行耐力訓練的過程，主要是在短時間內進行持續大量的劇烈運動。在訓練的過程當中，加強對于運動員耐力的訓練，有助于運動員能夠在中長跑的比賽當中保持快速跑步的時間，并且減少在運動過程當中發生事故的概率，提高整體的沖刺能力。常用的耐力鍛煉方式有進行長時間的專門訓練或不同距離的變速跑，長時間高強度的越野跑，并且在訓練當中常常采用重復訓練的方式對學生進行高強度的訓練，在訓練過程當中也要根據運動員的身體狀況，合理的進行相關安排。

（2）速度訓練。

對中長跑運動員進行速度訓練是為了能夠在短時間內提高運動員的跑步速度，速度訓練氛圍，反應速度，動作速度和位移速度，在中長跑的比賽當中速度尤為關鍵。通過速度訓練能夠提高運動員整體中長跑的水平，進行速度訓練時常采用的方式有起跑反應訓練、小步跑，高抬腿跑等，針對于跑步的專門訓練，150m快速重復跑、變速跑、上坡跑、樓梯跑等多種訓練方式。在進行速度訓練的過程當中，要充分的考慮速度耐力的訓練，速度耐力是指人體在比較長時間保持快速運動的能力。在訓練的過程當中，可采用間歇式訓練法，發展運動員的速度耐力，以提高運動員整體中長跑水平。

（3）力量訓練。

在中長跑的訓練和比賽當中，運動員由于長時間的運動，身體機能會出現呼吸紊亂、肌肉酸痛、痙攣等各種癥狀，這些身體癥狀影響著運動員的運動水平，所以對運動員進行相關的力量訓練，能夠使運動員在較長的時間內保持高強度的運動能力，為提高中長跑的成績提供相關保證。對運動員進行力量訓練，可以發展運動員的力量耐力，采取負重體前屈、負重弓步跳、持舉啞鈴、挺舉杠鈴等，單腿跳、蛙跳等多項訓練。運動員要在能夠承受的極限內進行重復多次的訓練一直到達到極限負荷為止，并且在訓練過程當中注意對于小肌肉群的訓練，在訓練過程當中注意訓練的動作和速度，合理安排相關訓練，并且要注意放松。

（4）身體素質訓練。

對運動員進行身體素質訓練，也是為了提高運動員的柔韌性和協調性。為了保持運動員的各個活動關節以及肌肉在運動過程當中的生產能力，就要對于肌肉以及各個關節的肌肉進行相關的訓練，采取仰臥起坐，練習背弓練習弓箭步走車輪跑等多種訓練方式，可以有效的提升運動員的身體素質。

3.2、技術訓練

中長跑運動員在進行比賽競技的過程當中，不僅考驗自身的身體素質，并且還要考驗運動員在競技的過程當中能否采用合理的競技技術，只有掌握了先進合理的動作與技術，才能夠真正地在競賽當中發揮自身的身體素質，取得良好的競賽成績。在對中學階段，運動員進行相關訓練的過程當中，要量較少的體能消耗條件下達到高水平的運動訓練，首先要使運動員能夠建立正確的技術概念，在訓練過程當中，要嚴格按照標準結合動作示范的方式進行相關訓練，并且教練要進行相關正確的講解與糾正。對于中長跑的訓練，要能夠讓學生體會進行長時間400m中速跑的訓練，根據中長跑的特點，對學生訓練過程當中，讓學生雙腳前后開立或手指，啞鈴等重物進行擺臂練習，進行良好的擺臂訓練，才能夠在中長跑的競技當中，采用正確的技術。

3.3、戰術訓練

在中長跑的競技當中，運動員充分的發揮自身的運動技術和相關能力，針對不同的運動選手，研制出適合自己的跑法。所以對運動員進行戰術訓練的過程當中，要根據運動員自身的特點，運動時期的狀態以及競爭對手的水平，比賽的場地，比賽制度等各方面因素進行合理的研究與分析，制定合理的比賽計劃，才能夠在比賽當中取得良好的成績。對于在中長跑競速當中速度較好的運動員，可以采取跟隨跑的計劃，在跑步的過程當中，跟隨競爭對手進行跑步，然后在最后的沖刺階段趕超對手到達終點。但在跟隨的過程當中，與對手的跟隨距離要進行合理的設計，波音過近也不宜過遠，選擇合適的距離才能夠在最后的沖刺階段超越對手。而對于速度較差的運動員，則可以采用領跑的方式，并且在跑步的中途充分發揮自身的特長甩掉對手，以此取得良好的成績。如果遇到與自身實力類似的運動員，可以在中長跑的過程當中不斷的改進自己跑步的速度，通過不斷地調整打亂對手的節奏。在進行彎道跑步時延跑步的內側進行跑步，避免消耗過多的體力，并且在直道上進行超速而對逆風奔跑時，應使身體盡量的前傾，適當的縮短步長，加快步伐。在順風進行跑步時，身體應保持稍微直立，并且適當的增長，在跑步當中的步伐。所以在運動員進行中長跑的訓練過程當中，要不斷的在訓練當中培養運動員的戰術意識，針對不同的比賽場地以及不同的比賽場合，選取合適的競賽戰術，才能夠取得良好的成績。

3.4、恢復訓練

運動員在進行比賽或訓練的過程當中，需要良好的身體素質以及充沛的精神，才能夠在競賽當中發揮自身的優勢，所以要對運動員進行恢復訓練，盡快消除運動員因為訓練或比賽而引起的身心疲勞狀況，在訓練的過程當中要積極的進行拉伸韌帶訓練，并且要有較長時間的放松跑步練習及休息，在訓練過后對運動員進行適當的運動按摩。并且要根據運動員自身的特點，不斷的調節運動負荷量，在運動員身體承受的范圍內進行相關的訓練。

4、結語

對于中學階段的中長跑教學與業余訓練當中常常采用的訓練方式，首先要針對學生進行身體訓練、耐力訓練、速度訓練、力量以及身體素質訓練。然后進行中長跑的技術與戰術訓練，還要針對運動員進行相關恢復訓練。要進行科學的訓練計劃，使運動員能夠更好的掌握中長跑運動的相關技術與技巧，并且能夠發揮自身的優勢找準方向。根據身體素質的不同，對學生們實施分層次訓練。并且要能夠通過訓練使運動員的身體水平得到有效的提升。