加強運動健身愛好者運動效能的思路研究

□ 王紅俊（湖北文理學院體育學院 湖北 襄陽 441053）

1、前言

人民健康是民族昌盛和國家富強的重要標志。黨的十八大以來，我國居民主要健康指標總體優于中高收入國家平均水平。隨著工業化、城鎮化、人口老齡化發展及生態環境、生活行為方式變化，慢性非傳染性疾病（以下簡稱慢性病）已成為居民的主要死亡原因和疾病負擔。心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等慢性病導致的負擔占總疾病負擔的70%以上，成為制約健康預期壽命提高的重要因素。黨的十九大做出了實施健康中國戰略的重大決策部署，充分體現了對維護人民健康的堅定決心。為積極應對當前突出健康問題，必須關口前移，采取有效干預措施，努力使群眾不生病、少生病，提高生活質量，延長健康壽命。這是以較低成本取得較高健康績效的有效策略，是解決當前健康問題的現實途徑，是落實健康中國戰略的重要舉措。體育無疑是最好的干預手段。

每個人是自己健康的第一責任人，對家庭和社會都負有健康責任。普及健康知識，提高全民健康素養水平，是提高全民健康水平最根本最經濟最有效的措施之一。當前，我國居民健康素養水平總體仍比較低。2017年居民健康素養水平只有14.18%。城鄉居民關于預防疾病、維護健康的知識和技能比較缺乏，不健康生活行為方式比較普遍。科學普及健康知識，提升健康素養，有助于提高居民自我健康管理能力和健康水平。

2、目前運動健身中常見的問題

2.1、運動損傷時有發生

2000年后的世界性比賽，我國的金牌數量一直名列前茅，然而從整體上看，我國只能算一個體育大國而非體育強國，我國居民參與運動健身的比例并不高，所以自2008年北京奧運會之后，國家提出“淡化金牌意識，加強全民健身”的要求，也出臺了許多政策支持全民健身的發展。于是我們看到了我國目前的全民健身開展的紅紅火火，眾所周知的廣場舞扭出了一張張快樂的笑臉，各地的健身俱樂部如雨后春筍般蓬勃展開，瑜伽訓練班、私教工作室、馬拉松賽事等也是各處開花。然而隨著越來越多的人參與到健身運動中來，引起的運動損傷也是屢見不鮮，襄陽中醫院的骨科主任曾經提過一件事，在襄陽峴山健身綠道開通之后，到醫院的膝關節創傷性滑膜炎患者增加了許多。我校教師的一個快走群在紅火了兩個月后逐漸沉寂，調差原因也和損傷直接相關。眾多研究也表明，因運動不當導致運動損傷多發是導致許多健身愛好者不能很好堅持的主因之一。

2.2、運動效果不佳

各種調查結果顯示，運動一段時間后感覺沒有達到運動效果是運動健身沒有辦法持續下去的很重要的一個因素。襄陽漢江游泳的人很多，作為能量消耗最快的一種運動，原則上可以練出好的身材，然而觀察之后卻發現眾多游泳愛好者中七八成以上反而身材比例失調。在市場上目前的減肥藥品、減肥代餐、針灸減肥、儀器配合一些外用藥物減肥等在更多的人參與運動健身后并沒有銷聲匿跡，甚至賣的更好，究其原因是許多人試圖通過運動減肥后并沒有得到想要的結果，甚至有部分體重增加更明顯。一些人想運動增肌，結果越練越瘦；一些慢性病患者想運動增強健康，結果住進了醫院等等。這些原因都是影響運動健身更好開展的常見原因。

2.3、厭煩運動

生活中各種各樣的人都有，我們周圍很容易見到一些人對運動沒有任何興趣，甚至一提到需要運動就非常厭煩。對此我們也要正確對待，換個角度來說，運動是一個很廣泛的名詞，我們跑步、力量練習、游泳、跳舞等是運動，可提高我們的心肺機能和力量，提升我們的身體素質，同時工作時身體也可以做一些簡單的活動，坐、立、行、走中皆有運動的學問。

2.4、缺乏必要的基礎健康知識

隨著社會的發展，人們生活水平的提高，我國的教育得到了長足的發展，然而整體上來說，我國人民平均文化水平還處于較低水平。而且由于我國教育機制整體上的僵化，整體教育導向限制了教育學習的靈活發展，大中小學學生很少能夠接觸專業正確的基礎健康知識。其實對絕大多數人來說，需要掌握的的基礎健康知識并不多，我們如果能夠拋開各種高大上的高深理論，編寫簡單有用“下里巴人”的健康基礎知識，再有好的有政府背書的機制去推廣，對全民健身的提升絕對是里程碑式的。

3、加強運動健身效能的思路

3.1、注意健身時的身體姿勢

不管是什么運動項目，如果想達到好的運動效果，必須注意健身時的身體姿勢。在給大學體育專業學生上課的過程中總是有學生不以為然的說“我們學體育的哪個沒有一些傷病”，也有很多經常運動的人也有類似的結論，乍聽一下似乎有道理。但是換個角度去思考，如果經常運動發生運動損傷將是一個常態，那我們如何去說運動可以健身，實際上合理的運動不但不會導致運動損傷，還會使許多慢性勞損更好康復，如腰椎間盤突出癥、頸椎病如果給以合理的運動，可以有效的預防復發，還能很好的提升心肺機能。影響運動效果一發運動損傷的核心原因是運動時姿勢的不正確，常見的影響運動姿勢異常主要有：（1）腰背部屈曲。除了專門的一些彎腰運動姿勢，絕大多數運動都要求伸腰，如跑步、太極、深蹲等，這樣子既可以保證腰部肌肉的緊張度保護腰部穩定性防止腰椎間盤突出，又可以維持良好的體態；（2）兩邊運動不一致。有不少人因為習慣或者一只手拿手機等原因，運動時身體兩邊活動差別較大，甚至出現脊柱側彎，都會為身體出現不舒服埋下隱患。運動時身體兩邊要盡可能保持對稱，羽毛球、網球之類的運動需要額外對對側身體進行加強；（3）被動動作過多。不管在跑步還是快走等運動中，為加強運動效果，一定要盡可能的加強肢體的主動動作，避免過多的被動運動。如跑步時要盡可能的主動擺動雙臂；（4）過于重視單獨肌肉練習，如許多健身房鍛煉的人過多練習肱二頭肌、胸大肌、腹直肌，相拮抗的肌肉沒有練習結果導致姿態變形，進而導致整體不適。科學的力量練習一定是全面的。

3.2、注意健身時間選擇

要使運動健身達到應有的效果，選擇好合適的運動時間是非常重要的。一般來說，比較適合運動的時間段主要有：（1）上午九點到十一點，這個時間段早餐基本消化，運動可以更好的引導營養素的利用；（2）下午一點到五點也都適合運動，這段時間身體代謝旺盛，可以加速營養的轉化和代謝廢物的排出，運動時增加補水；（3）晚上七點到九點對白天工作的人群是一個不錯的運動時間段，運動產生的疲勞也可以提高睡眠質量。特別提醒的是心血管有問題的人盡可能避免晨練，起早的時候可以散步。

3.3、選擇合適自己的健身方式

每個人都有自己的特點，都有自己的愛好，我們說最好的健身方式是慢跑加力量練習，但有些人不喜歡這類運動，這個時候，我們可以明確健身核心目的得基礎上，詳細了解個體喜好、身體素質及自身周圍的條件，安排一個既能保證時間、喜好，又能達到適當運動量的項目。

3.4、健身時盡可能更多肌肉關節參與其中

人體有許多骨骼關節肌肉組成，每一部分都有其重要的作用，所以我們在進行健身運動時要注重運動動作對關節的刺激運用，遵循多關節運動，使鍛煉動作能夠更好的配合起來，這樣才能夠在最短時間內達到最佳的運動健身效果。

健身不是健美，我們做力量練習的時候盡可能使更多聯動肌肉參與其中，而不是像健美一樣主要針對個別肌肉。只有在糾正個別情況時才針對單獨肌肉練習，如為防止蝴蝶袖，我們加強肱三頭肌練習；為防止腰椎間盤突出，我們核心練習豎脊肌；為加強膝關節穩定性，我們要針對股四頭肌練習。還比如俯臥撐練習了肱三頭肌，要比單獨的啞鈴頸后臂屈伸整體健身效果要好。在健身指導中，要盡可能擺脫曾經比較流行的健美訓練的影響。

3.5、加強營養補充

隨著國家政策的引導，媒體及網絡的宣傳，人們對運動促進健康的認識越來越深，更多的人知道了運動對健康的重要性，參與運動的人群也越來越多，我國人群的整體健康水平也明顯提升。然而，隨著運動參與的增多，我們忽視的營養健康問題也慢慢凸顯。我們要知道，運動要改善血液循環，那么首先必須有足夠的血液及營養物質做基礎，可充足的血量必須由食物中的營養素來生成，我們常說的補氣血核心就是補充新鮮、多樣、足量的營養素。同時運動量的增加也必然會增加身體能量及營養素的消耗，這也需要我們增強相應營養素的補充。一般來說，絕大多數人運動增加的同時必須增強的營養素攝入主要是蛋白質、維生素及礦物質，水分及糖。

3.6、掌握基礎的運動健身理論知識

整體上來說，要想更好地更科學的增進肌體健康，我們需要盡可能地學習掌握一定的運動健康理論知識，如身體的基本特點、運動對身體影響的的機理、運動中常見問題的原因及解決方法等。只有在了解自身的基礎上，掌握正確的原理才能夠正確的處理。這在體育類院校就有《運動解剖學》、《運動生理學》、《體育保健學》等相關課程的支撐，所以為了更好地指導全民健身，體育類院校大學生一定要加強相關理論的學習，爭取能指導更多的人科學健身。

4、總結

隨著經濟的發展人民生活水平的提高，人們對健康的關注越來越多，也有更多的選擇通過增強運動來促進健康。然而我們在生活中卻總是聽到一些由此引發的相應問題如運動效果不佳、沒有足夠的時間運動、總是在運動中受傷等問題。其實要解決這些問題并不難。只要知道其中的機理再用正確的方法針對性處理就可以了，這就需要我們有一些基本的運動健身理論知識“發現問題，解決問題”。