運動性腰肌勞損的體育療法

□陳默 梁成軍（遼寧師范大學體育學院 遼寧 大連 116029）

前言

隨著全民健身運動的普遍開展， 人們對健康的認識也在不斷地改變，“健康第一”、“體育強身”的觀念更加深入人心，不斷提高生活質量、增進健康是人們所追求的。因此，對于產生的常見病我們應該主動積極治療恢復。腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥。患有腰肌勞損時腰痛是最常見的主觀感受，主要癥狀為腰或腰骶部脹痛、酸痛，日積月累，就會轉變成慢性腰背痛，又稱慢性腰肌勞損。腰肌勞損的治療方法一般有中醫藥療、針灸、推拿按摩等， 關于腰肌勞損的康復治療的研究很多采用針灸治療方法，但體育療法是人們所忽略的。本文擬通過對彎腰提拉壺鈴、“吊單杠”練習、跪膝伸展、腰部扭轉、游泳等不同動作的運動進行分析，并應用人體骨骼肌肉特點，可以促進腰肌勞損的恢復，對運動性腰肌勞損的治療與康復具有重要意義。研究不同動作對腰肌勞損的影響，旨在為運動性腰肌勞損恢復提供科學依據，并掌握其基本規律，對科學指導訓練具有重要理論和實踐意義。

1、運動性腰肌勞損出現的原因

人們進行大負荷運動后，腰部沒有得到很好的放松，導致腰部肌肉緊繃或硬化，麻木酸脹等癥狀，也是導致腰部勞損發病的主要原因之一；人體腰背部是上下肢連接的橋梁，人們在進行負荷訓練時，由于動作姿勢錯誤，技術動作用力不正確，腰背部就會產生疲勞導致腰肌勞損的出現； 在彎腰屈髖伸膝的位置舉投重物或運用爆發力強烈扭轉軀干時， 由于腰背部肌肉的猛烈收縮超過了肌肉本身所能承擔的能力或由于肌肉受力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，就會引起損傷；人體腰背部肌肉力量不足，背部深層肌肉始終處于持續工作狀態，外而久之就會疲勞。所以可以設想，加強腰背部的力量訓練會對腰痛的問題起到緩解和治療作用。

2、不同動作對運動性腰肌勞損的恢復作用分析

2.1、加強腰部肌肉力量對運動性腰肌勞損的恢復

鍛煉是主動的運動，肌肉充分收縮與伸展可促進血液循環，提高肌肉代謝能力，以修復損傷，增強肌力和耐力。有學者認為身體功能性動作練習通過身體各方面肌肉的協調配合提高肌肉的平衡用力，加強肌肉的力量，提高穩定性，從而預防運動損傷。良好的功能性動作練習能夠減小運動損傷的發生幾率。彎腰提拉壺鈴動作方法：雙腳踩在臺階或者長凳上距離地面約20-30cm，雙腳平行開立與肩同寬，雙手提拉壺鈴做體前屈動作，在這里注意的點是雙腿不要彎曲保持直立，用腰部的力量提拉壺鈴，剛開始的壺鈴重量可以控制在5KG，等腰部力量增強，可以增加到10KG、20KG 每個人脊柱對承擔的外力和活動范圍是不同的， 要根據個人情況選擇壺鈴的重量。肌肉不僅是活動的動力來源同時也是保護脊柱的重要因素。例如在腰前屈時，椎間盤負重較大，小關節負重較小，棘間棘上韌帶拉緊；當立腰時，椎間盤負重較少，小關節負重增加，棘間棘上韌帶松馳。不論在任何體位，雙方受到的外力，能夠互相維持，互相適應，而不超過自身負擔的范圍，這就是脊柱的內在平衡。通過彎腰提拉壺鈴可以有效的加強豎背肌、腰腹肌、骼腰肌等肌肉群的力量。

2.2、牽拉伸展法對運動性腰肌勞損的恢復

牽伸能改善關節周圍軟組織的伸展性，緩解肌肉酸痛，增加或恢復關節的活動范圍，預防軟組織損傷。“吊單杠”練習是指自我雙手握單杠吊拉腰部，或進行高度適當的吊拉轉髖，對腰背筋膜起到牽拉的作用對腰肌勞損有較好的恢復作用，可以加上左右轉髖，轉動的幅度要由小到大，逐步到達極限。這個練習主要的作用使腰部以及骨盆周圍肌肉群輪流工作， 改善血液循環， 加強局部組織營養，防止腰部肌肉萎縮退化。“吊單杠”訓練可以通過提高腰部的本體感覺能力來加強腰椎的穩定性， 可以有效的改善腰部在運動過程中造成的損傷。

伸展法是以緩慢的速度， 盡量大幅度地拉長軟組織， 眾所周知，筋膜、韌帶和關節囊的外層以及屬于肌肉內部結構的肌內衣與肌外衣等，都是由致密結締組織構成，它的生理特性就是有強的抗拉力，尤其是腰部有極其堅韌的腰背筋膜，增加伸直運動有利于脊柱生理弧度的恢復，維護穩定脊柱及提高靈活性防止腰肌損傷。跪膝伸展動作方法是指雙膝跪在軟墊上， 雙手貼地向正前方做伸的動作，此方法對腰部肌肉的伸展起到很大作用；運動前一定要充分做好熱身準備活動， 尤其是在做彎腰提拉壺鈴前一定要拉伸好腰腿部韌帶，運動后也要做好整理放松活動。通過加強腰肌力量訓練的同時也要注重韌帶的柔韌性、肌肉的彈性、伸展性、關節靈活性和動作協調性的訓練。

2.3、腰部功能性鍛煉對運動性腰肌勞損的恢復

仰臥舉腿，起始動作為仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然后兩腿并攏并且自然伸直，動作要自然，動作過程為軀干和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然后兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直， 在這里注意的是下腹才是主要發力點，當到達最大位置的時后，稍作停后，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。仰臥舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌，增強腰腹部小肌肉群有利于對腰肌勞損的康復；兩頭起，平躺于瑜伽墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做15-20 次，每次練習做2-4 組，每周鍛煉3-5 次。可利用早晨起床后或進行其他運動后， 以輔助練習進行鍛煉； 燕式平衡，由單腿站立、另腿后舉、兩臂側上舉姿勢開始，前腳向前一步，上體前傾，兩臂前舉或經前繞至側平舉，抬頭、挺胸，支撐腿膝關節繃直，另一腿經后向上逐漸抬起，同時上體下壓與地面平行，成后舉腿高于頭部的腹平衡。加強腰部功能性訓練、核心區訓練，完善身體功能結構同時運用增加腰部肌肉的力量和韌帶彈性的訓練方法，提高腰部肌肉的力量，同時在運動后要對腰部進行拉伸放松，促進腰部損傷肌肉的快速恢復，同時也起到預防腰肌勞損的發生。

2.4、游泳對運動性腰肌勞損的恢復

在泳式選擇上， 患有腰肌勞損或關節病的人來說， 最好游蛙泳，其次是仰泳，身體受到浮力而使腰椎骨骼處于自然水平延伸狀態，會使腰椎的承受力得到均勻分布，尤其降低了腰椎的壓力，并且溫水對于肌肉也有刺激作用， 會加快血液循環和新陳代謝的速度，充分的緩解腰肌勞損所帶來的酸痛的感覺，有利于腰肌勞損病情減輕和健康恢復。因為游泳本身是一種非負重運動，不會對關節產生壓力，同時，全身的關節都得以舒展。這樣的運動比其他的運動的壓力強度要小一些，全身的關節都得以舒展。患有腰肌勞損的人游泳時，由于浮力的作用，人體懸浮在水中不需要多大的力量，并且能夠借助水的浮力自由運動。游泳有助于腰肌勞損的治療，游泳能促進血液循環，并且能夠增強肌肉的彈性，從而能幫助治療腰肌勞損，同時腰肌勞損患者應該適當的選擇游泳的強度。

3、結語

體育療法作為一種主動的運動， 通過肌肉的收縮變化促進血液循環加速，大量血液流向肌肉，血液在全身重新分布，既有助于稀釋致痛物質濃度，又能帶走致痛物質加速代謝產物排泄，促進局部腫脹吸收，緩解腰肌勞損。通過核心區的訓練能夠提高身體的協調性和穩定性，通過激活深層肌肉的小肌肉群，使小肌肉群持續工作能力的增強，從而代替同樣工作強度上腰部主要肌肉的用力，達到減輕和治療腰痛的作用。腰背部肌肉練習可以增強腰背肌肉的力量和韌帶的彈性。肌力強、韌帶彈性越大的人，發生腰肌勞損的機會就越少。通過科學、合理、健康的方法從而改善腰肌勞損，養成終身體育的習慣，為健康生活打下良好的基礎。