淺談高校籃球中鋒的體能訓練

□ 楊淇越（吉林體育學院 吉林 長春 130022）

伴隨著NBA的迅速發展，籃球運動員的身體對抗越來越激烈，中鋒的對抗顯得尤為重要，在這對抗當中強調出來體能訓練的重要性，很好的身體素質是中鋒運動員得分的保障，能夠更好的發揮出中鋒籃球技術水平，通過中鋒籃球技術特點找出高校籃球訓練對策，為高校籃球中鋒提供體能訓練的參考。

1、中鋒的技術特點

1.1、中遠距離投籃

籃球的戰術安排最終的目的在于得分，投籃是得分的一項常規武器，投籃時應當注意投籃的動作，兩膝微屈中心降低，同時腳掌用力向上挑起，雙手持球于建上方，右手托球掌心空出，左手扶于求得側方，當身體接近挑起最高點時，右臂向前上方伸展，左手離球手腕用力向前，通過食指和中指的力量將球撥出，出手后手腕和手指自然彎曲。

1.2、籃板球

籃板球在比賽中是很重要的，是一個球隊的實力標志，是球隊獲勝的主要法寶。搶籃板球是中鋒在籃下統治力的一種體現，籃板球主要分為進攻籃板和防守籃板。搶進攻籃板球主要突出了一個“沖”字，當隊友或是自己完成投籃時，中鋒既要及時判斷球的反彈方向，又要快速爭取時間去沖搶完成補籃。若被防守隊員站位所堵截時，中鋒應利用虛晃動作和繞前的腳步方法，拼搶有利的位置。搶防守籃板時，中鋒應當提前判斷球的落點并迅速利用自己的身體擋住進攻隊員，將其卡在自己的身后，然后用一只手或雙手牢牢控制球，搶到之后可快速發動長傳快攻，籃板球不進可以為本方球隊提供快速反擊的機會，同事還能打擊對手的士氣。作為籃板而存在的中鋒，在搶下籃板后，需要第一時間反應，尋找隊友的位置，注意最佳的進攻時間點，這樣長傳就成了中鋒的必要技能，避免延誤最佳進攻時間，因而，長傳滲透同樣是中鋒球員必不可少的技巧之一。

1.3、勾手

勾手是中鋒進攻得分的一種必備技術，有著其獨特的優越性。隨著籃球運動的不斷發展，內線隊員在籃下的身體對抗越來越激烈，對于中鋒的防守更多的隊伍采用雙人包夾式防守或一人加力緊貼式防守，這樣嚴密的防守使得中鋒隊員在攻擊籃筐時不得不改變一些投籃的方式，勾手便是一種有效的進攻方式，勾手投籃的特點主要有：出手點較高，利用手臂與身體的保護不易被封蓋，同時也能減少防守隊員的干擾，勾手與傳球動作緊密的結合具有較強的隱蔽性。

1.4、中鋒策應傳球

傳球是籃球比賽中非常重要的一項技術，中鋒的策應傳球能力更是能體顯出中鋒是否擁有精湛的技術，中鋒的策應傳球主要表現在三分線外擋拆接球后的直傳球能力，限制區內面對包夾時的雙手頭上傳球擊地傳球能力，以及搶到后場籃板時的單手肩上長傳能力，這些策應傳球技術對一個優秀的技術型中鋒是必不可少的，既能保證隊伍的整體性又能保持隊伍在進攻的流暢性。在正常的比賽中，需要中鋒的高位擋拆能力，可以成功把對方的高個子球員引到二分線旁邊，這樣更好的創造出自己隊友的進攻和跑位，也可以接球投籃，大大加大了中鋒得分的威脅，更完美的限制和牽制作用。

1.5、中鋒搶位與接球

中鋒接球技術動作的核心是搶位，占據有利的位置和空間，目的是進球得分。搶位接球技術動作主要有兩種形式：原地搶位接球和移動搶位接球。防守隊員在背后防守內線隊員時，內線隊員應降低重心，保持身體的平衡姿勢，對防守隊員進行擠靠，同時做出左右往返的滑步動作繞過防守隊員，搶在防守隊員的前方。進行滑步時要注意保持自己的重心，雙腳略寬于肩膀，后背挺直。限制區強側搶位技術，強側的鋒線隊員未接到球時，內線隊員在靠近限制區的位置面向邊線站位，若球在弧頂位置時，內線隊員可以做一個向籃下切入的動作。當球傳向側翼隊員時，內線隊員應當用手臂擋住防守者的肩膀，同時抬起端線附近的腿跨過防守隊員面向弧頂，坐在防守者的大腿上，使其無法移動，與地面保持平衡，向球的方向移動接球。

1.6、中鋒突破分球

突破分球的配合戰術具有較強的攻擊性，隱蔽性和變化多樣性，更容易打亂對方的防守部署。內線隊員通過搶位技術獲取球權，為全隊做出策應的同時還應仔細觀察對手的防守站位情況，若隊友沒有較好的接球位置，同時對方的內線隊員并未采取擴大式的防守策略，持球中鋒可采取向籃下突破的進攻方式，若突破遭遇夾擊要及時將球分給外線隊員進行投籃。中鋒持球突破技術既能體現出沖擊籃下的能力又能展現出腳步的靈活能力和對防守的判斷能力。

2、體能訓練方法

體能訓練主要包括速度、柔韌性、協調性、力量、耐力、靈敏等各項身體素質，在對中鋒的技術特點中，我們可以看出來中鋒的各種得分手段主要依靠于爆發力、耐力、速度等，我們結合比賽的現實情況，讓技術和體能訓練你中有我，我中有你的緊密結合，對中鋒的體能訓練更加科學，更加有效。

2.1、投籃體能訓練

以罰球線延長線為界限，三名隊員一組，一名隊員負責傳球，另一名隊員負責搶籃板，練習者分別從底線、30°、45°，60°以及 90°角進行快速接球跳投練習。負責傳球的隊員注意力時刻保持集中，以保證練習隊員接球投籃的銜接性。

以罰球線兩端處作為投籃位置，分別將障礙物放置在罰球線的兩端處，內線隊員排成一列站在端線附近，除第一名隊員其余每人手中各持一個籃球，第一名隊員以低重心，延弧線的路線跑向障礙物并將其繞過，面向籃筐接端線隊員的傳球進行完成跳投練習。端線附近的傳球隊員應注意傳球的時機，當練習隊員即將繞過障礙物時立刻將球傳出，保證“人到球到”。每名隊員練習10次為一組，進行三組訓練后換方向依次進行。

2.2、籃板球的體能訓練

有球訓練法：讓練習隊員在三分線內各個位置分別進行投籃，中鋒隊員站在籃下快速判斷球落向籃筐后的反彈方向，并做出拼搶的反應。

無球訓練法：中鋒隊員在三分線內，利用虛晃變向拜托防守隊員沖向籃下，同時可利用腳步動作繞過防守隊員進行拼搶籃板。

訓練對抗法：中鋒隊員進行一對一的對抗練習，一人防守，一人進攻投籃，投籃出手后防守隊員迅速卡主進攻隊員，使進攻隊員利用腳步繞前的動作方法擺脫防守者沖向籃下拼搶籃板。

2.3、勾手的體能訓練

腳步方法練習：中鋒隊員利用腳步移動向籃下做切入的動作，然后利用前轉身或后轉身進行勾手投籃，要求動作協調一致，出手點高。中鋒也可持球背對籃筐和防守隊員，采用背身單打的站位，降低重心，一只手放在身體側方用于保護，另外一只手運球接著雙腳跳步至三秒區內，雙腳起跳進行勾手投籃，要求明確中心腳，動作協調。

左、右手籃下交替練習：練習者站在三秒區內的籃筐下方，左右手分別向身體兩側伸展進行勾手練習。以右手勾手為例，要求練習者右手籃下勾手時右腳抬起，右臂向右上方伸展，達到最高點時手腕向籃筐方向下壓，利用食指和中指的力量將球柔和的撥出，出手后右臂伸直，手指手腕自然彎曲，重復一個動作練習。

2.4、策應傳球體能訓練

雙手頭上傳球訓練：兩名隊員面對面站立，保持一定的距離，傳球者將球雙手持于頭上方，傳球時雙臂擺動，兩手腕外翻，同時手指發力準確的將球傳向對面的隊員。

單手體側擊地傳球訓練：單手體側傳球動作要領，單手側引球，畫弧，屈腕，指撥球。中鋒隊員站在限制區附近，兩名隊員采用包夾式防守，中鋒隊員將球引于右手體側，利用防守站位的空隙將球用右手擊地傳于外線隊員。傳球時注意力度，擊地的距離。

單手肩上傳球訓練：單手肩上傳球訓練：比賽中中鋒在搶到籃板后開始快攻時，大多數會使用單手肩上傳球。以右手肩上傳球為例，左腳向前邁，專轉體的同時右手持球于右肩上方，右臂發力向前擺動，手腕向前下壓，手指用力將球撥出。訓練方法，安排兩組隊員分別站在底線與邊線交匯處，中鋒隊員持球站在籃筐下方，將球拋向籃板后自搶，側翼隊員與此同時向進攻方向快攻，當中鋒隊員看到側翼隊員過半場時采用單手肩上傳球方法將球準確傳至側翼隊員手中，接球后進行快攻上籃。

3、結論

在籃球場上，局勢和比賽走勢都是千變萬化的，中鋒的位置至關重要，我們要利用好中鋒的能力，更好的得分，為球隊贏得比賽，盡可能的發揮出中鋒的作用。高校中很多學生的籃球體能訓練應該結合更加具體，根據籃球各個位置制定出籃球體能訓練，分析各個籃球位置中，中鋒的技術特點，結合科學的體能訓練方法，對專門的籃球位置進行針對的訓練，各方面提高籃球中鋒在實戰中的得分能力，以期更加提高我國的籃球中鋒水平。