論鍛煉核心力量對于籃球技術發展的重要性

□ 唐中鑒 向欣悅（四川農業大學體育學院 四川 雅安 625000）

當前，在2016年6月23日由李克強總理簽批，國務院印發的《全面健身計劃》中指出以增強人民體質、提高健康水平為根本目標，以開展全面健身活動，激發全面健身活力等為主要任務的號召下，推動社會民眾大力進行體育活動的前提下。而在當代，從中小學到大學，乃至社會，籃球都是非常普及的一項運動。現如今，籃球愛好者數量逐漸增多，籃球這項運動更是可以更好的帶動全面健身，對于籃球該項運動，不管是作為娛樂項目還是競技比賽，都是需要有個較好的身體素質作為同場對抗的基本條件，在同場對抗中和發展籃球技術時，我們的核心力量是制約發展籃球技術的一個限制條件，要在籃球技術這方面能夠有所突破并取得較好成績，核心力量的訓練就顯得尤為重要。由于籃球運動發展的速度不斷加快，在（競技）比賽時，對于籃球運動員的各方面技術和身體素質要求也非常嚴格，不僅要求其擁有超高的個人技術和戰術，同時還要擁有一個良好的身體素質，而良好的身體素質又是發揮個人技術和戰術的必要條件，只有這樣才能夠在比賽的過程中高效穩定的轉換進攻和防守。所以，本文接下來將從鍛煉我們的核心力量對于籃球技術發展的重要性做出詳細闡述。

1、核心力量的內涵

1.1、核心的界定

所謂“核心（core）”區域是指我們人體的中間環節，也就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的位置區域，是由腰椎、骨盆、髖關節形成的一個整體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分成三個部分：核心區上部、核心區中部以及核心區下部，一共包含29塊肌肉。“核心”還指活動時在一條運動鏈上的起主要作用的部位或環節，即包括四肢運動鏈中的小核心區。

1.2、核心肌肉

核心肌肉是指環繞在人體軀干周圍的肌肉，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和骨盆聯結的肌肉構成，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。當我們的肢體在進行活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，使身體保持正直亦或是處于平衡，維持平穩的狀態，這也就是指我們的腰腹核心力量。

在腰腹核心力量的肌肉群主要分為腰背部、腹部以及髖部的肌肉，其中腰部的肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌以及豎脊肌下部等；腹部肌肉主要是指位于表層的腹直肌、位于腹前外側部的淺層腹外斜肌、位于腹外斜肌深面的腹內斜肌，還有位于最深層的腹橫肌；髖部的肌肉主要為髂肌和臀肌等。

1.3、核心力量

核心力量是人體的一種運動能力，它是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。它是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶所產生的力量。它在大多數競技運動項目中都有著非常重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，還能保證運動中技術動作的高效穩定發揮，同時也是運動員整體發力的主要環節，是人體上、下肢協同用力的樞紐環節，為人體在運動時的力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用，是影響核心穩定的重要因素。

2、核心力量與籃球技術結合的重要性

2.1、核心力量的訓練對于突破上籃時空中對抗的重要性

在籃球這項運動中，籃下得分是最為簡單也是最為輕松的一種方式，然而在球場上作為持球人在進攻地時候，在持球加速突破到禁區的時候，我們身體很可能就會與對方球員在空中進行身體對抗，能否將籃球打進籃筐，此時此刻核心力量的重要性就會顯得格外重要。腰腹核心區作為連接上、下肢的紐帶,對于每一位籃球運動員都是非常的重要,該核心區的力量所產生的對身體的控制力直接決定了籃球比賽中能否完成技術動作,能否在一對一的單打或快攻對抗中成功。

2.2、核心力量的訓練對于急停跳投的重要性

籃球最為常規的得分方式就是中（遠）距離跳投得分了，而對于投籃的精準度以及擁有完美的出手手型，其實核心力量也是起著非常重要的作用。

核心力量訓練使球員的急停跳投協調性提高。當在急停跳投的時候，我們整個身體的上半身和下半身是需要銜接起來的，而位于人體各個核心區應有的核心力量將我們提供有效幫助。因此，核心力量的提升能夠更好地將急停跳投技術各個環節更緊密的銜接起來。

核心力量訓練使球員的急停跳投穩定性和身體控制能力提高。當使用跳投的時候，我們的整個身體會處于短暫的滯空狀態，脫離地面，在滯空的同時為了更好的保證我們的身體平衡和投籃時技術動作的穩定、不出現變形等，使整個身體處于良好的穩定性和投籃姿勢，就需要我們有個較強的核心力量來控制我們的肢體從而完成流暢、協調、精準的急停跳投技術動作。因此，強化運動員的核心力量可以使急停跳投的穩定性和身體控制能力得以提高。

核心力量訓練使急停跳投的動作完成速度以及出手速度得以提高。當我們的核心力量足夠強時，會使我們在起跳蹬地的同時，下肢力量能夠快速的傳導到上肢，促使我們能夠快速地完成這一技術動作。所以，核心力量的鍛煉可以有效加快急停跳投的動作完成速度以及出手速度。

2.3、核心力量的訓練對于無球對抗的重要性

籃球，作為一項技能主導類同場對抗性的運動，在與對手之間的身體碰撞和對抗是必不可少的。在籃球運動過程中，也是講究技戰術的，對于掩護進攻和爭搶籃板卡位的時候，如果核心力量不足，自己是會處于劣勢的，從而掩護質量不高或者籃板球卡不到位。

周琦（中國職業籃球運動員，司職中鋒）在初進NBA時，正是由于核心力量較差，體重相比其余中鋒過輕，這是導致周琦并不能很好的在NBA聯盟打出成績的重要原因。我們的力量是從身體正中向運動的每個環節輸送，在對抗中核心區肌肉提供能量最多、力量最大。因此，加強核心力量的訓練，不僅能夠提高肌肉力量，還能促使各個肌肉之間的協作，增強輸出的力量，提升自己無球對抗的能力，更能促使籃球技術和動作更加高效，有效防止運動損傷。

2.4、核心力量的訓練對于降低體能消耗的重要性

（1）在進攻過程中體能的重要性。

在籃球比賽過程中，良好的體能對比賽具有重要的作用。在球場上進攻球員的體能好與不好直接影響著自己進攻的效率。由于在球場上需要不斷地移動身體、跑出空位、再進行投籃或者上籃，核心力量可以增加球員的整體的協調性和柔韌性，當遇到空中對抗或者空中躲閃時再或是進行不斷地跳投的時候，核心力量就能夠較好的給予身體支持，減少體能的消耗，增強進攻效率。

（2）在防守過程中體能的重要性。

在比賽中作為防守球員，防守過程較為被動，不僅需要不斷揣摩對手的進攻意圖，還要提前進行判斷，從而防守球員的身體緊張度及各部位的力量消耗更大，體力也在不斷下降。作為防守方，運動員需要不斷的盯防對手，甚至可能跟著對手全場跑動，不停跑動、不斷對抗身體，這都需要身體去提供能量，而這些主要能量來源就是我們的核心力量。因此，在防守過程中，核心力量所提供的能量也是決定防守效率的重要方面。

3、鍛煉核心力量的主要方法

3.1、非器械的核心力量的訓練

（1）單人練習。

為提高身體的平衡性、穩定性，在無器械時我們主要利用自身體重等情況進行的核心力量訓練。常采用平板支撐、V字支撐、仰臥空中蹬腿卷腹、仰臥舉腿等對腰腹部核心力量的訓練方法；俯臥撐、引體向上等是有效利用身體體重來鍛煉上肢核心力量的訓練方法；蛙跳、深蹲、開合跳等是增強下肢核心力量的訓練方法。

（2）多人阻力對抗練習。

關于籃球運動，最好的方法就是采用非器械的多人阻力對抗練習，一般是指兩個人或者兩個人以上再進行背打，在身體碰撞過程中對核心力量訓練的一種方法。讓兩個人在訓練中進行力量對抗，可采用背身單打或碰撞的方式進行，此外，還可以采取原地站立摸高進行練習，這樣既能鍛煉了下肢的爆發力，同時也能提高肢體動作的協調性，對核心力量的提升和籃球技術的提高都有巨大作用。

3.2、利用器械的核心力量的訓練

人體的核心力量不僅可以通過非器械的訓練來提高，也可以利用器械來進行核心力量的提高。器械訓練方面球員可以采用瑞士球、拉力帶、啞鈴、杠鈴、瑜伽球、半圓平衡器等器械。身體強度是衡量籃球運動員強弱的一方面，以下方法可以很好的提高球員的肌肉力量以及核心力量，從而更好的應付比賽。球員可以通過平板臥推杠鈴等方法來提高胸部的力量，才能保證在對抗過程中不吃虧；還可以用坐姿啞鈴臂彎舉來鍛煉肱二頭肌提高手臂的力量，使球員再進行中遠投時有足夠的力量；球員還可以利用瑜伽球和半圓平衡器，跪或站在上面做投籃姿勢等，保持重心，進而提高核心力量，防止摔倒現象。

3.3、最大負荷訓練

最大負荷訓練是籃球運動員力量訓練的必有項目。所謂最大負荷訓練，是指在訓練過程中達到自身所能承受的極限后，繼續進行中等運動強度的負荷訓練，直至完全疲憊。該方法能有效提高籃球運動員的肌肉的絕對力量以及相對力量，有利于肌肉放松，從而能提高運動員的運動協調能力。在該方法實施時，要因人而異，根據不同籃球運動員的身體情況針對性的進行練習。

4、結語

綜上所述，鍛煉我們的核心力量對籃球技術的發展是非常重要，核心力量對于籃球中持球突破、投籃、進攻防守轉換等身體對抗都有著密切聯系，而這些環節對于一場籃球賽勝利起著決定性作用。如時代的改變、社會的發展，參與籃球該項運動的人越來越多，通過本文的研究，推動鍛煉核心力量在籃球訓練中的運用，促使其與籃球技術有效結合，從理論注重實踐，不斷提高訓練效果，進而提高球員的個人能力。因此，了解認識核心力量，有效合理進行核心力量訓練，優化訓練方法，才能顯著提升每位籃球運動員的實力，從而提高我國整體籃球實力。