800m項目體能訓練構思

□ 郭帥兵（武漢體育學院 湖北 武漢 430079）

1、800m跑的供能物質及特點

800m跑的供能物質主要有糖、脂肪、蛋白質、ATP、CP。800m跑是以高能磷酸化合物和糖為主要能源物質，供能在3S內，然后CP開始提高供能速率。15s后，糖酵解供能速率提高，相比磷酸原合成速率較低。800m項目1/3以有氧代謝為主，2/3以無氧代謝為主。CP基本消耗完，血漿儲備由24毫克下降到3-4毫克量/升，血漿PH值下降有7.4下降到6.8左右。血乳酸上升幅度更大。乳酸酵解分離出大量氫離子，使細胞活性下降，引起鈣離子參與肌肉收縮偶聯，肌肉收縮和無氧代謝能力降低。

1.1、800m跑各階段劃分及供能特點

身體在能源物質的供應與輸出上，大都由機體的能量系統來提供。而能量系統內有大量不同的物質，這些物質主要有無氧供能系統和有氧供能系統組成。從而對身體不同的運動能量代謝提供保障基礎。

在800m起跑階段，其供能是在800m的開始階段要搶跑，距離在約100m-200m。不同的運動員在磷酸元供能下，根據個人技術，身體比列等搶跑的距離也不同。運動開始時，在磷酸原系統快速供能情況下，搶占有利的起跑距離位置。

在800m的途中跑階段用磷酸原供應系統供能來搶占有利位置。一定量的肌糖原在無氧條件2min的分解成乳酸并參與供能。時間超過2min以上，導致體內乳酸堆積過多，特別是大小腿內的乳酸相對較多，這會引起人體的酸堿平衡發生變化。因此，會導致體內酸堿度無法正常調節，而運動的保持階段以及緩沖階段也將得不到調整，使跑的速度降低。而體能的儲備下降，其在“極點”出現以后，體能將會緩慢恢復，開始產生運動適應，進而身體各個器官不斷自動克服身體疲勞，身體的能量系統也得以修復。

800m沖刺階段的距離屬于無氧供能，200m的沖刺距是ATP-CP系統和乳酸系統參與供能。此刻已經到了比賽快要結束的時刻，運動員會竭盡所能全力向前，此時的速度，要遠遠大于途中跑時的速度，因此單純靠有氧呼吸已經不能夠滿足運動中所需要的能量，此刻會進入無氧呼吸階段，而在比賽開始的搶跑階段時進行的無氧功能階段到現在已經經歷了一段時間，機體已經進行了恢復。

1.2、提速后800m跑的供能特點

800m成績不斷提高，紀錄不斷刷新，其速度水平不斷提高。近十年來，800m成績的變化可以看到，增加運動員肌體能源物質的補充，科學化訓練，無氧能力和速度大幅度也會大大提高。訓練強度加大，身體能量的需求與供應將會不斷產生自動調整，來適應比賽強度。各個能量供應系統和代謝系統都相互作用，作用特征相對明顯。在途中跑過程中，是無氧和有氧混合的方式供能。據相關研究表明，無氧功能系統占整個800m跑過程的始終。因此，磷酸原與酵解能系統是800m跑的主要供能系統。

2、800m專項訓練分類

2.1、800m速度力量訓練

800m跑的運動員需要具備度和速度力量的能力，則需要運動員不斷進行速度力量的訓練。而800m起跑和沖刺是需要速度力量的，如負重快速沖刺跑訓練，從快速起跑到快速沖刺。速度力量訓練更能取得比賽勝利，其中研究表明，速度力量對中長跑非常重要。要使得運動員有較高的速度力量，不僅要進行一定強度的力量訓練，也需要一定強度速度力量，從而產生快速力量。訓練最高的競技水平參賽。研究表明，專項運動肌群力量較強的中長跑運動員能在比賽中以較大的步幅跑，而且還能在比賽的大部分時間里保持原有的步長，防止運動性疲勞，步幅縮短及跑速或步頻急劇下降。平衡速度力量練習的量，因人而異，減慢無氧閾下降速度。合理均衡的速度力量訓練，提高運動成績，也會使爆發力水平提升。同時也會發展最后沖刺跑的能力。在一定條件下，速度力量訓練會使快氧化酵解型肌纖維轉化為快酵解型肌纖維，線粒體的數量減少、毛細血管密度下降等。肌肉的收縮能力的發展而忽視了肌肉的氧化能力，這樣影響能量供應，影響運動的成績。因此，800m跑需要速度力量，而不是越大越好，而是適度最好。

2.2、800m運動員的移動速度訓練

在800m的移動速度上，很少有教練員重視，但移動速度也是800m運動不可缺少的一部分，也是取得較好比賽成績的一個不可忽略的因素。移動速度采用的手段主要有30m-60m站立式跑、80m-150m加速跑、上下坡跑、負重跑、拖重物跑等手段，主要采用的訓練方法有反復跑，極限速度訓練法，變數訓練。一般采用小中大或者大中小的訓練強度。

2.3、800m運動員的速度耐力訓練

800m運動員的速度耐力訓練的手段主要有300m-500m間歇跑，600m-900m間歇跑，400m-600m重復跑，900m-600m-300m間歇跑，不能單單采用中距離重復跑或者400m跑來訓練，避免項目不平衡。

2.4、800m的力量訓練

800m不僅需要快速力量更需要速度耐力性力量，運動員應采取適當的力量訓練方法，力量訓練的方法手段有克服體重的練習，以自身體重為阻力進行訓練，如俯臥撐、兩頭起、下蹲跳、引體向上、倒立推起、縱跳，肌肉承受重量以發展練習身體部位的力量。負重抗阻力訓練。常用的有杠鈴、壺鈴、啞鈴等為負重物體進行訓練,由于器材簡便而且事業方法靈活多變，可作用于肌肉任何一個部位的肌肉群,是力量訓練中最常用的手段和方法之一，其負荷的重量和練習的次數可根據運動員的身體情況進行適宜安排。對抗阻力的訓練采用克服雙人或多人的對抗來進行,劃多人漿，拳擊訓練等，來提高最大力量以及快速力量。

電刺激訓練對運動員的力量素質的提高也有相對較好的幫助。在運動項目中還有許多特定和特殊的力量訓練方法手段，對運動員進行專項力量訓練，以提高運動員專項所需的力量素質。

2.5、磷酸原代謝能力訓練

以最大速度的間歇訓練來發展機體的磷酸原供能能力，需要注重間歇原則。間歇原則包括以下：（1）訓練時間維持在10s以下；訓練后的間歇時間大于30秒，這樣有利于磷酸原恢復。但針對個體差異的運動員，將時間控制30-90s之間；（2）幾組練習以后，每次組間休息保持在2-3min以上，也不要太長，控制在4-5min最適宜。

因此，在發展磷酸原供能能力時，運動強度必須達到最大，控制訓練時間在10s以內，且間歇時間不少于30s秒。

2.6、代謝能力訓練

800m跑訓練時，在機體內，有一定量的乳酸堆積下，肌肉工作形式仍將會以最大強度進行。因此，運動員需具備很高的身體素質，來對抗乳酸大量堆積。同時在乳酸堆積的情況下，肌肉在做最大強度工作下，需要糖酵解代謝來維持肌肉力量。而無氧耐力是無氧代謝水平的體現，其主要依靠糖酵解來供能。因此，改善運動員的無氧耐力，需要提高糖酵解能力。800m跑的過程中，其供能主要由糖酵解系統，而跑一個全程后，血乳酸可達20mmol/L。所以，要提高糖酵解供能能力，須采用最高乳酸訓練和乳酸耐受力訓練。

2.7、最高乳酸訓練

最大無氧代謝訓練的范圍是血乳酸濃度在12-20mmol/L之間。要達到訓練的標準，必須在每次訓練時，要求運動員達到超負荷狀態。在組間休息時，可利用合理的恢復訓練，如1min的超量度跑。無氧代謝訓練后,血乳酸濃度達到30mmo1/L以上，機體將會產生最大刺激，再進行無氧代謝跑，如4min跑,最高乳酸訓練的效果更好。

2.8、耐乳酸訓練

乳酸耐受力訓練對800m專項運動員取得優異的運動成績特別重要。乳酸耐受力采用超量負荷的方法，在初次練習時就使血乳酸達到較高值。其學者們認為以血乳酸在12mmo1/L時的濃度為最佳。要刺激機體，需要重復訓練，使血乳酸保持一定程度。這樣更適應血乳酸濃度的生理性，從而提高肌體的耐受力。

2.9、有氧代謝能力訓練

大多數的氧能力訓練主要是結合混氧代謝能力訓練，也是提高800m跑的運動員在高速耐力運動中合成ATP的能力。800m運動員常用最大乳酸訓練、速度訓練等大強度訓練的來作為發展有氧能力的基礎，訓練方法一般用持續訓練法和重復訓練法。其中以運動員最大強度訓練的80%-85%或170-180次/分的心率來訓練。原則上，訓練必須安排在賽前準備階段，運動時間需要維持在8-25min左右。

3、提高800m致勝因素的主要訓練方法

有氧耐力方面的持續負荷法、個體乳酸強度訓練法。專項耐力方面的高強性間歇訓練、強化性間歇訓練、發展性間歇訓練等。

3.1、柔韌性訓練

增大動作幅度，關節夾角，關節的構造及其周圍組織的伸展性。如做體前屈、弓箭步等。

關節的韌帶、肌腱、肌肉等得到相應的拉伸。其中，影響柔韌性的主要因素是遺傳因素決定,但經過長期堅持訓練能夠使關節軟骨增厚。

3.2、柔韌性訓練預防損傷疲勞的作用

針對柔韌性的反復訓練，提高柔韌素質的同時，間接的減少運動訓練中發生意外或損傷。而且，隨著柔韌能力的增強，肌體適應疲勞，對疲勞的調節更加有效。有效緩解運動員的疲勞度，減輕肌肉酸痛的感覺。

4、建議

（1）加強教練員知識能力的培養，形成多學科人才；

（2）協調速度力量訓練、力量耐力訓練、速度耐力之間的關系；

（3）平衡安排訓練量、負荷與運動營養的補充；

（4）重視高原訓練對運動員帶來的生理生化以及心理影響。

5、結語

800m跑是長時間，高速度的耐力項目，其運動員的速度能力和體內供能系統的供能能力是制約運動成績的主要因素。因此，要提高800m運動員的運動成績，需要發展最大乳酸訓練、耐乳酸訓練等。在訓練過程的安排上，必須以速度和力量為核心來實施訓練，還要結合運動員個體的特點，結合訓練計劃執行訓練負荷。總之，對800m跑運動員要合理安排磷酸原代謝能力、無氧代謝能力、有氧代謝能力訓練的時間與比例，以及運動量的大小、運動強度等內容。通過多方面的科學化、準確化的訓練能使800m跑運動員取得最佳訓練效果。