探討核心力量訓(xùn)練在業(yè)余體校舉重項(xiàng)目中的運(yùn)用

□ 唐安

（鹿寨縣業(yè)余體校 廣西 柳州 545600）

近年來，隨著我國經(jīng)濟(jì)水平大幅度提升，舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在此背景下也實(shí)現(xiàn)廣泛普及和蓬勃發(fā)展，逐漸成為世界體育重要項(xiàng)目之一。正是因?yàn)樵擁?xiàng)運(yùn)動(dòng)的普及，使得其競爭性也越來越激烈，舉重運(yùn)動(dòng)員也需要強(qiáng)化自身技術(shù)水平和身體素質(zhì)才能在比賽中取得優(yōu)異成績。核心是人體肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括盆骨在內(nèi)的由盆骨、腰、髖關(guān)節(jié)等區(qū)域組成的整體。其肌肉群主要承擔(dān)傳導(dǎo)力量和穩(wěn)定重心作用，對(duì)人體上下肢用力和活動(dòng)起著承上啟下樞紐作用，更對(duì)運(yùn)動(dòng)中的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)技能、身體姿勢等起著強(qiáng)有力的支持和穩(wěn)定作用。可以說是核心訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)不可缺少的環(huán)節(jié)，在于幫助運(yùn)動(dòng)員提高核心區(qū)域肌群能力，進(jìn)而提高舉重運(yùn)動(dòng)中控制重心和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)能力，最大限度減少肌肉損傷，提高舉重技術(shù)質(zhì)量。在業(yè)余體校舉重項(xiàng)目中運(yùn)用核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，使學(xué)生以良好的身體狀態(tài)參與舉重訓(xùn)練，為后續(xù)訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

1、核心力量訓(xùn)練作用和意義

當(dāng)前大部分體育運(yùn)動(dòng)核心以軀干的中心肌肉為主，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中運(yùn)用核心力量訓(xùn)練有利于穩(wěn)定身體姿勢和提升專項(xiàng)技術(shù)以及運(yùn)動(dòng)技能，更能挖掘人體潛能和提高運(yùn)動(dòng)成績。所有體育競技項(xiàng)目的動(dòng)作都無法借助單獨(dú)肌肉完成，必然需要大量肌肉群發(fā)揮輔助協(xié)調(diào)作用?？梢哉f核心肌肉群在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)揮發(fā)力、維持身體平衡和中心作用，有利于身體協(xié)同工作。其作用主要有以下幾點(diǎn)：（1）核心力量可以提高身體力量輸出；舉重項(xiàng)目需要腰腹和臂力發(fā)揮極大的力量，核心肌肉群會(huì)在軀干發(fā)力時(shí)對(duì)身體各個(gè)部位發(fā)揮指導(dǎo)和引領(lǐng)作用。核心部位擁有較多的肌肉群，更是能量和力量的主要來源地。在舉重運(yùn)動(dòng)中，雖然從表面看是從手臂和腰腹兩個(gè)部分對(duì)外發(fā)出力量，事實(shí)上核心肌肉群才是主要力量來源。相關(guān)研究指出，如果一名運(yùn)動(dòng)員身體其他部位具備較強(qiáng)的力量，說明該運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的核心力量；（2）核心力量可以穩(wěn)定連接身體上下部分橋梁，例如盆骨和脊椎，自然有著不可言喻的重要性。在運(yùn)動(dòng)中除了會(huì)對(duì)身體其他部分動(dòng)作形成影響，一定程度還能控制身體軀干是否保持正確姿勢。強(qiáng)化核心控制力訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)增強(qiáng)盆骨和脊椎的穩(wěn)定性以及肢體旋轉(zhuǎn)能力，最大限度保證技術(shù)動(dòng)作高質(zhì)量完成；（3）改善身體平衡性和控制力；舉重運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)需要較強(qiáng)的平衡性和控制力，在運(yùn)動(dòng)中只有保證身體軀干各部門的平衡才能促使核心肌肉群發(fā)揮穩(wěn)定性作用；（4）提高身體各部位協(xié)調(diào)性；人的身體需要強(qiáng)大的力量作為支撐，必然強(qiáng)化軀干穩(wěn)定性，也會(huì)相應(yīng)減少四肢應(yīng)力和各個(gè)部門協(xié)調(diào)性。從表面看，舉重運(yùn)動(dòng)和四肢和身體有關(guān)，事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)中每個(gè)基本動(dòng)作和需要和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相同的協(xié)調(diào)性。因?yàn)榕e重運(yùn)動(dòng)是協(xié)調(diào)性和力量相統(tǒng)一的競技性運(yùn)動(dòng)，將身體各個(gè)部位相協(xié)調(diào)才能準(zhǔn)確完成各個(gè)部門，也促使身體力量發(fā)揮到極致；（5）降低力量消耗；舉重運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在瞬間爆發(fā)力量，如果在比賽中無法合理分配力量，在后續(xù)比賽中必然會(huì)因能量不足而減弱爆發(fā)力。核心力量可以保持身體平衡，避免能量消耗，幫助運(yùn)動(dòng)員在需要發(fā)力時(shí)增加爆發(fā)力量，保證運(yùn)動(dòng)員成績穩(wěn)定；（6）保護(hù)身體機(jī)能，防止運(yùn)動(dòng)損傷；經(jīng)常可以在舉重比賽中看到運(yùn)動(dòng)員因受傷而退出比賽，因?yàn)樵擁?xiàng)運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在瞬間發(fā)揮極大的爆發(fā)力，因而較易受傷。強(qiáng)有力的核心肌肉群可以促使運(yùn)動(dòng)員身體軀干保持正確位置，尤其深層小肌肉群可以在關(guān)鍵時(shí)刻發(fā)揮穩(wěn)定作用，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2、舉重項(xiàng)目技術(shù)特點(diǎn)和力量特征

舉重是我國傳統(tǒng)體育競爭項(xiàng)目，每次重大賽事均能有所收獲。業(yè)余體校舉重項(xiàng)目和專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員相同。一般舉重分為抓舉和挺舉兩個(gè)技術(shù)動(dòng)作，其技術(shù)特征為向上發(fā)力和向下配合，充分體現(xiàn)近、準(zhǔn)、快、低等舉重運(yùn)動(dòng)技術(shù)原則，尤其學(xué)生在訓(xùn)練中需要在短暫時(shí)間內(nèi)借助快速收縮的核心肌肉群爆發(fā)較大的力量。而在舉重發(fā)力階段則需在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉最大力量，杠鈴會(huì)在此過程中得到最大速度，有效減少杠鈴在舉起過程中無需的力量支撐，為后續(xù)完成整個(gè)技術(shù)動(dòng)作創(chuàng)下有效條件。

3、核心力量訓(xùn)練在業(yè)余體校舉重項(xiàng)目中的運(yùn)用

3.1、傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練

各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都要使運(yùn)動(dòng)員身體有一個(gè)良好的競技狀態(tài)并處于非平衡狀態(tài)的位移當(dāng)中。正因運(yùn)動(dòng)員身體處于非平衡狀態(tài)中，其四肢就需要借助核心部位肌群傳導(dǎo)穩(wěn)定性力量。核心部位是人體動(dòng)力鏈中不可缺少的組成，只有不斷鞏固和提升運(yùn)動(dòng)員的核心部位力量才能提高其身體穩(wěn)定性和平衡性。在舉重運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員核心力量有利于改善其在跑動(dòng)和跳躍時(shí)的平衡性和控制力，增強(qiáng)身體能力輸出和對(duì)肢體控制力、協(xié)調(diào)性的掌握，最重要促使運(yùn)動(dòng)員四肢可以較好地做出各種技術(shù)性舉重動(dòng)作。與此同時(shí)強(qiáng)勁且有力的核心肌群可以幫助舉重運(yùn)動(dòng)員肢體在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)始終處于正常位置，較好地保護(hù)深層小肌肉群，對(duì)預(yù)防舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中發(fā)生急性損傷有著積極的促進(jìn)作用。舉重運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練方面可以運(yùn)用傳統(tǒng)方式，主要有以下幾點(diǎn)：首先臥虎功；運(yùn)動(dòng)員兩手緊握并與雙腳尖觸地俯臥，再緩慢屈肘到鼻尖，要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持9次呼吸后迅速推起，之后再堅(jiān)持9次呼吸后開展直臂練習(xí)，完成一組動(dòng)作可重復(fù)9次。其次信拳而壁功；運(yùn)動(dòng)員雙腳保持平行狀態(tài)后半蹲，再往下蹲，最后回到初始狀態(tài)的一系列動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在半蹲時(shí)，要求其鼻尖、膝關(guān)節(jié)、腳尖等部位都緊緊貼著墻壁，雙臂張開和地面保持平行，將手心面向墻且不能直接接觸，運(yùn)動(dòng)員下蹲時(shí)則要求大腿和小腿折疊，動(dòng)作趨于標(biāo)準(zhǔn)后再起蹲。運(yùn)動(dòng)員重復(fù)動(dòng)作時(shí)，其鼻尖、膝關(guān)節(jié)、腳尖都應(yīng)始終接觸墻體。第三水中抗阻力；即運(yùn)動(dòng)員在游泳池中進(jìn)行踢腿移動(dòng)式奔跑訓(xùn)練，按照舉重運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練水平設(shè)定水的深度。

3.2、非平衡性核心力量訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)員在核心力量方面訓(xùn)練要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)，還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，由此一來才能真正提高舉重訓(xùn)練效果。除此之外運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)落地動(dòng)作方面特點(diǎn)從以下方面訓(xùn)練非平衡性核心力量。首先雙腿膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練；即運(yùn)動(dòng)員雙腿站在氣囊上，微屈膝關(guān)節(jié)，收緊核心肌群控制身體平衡。其次馬步樁平衡訓(xùn)練；即運(yùn)動(dòng)員將腳踩在圓形泡沫墊上，全身重量都集中于腳掌，身體趨于平衡穩(wěn)定后伸直雙臂并抬起在胸前，保持身體平衡。上述訓(xùn)練方式要求膝蓋不能越過腳尖，并在此過程中不斷變化練習(xí)。第三單腿支撐半蹲訓(xùn)練；舉重運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中，一條腿要單獨(dú)支撐在地面，另一條腿緩慢抬起，身體穩(wěn)定后再慢慢做腿部屈膝半蹲，此時(shí)要保持運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性和平衡性。第四后腳壓球弓步訓(xùn)練；將健身球放在運(yùn)動(dòng)員身后，之后運(yùn)動(dòng)員一條腿向后伸壓到球上，兩條腿同時(shí)屈膝下蹲形成弓步狀，保持身體平衡。

3.3、基于穩(wěn)定狀態(tài)核心訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是近年來專業(yè)運(yùn)動(dòng)員十分重視的體能訓(xùn)練方式，對(duì)預(yù)防疾病和提高運(yùn)動(dòng)員成績有著良好的促進(jìn)作用。對(duì)于核心力量訓(xùn)練方式可從以下方面進(jìn)行，如移動(dòng)跳躍，以雙腳跳躍為例，雙腳并立做左右或前后來回跳躍，根據(jù)跳動(dòng)的幅度決定跳動(dòng)的頻率。教師可在此基礎(chǔ)上逐漸增加如交叉步跳和單足跳等，甚至可以讓學(xué)生以標(biāo)志物為圓心運(yùn)用以上動(dòng)作繞標(biāo)志物跳。此類練習(xí)可以發(fā)揮學(xué)生協(xié)調(diào)性和跳躍的同時(shí)訓(xùn)練學(xué)生髖關(guān)節(jié)肌群和身體平衡能力，然而在練習(xí)過程中教師要對(duì)學(xué)生動(dòng)作規(guī)格嚴(yán)格要求，跳躍時(shí)盡量用軀干維持身體平衡，雙臂擺動(dòng)幅度要小。當(dāng)前核心力量在業(yè)余體校中主要采取的訓(xùn)練方法即滑板訓(xùn)練、不平衡器械訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、彈力訓(xùn)練等，結(jié)合業(yè)余體校舉重訓(xùn)練特點(diǎn)可從以下方面著手：（1）強(qiáng)化穩(wěn)定狀態(tài)下靜力核心力量訓(xùn)練；該訓(xùn)練方式適合核心力量訓(xùn)練初期，目的在于幫助運(yùn)動(dòng)員控制身體軀干核心肌肉群用力。常見訓(xùn)練方式有俯臥靜力肘撐和側(cè)臥單臂靜力肘撐。上述兩種動(dòng)作簡單，但在具體使用中要對(duì)姿勢和呼吸進(jìn)行嚴(yán)格控制，要求每個(gè)動(dòng)作都要趨于標(biāo)準(zhǔn)。隨著能力和練習(xí)時(shí)間持續(xù)增加，在訓(xùn)練過程中可以選擇增加靜力時(shí)間或減少支撐面增加身體平衡難度，提高訓(xùn)練效果；（2）穩(wěn)定狀態(tài)下動(dòng)力性核心力量訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練中在趨于穩(wěn)定的狀態(tài)下將雙臂或雙腳調(diào)整為單臂或單腳，從中解放中的肩膀和腳可以發(fā)揮輔助作用，加強(qiáng)身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練中要保證身體姿勢和軀干位置穩(wěn)定，每組技術(shù)動(dòng)作練習(xí)10-15次，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練應(yīng)始終堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練量以從小到大，訓(xùn)練內(nèi)容從易到難，訓(xùn)練時(shí)間從短到長，訓(xùn)練強(qiáng)度也應(yīng)從弱到。無論運(yùn)動(dòng)員水平如何都需按照是訓(xùn)練難度等級(jí)逐漸遞增，只有逐漸增加運(yùn)動(dòng)量才能提高身體各項(xiàng)技能，朝著更高方向不斷發(fā)展。如果運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度不變，那么當(dāng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)該頻率訓(xùn)練強(qiáng)度后，在此基礎(chǔ)上增加難度則難以提高身體各項(xiàng)機(jī)能。所以需要在核心力量訓(xùn)練中堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，提高訓(xùn)練效果。

4、結(jié)語

總之，舉重不僅是我國傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，更是一項(xiàng)強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)。正是因?yàn)閲鴥?nèi)外重視，也使得該領(lǐng)域越來越重視運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練。通過科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練為身體重心移動(dòng)和穩(wěn)定性提供良好的力量身體姿態(tài)，從而更好地提高訓(xùn)練效果和舉重訓(xùn)練質(zhì)量。業(yè)務(wù)體校教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況和舉重項(xiàng)目特點(diǎn)優(yōu)化核心力量訓(xùn)練措施，最大限度提高學(xué)生身體穩(wěn)定性和平衡性，增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，真正提高舉重項(xiàng)目訓(xùn)練效率和質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)預(yù)期教學(xué)目標(biāo)。