淺談青少年籃球項目的專項力量訓練

□ 江智康 馮嘉誠

（1.華僑大學體育學院 福建 泉州 362000；2.天津理工大學體育教學部 天津 300384）

1、研究背景

改革開放以來，中國競技體育長期保持階梯狀上升發展，以奧運會成績為典型代表。從1984年的15枚金牌到2008年北京奧運的51枚金牌，位列第一，達到巔峰水平。而通過分析我們不難發現，我們的金牌項目集中在小球，跳水，體操等項目中。三大球項目中特別是籃球、足球一直差強人意，難有進展。在先天身體素質不足的情況下，專項力量訓練方法和理念滯后更是阻礙了我國籃球、足球運動的發展。從運動訓練角度出發能否通過場地訓練來提高專項力量去解決以下問題。

通過場地訓練發展專項力量素質，表現出在比賽時基礎力量相比對手薄弱的情況下，通過場地動作鏈的激活和正確神經—肌肉的募集，最大限度的發揮出專項力量去彌補身體素質上的差距。而在基礎力量相對強于對手的情況下，更應該通過場地動作訓練減少多余的動作模式和最有經濟效益的專項力量使用，增加技術動作的穩定性和比賽高強度的延續性。

通過場地訓練發展專項力量素質，結合技戰術打法來達到短期的針對性戰術意圖或形成長期鮮明的戰術特點。例如，在一個短的比賽訓練周期后將要面對的對手的能力普遍較弱，場面可能會出現一邊倒的情況。在短期的訓練周期中我們可以針對進攻的動作模式訓練來提高專項力量，加強得分的穩定性。以及如何在疲勞狀態下繼續正確的使用專項力量素質，增加比賽后半場的穩定施壓。又或者，在一個短的比賽訓練周期后將要面對綜合能力較強的對手，場面上控球率以及進攻回合數各項處于劣勢的情況，在短的訓練周期中我們可以針對性的加強防守的動作練習，提高防守時肌群神經的募集，增加對抗能力以及在疲勞狀態下防守反擊的能力。在項群理論命中類項群中，限制對手得分也是一個重要的制勝手段，而想要在短期內提高整個運動員的競技能力是很難的，相對與專項力量來說，加強對抗能力和處理球的專項力量素質，是一個很好的選擇。在長期的戰術意識培養上，更是可以針對不同的打法，通過場地訓練進行有效的專項力量素質的發展，在籃球中比如福建的傳統打法“小快靈”打法，對專項力量要求就特別的高，例如傳接球的力量；沖搶籃板的瞬間爆發力量；突破時候腳踝的專項力量；投籃的全身力量以及出手的穩定性表現等都是通過良好的專項力量所體現的。

我們通過查閱文獻發現，大量的青少年球隊在進行籃球專項體能訓練時所使用的方式比較單一，在進行體能訓練的過程中體能訓練的計劃安排不夠合理，沒有很強的針對性，訓練的手段以及方法非常單一，沒有針對學生制定合適的訓練手段以及方法，而是采用成人化的訓練手段以及方法，訓練成人化，就會使得體能訓練達不到預想的目的，進而影響訓練的成績。同時，一部分教練員也沒有足夠的重視體能訓練，多是以傳統的杠鈴蹲舉和長跑作為僅有的體能訓練。除此之外，教練員也沒有注重運動員的恢復和放松，使得大多數運動員長期帶著傷病訓練。

2、國內外研究動態

對于專項力量的研究，國內外運動訓練的專家們把它定位成力量的下位概念，將力量和專項的關系劃分為一般力量和專項力量目前在對專項力量的解釋中，國內學者王保成在研究中做過一個總結說專項力量指時間—空間特征上嚴格負荷專項比賽要求的力量；馬明彩認為專項力量是直接參與完成專項技術動作的特定肌群和效率調控機制協同工作所產生的克服和阻力做功能力；對于國內外研究所一致認同的一點，專項力量是競技體育的重要決定因素，是運動成績的重要組成部分，特別在籃球、足球這種高對抗的項目中更突顯了其重要性。

在歐美專項力量訓練在也叫功能訓練或核心穩定訓練，功能性訓練是類似場地動作模式訓練的一種，它可以很好的提高籃球、足球運動員核心區域力量以及小肌群力量在情景中的訓練，提升肌群力量和動作的穩定性。在Newton一個簡單的研究中表明和單純的負重練習相比，場地中的跳躍練習能更好的發展競技項目的專項彈跳力。這也很好的說明了專項力量不是簡單的一維度的力量練習。

隨著國內外專家對專項力量的理論研究和實踐，關于功能性訓練的文獻繁多，可以說在近幾年是一個熱門話題。功能性訓練作為傳統力量的補充和發展已經被大多數學者所認同。隨著運動鏈理論和神經—肌肉系統訓練和本體感受性訓練的提出，很多人已經發現了專項力量訓練對籃球、足球的重要作用。梁建平等人指出籃球運動員力量素質不但放映了競技運動的共性，同時更加反映了一個籃球運動對籃球運動員的專項力量要求；學者們普遍認為籃球、足球運動員綜合能力的提高，必須擁有超高的體能素質，特別是專項力量素質。專項力量對于籃球、足球來說是最基礎的形式存在與這兩項運動之中。甚至有國內學者發現身體素質差，力量訓練方法和理念的滯后是阻礙我國籃球發展的瓶頸，我國籃球與世界強隊的差距不在技術和戰術上，主要是在運動員的體能和對抗能力不足上，這是影響我國籃球進入世界一流隊伍的重要因素。然而也有學者指出目前對功能性訓練特別是完整鏈的認識，多數是概念化描述和碎片化的記錄；

分析歐美的功能性訓練和我國傳統力量訓練，茅鵬在一元訓練理論中提到，“體能”和“運動技能”是同一本質的兩個不同方面。不存在沒有體能的運動技術，也不存在沒有技術形式的體能發展。在客觀現實中是無法分離的。而國外的功能性訓練就屬于一元訓練理論，反觀我國傳統的力量訓練，“體能”和“運動技術”屬于平行概念，可以分開訓練的二元訓練理論。不同質量的矛盾需要不同質的解決方法。籃球、足球體能訓練不能用田徑的訓練方法，他們的內在矛盾不同好比“賽馬不能拉車，拉車的馬不能賽馬”。

通過對傳統力量訓練，功能性訓練以及和一元訓練理論的解讀，本人認為專項力量訓練應由原始的傳統力量訓練過度到功能性訓練最后回到場地訓練。最適合動作模式發展的應該是場地動作模式訓練，因而提出“場地訓練對專項力量發展的研究”。

通過中國知網C NK I以“場地訓練”為關鍵詞進行檢索，共檢索到76篇文獻，其中6篇與足球有關，2篇與籃球有關。國內對“場地訓練”的研究較少，主要研究方向是一些周期性動作為主的田徑，游泳項目，而對于足球，籃球這種多元結構變異組合項目的研究甚少，甚至在“場地訓練”的專項力量素質方面沒有涉及。

綜上所述，現階段功能性訓練是被廣大學者所接受的一種新型的專項力量訓練方式，對于它的研究已經從理論向實踐過度。但是對于完整的運動鏈的認識還是比較片面的。因此本人認為運動鏈模糊不清是無法對整個動作模式進行更有效的專項力量訓練。因此我們應該把功能性訓練放到場地結合場地的動作模式，對主動肌，輔助肌，拮抗肌肉的加重練習。對于籃球、足球的專項力量發展，應該從傳統力量訓練到功能訓練最后到場地訓練的過度，通過場地訓練來提升專項力量的發展。

3、訓練方法及效果

對于青少年的群體而言，正處于身體生長發育的關鍵時期，不適宜使用單調且負荷較大的器械訓練，因此，使用小負荷同時和專項結合的專項力量訓練較為合適。在籃球項目中，專項體能訓練大概可分為：籃球速度素質練習；彈跳素質練習；耐力素質練習；靈敏素質練習以及柔韌素質練習五個部分。

3.1、籃球速度素質練習

籃球的專項速度素質一定要結合節奏來進行練習，在運動競賽中往往會出現大量的急停急起，而不是純粹的兩點之間的速度比拼。因此，在進行籃球轉向速度練習時既要考慮到短距離的快速變向跑，也要考慮到長距離的奔跑練習。訓練過程中，可以使用節拍器或者發光標志物來進行輔助訓練，給運動員一個外界刺激，如利用可控制發光的標志物，要求運動員在運球過程中看到哪個標志物發光就要以最快速度運球過去拍滅，之后再回到出發點觀察下一個發光標志物。

3.2、彈跳素質練習

彈跳一直是衡量籃球運動員身體素質好壞的一個重要標準，但是在運動競賽中，優秀的彈跳能力不一定能夠得到全部的施展，在和對手的對抗中，沒有辦法像在彈跳測量時那么輕松起跳。因此，在進行籃球的專項彈跳練習時，要加入持球練習和對抗起跳練習。例如，在訓練過程中進行搶籃板練習或者封蓋練習，教練員控制對抗強度，使強度和難度逐步提高，從開始的對抗小、出球高度低到后來的強對抗、出球高度高。這對運動員來說是一個接近實戰，能把訓練中的彈跳力帶到比賽中的訓練方法。

3.3、籃球專項耐力素質練習

籃球運動在供能分類中屬于有氧和無氧混合供能類項目，因此，專項耐力也要對兩方面能力加以訓練。例如，通過急起急停變向跑動、人盯人防守、連續起跳搶籃板球、短距離沖刺跑、中長距離跳躍等方式完成具體的無氧訓練。同時，通過訓練項目拼接，如折返跑后立刻人盯人防守，可以同時加強運動員的有氧耐力。

3.4、籃球專項靈敏素質練習

現代籃球在競技過程中的速度越來越快，運動員需要在極短時間內進行最快速的反應，靈敏素質的提高可以幫助運動員在進攻時選擇最優進攻手段，防守時增加阻斷對方進攻的能力。在訓練過程中，教練員可以通過增加器械的方式鍛煉運動員的靈敏協調能力，例如在運球過程中，非控球手加入網球的拋接練習，或者在上籃過程中加入一個擒獲標志物的環節后再進行上籃。如此，可以減短運動員的反應時間，使運動員在賽場上更敏銳。

3.5、籃球專項柔韌素質練習

柔韌素質此前一直不被重視，直至最近，我們發現好的柔韌素質可以幫助運動員減少傷病，同時完成更加具有難度的技術動作。籃球專項的柔韌素質練習多是以籃球競技過程中傷病較為突出的區域為主要拉伸練習點，例如十字韌帶、肩韌帶等。在日常訓練過程中，教練員可以針對這些區域進行重點練習，尤其是要注意每次訓練課的堅持練習。柔韌素質不同于別的素質練習，需要大量的長時間練習，才能有明顯的改善和身體幫助。

當然在訓練的過程中，教練還是要因材施教、循序漸進，對不同類型、不同位置、不同年齡的運動員使用不同方法、負荷強度的訓練方法。尤其對身體素質或者技術風格較為突出的運動員，教練需要根據他的技術風格和未來的發展方向制定更加適合運動員的專項體能訓練方法。例如，對靈巧型后衛，教練就需要加強他的速度素質練習和靈敏性練習，將這兩個素質作為發展的首要，進行大量科學的練習。同樣，對于不同年齡段的運動員使用的負荷強度也需要具有差異性，尤其是需要根據年齡和訓練年齡循序漸進，避免過量的超負荷訓練對運動員的身體造成不可逆轉的損傷。專項體能訓練與傳統體能訓練相比，雖然單純的負荷沒有那么大，但是也要注意恢復。科學的調整和恢復是持續訓練以及有效提高的根本和保障。教練員必須合理的安排和調整運動員的膳食、睡眠以及主動放松。為長期的運動訓練和運動競賽做好準備。

4、結論

隨著籃球競技運動的發展，競賽中對運動員的專項身體素質要求越來越高，需要運動員在比賽中將身體素質和運動技術合二為一。因此，訓練也需要適應比賽潮流來改變或添加適用于當今籃球的訓練方法。專項身體素質練習已經需要滲透進訓練課之中，將技術和體能有機的結合起來。只有這樣，運動員的競技水平才會有較快的提升和更好地發展。尤其是對于青年籃球運動員來說，進行單純的體能練習往往會使他們的身體在進行競賽對抗過程中無法合理發力，使得體能或者技術無法較好的展現，更有甚者會因為發力錯誤而意外受傷。在國內外的青年聯賽中，我們都會經常看到某些驚為天人的青年籃球運動員最后因為受傷而告別這項運動。因此，從另一方面來講，專項體能訓練也是對運動員身體的一種保護，和對他們籃球運動壽命延長的一種方法。