籃球運動中加強膝關節穩定性的重要性及方法研究

□ 江樺林 王紅俊（湖北文理學院 湖北 襄陽 441000）

籃球運動作為世界上參與人數眾多的球類運動之一，深受大家喜愛。但又由于籃球運動是一項具有強度大，身體對抗激烈，身體素質要求較高特點的運動，在運動中運動員的身體之間經常會接觸碰撞，因此，很容易發生一些損傷，而且發生損傷的部位主要集中于膝關節。

1、膝關節穩定性不足對籃球運動的影響

籃球運動是一項直接對抗性運動項目，運動中轉向跑動及籃下對抗性旋轉起跳等都容易導致膝關節出現傷病，與此同時，膝關節的穩定性提升對籃球運動能力的提高也是格外重要。

1.1、籃球運動中膝關節穩定性不足造成的常見損傷

由關節骨骼結構、關節囊、韌帶、半月板以及關節周圍的肌肉共同支持膝關節的穩定性，其中膝關節周圍的肌肉和韌帶所起的穩定性作用最大。運動員在比賽過程中大多時間都是處于屈膝的準備姿勢，這樣可以使運動員隨時向不同的方向進行快速移動，運動中需要運動員隨時進行滑步、急停、突破和進攻等動作，在這個過程中運動員基本都是以膝關節半屈位時進行啟動的，又因為髕骨和股四頭肌是用來維持膝關節穩定性的兩大重要因素，此時髕韌帶所承受的張力及髕骨相應關節面所承受的壓力都很大。因此，在屈膝時膝關節所受負荷比直立時要大，這時如果由于膝關節周圍的肌肉力量或韌帶彈性不足導致其穩定性較差，就更易出現膝關節的損傷。

（1）髕骨勞損。

髕骨勞損指髕骨軟骨面及其相對的關節軟骨面因慢性損傷后，形成髕骨骨關節炎癥的一種退行性疾病。亦稱“髕骨軟骨病”，是膝關節常見的運動損傷，被稱為籃球運動的運動技術病，在膝關節不穩時更容易發生，嚴重影響膝關節的活動。

由于在籃球運動中膝關節長期處于半屈膝狀態下進行運動，這時主要靠髕骨和股四頭肌來維持膝關節的穩定性，兩側的副韌帶和肌肉以及前后交叉韌帶都處于松弛狀態。此時髕骨與股骨的關節面擠壓，摩擦，轉動，使髕骨關節面承受很大的壓力。長時間的過度擠壓和摩擦下使局部軟骨加速磨損，在這個過程中軟骨細胞死亡，失去正常的代謝功能，不能正常的產生和交換營養物質，致使軟骨細胞壞死。籃球運動中在屈膝狀態下突然起跳加速“發力”或扭轉身體，髕骨周圍的肌肉和韌帶就受到更大的牽拉，使其薄弱部位負荷加大，嚴重時會導致肌腱撕裂。

（2）側副韌帶損傷。

穩定膝關節的主要部分是膝關節的側副韌帶，從膝關節生理構架來看，當膝關節屈曲130°-150°位，小腿突然外展外旋或足和小腿固定時，大腿突然內收內旋都可使側副韌帶受傷。膝關節內外側副韌帶是對抗膝關節內翻應力的主要靜力結構，在暴力作用于膝關節內側或小腿外側，使膝關節突然內翻，就很可能發生膝關節外側副韌帶損傷。在籃球運動中，激烈的身體對抗下急停跳投，持球突破，爭搶籃板等動作出現的又十分頻繁，這樣的關節生理結構加上籃球運動本身的直接對抗特點就很容易造成內外側副韌帶出現損傷，如果本身的韌帶彈性和延展性不足就更容易使膝關節的內外側韌帶造成損傷，影響比賽。

（3）半月板損傷。

半月板是膝關節的重要結構，其生理功能有負重、潤滑關節、使關節面更加吻合、維持膝關節穩定、吸收震蕩、保護關節面等。當屈膝時，膝關節的穩定性是相對直立時較差的，這時半月板向后方移位，如果此時突然外旋伸膝或內旋伸膝，由于半月板不能及時調整而遭到擠壓，就會造成內側或外側半月板撕裂。在籃球比賽中，運動員在起跳和落地或者突然啟動時都會伴有身體的旋轉，如果落地的技術掌握不熟練，或者是落地的位置不正確，由于膝關節周圍肌肉力量不足不能保證膝關節的穩定，在下落時就會容易使膝關節突然扭轉，極易損傷半月板。

當膝關節穩定性較差時，身體的平衡能力就會變差，導致身體做出反應的速度降低，在起跳或者爭搶籃板時受到撞擊時不能很好地調整身體位置導致起跳或下落時落點不對提高受傷的風險。

1.2、膝關節穩定性不足對籃球運動能力的影響

籃球運動是一項多以下肢參與的體育運動，在運動過程中又以膝關節為樞紐進行各種技術動作從而達到攻防轉換，實現比賽得分的目的。如果膝關節穩定性不足就會使身體能力受到限制從而影響比賽的質量。

籃球運動以跑、跳為主，在此基礎上形成相應的技術動作。在此過程中，力由下而上從足部傳至膝關節再傳導至上肢進行一系列的籃球技術動作，當膝關節不穩時就會使動作質量下降。跑動時，發力向上時足部蹬地，力量傳至膝關節使腿抬起，向下時，大腿用力下壓再轉至蹬地動作。在此過程中，若膝關節穩定性不足會導致膝關節的晃動使力量分散從而使動作質量下降影響跑動速度。

跳投與爭搶籃板時，屈髖屈膝此時發力向下隨后伸髖伸膝力量又足部傳至下肢使身體跳起騰空從而達到在空中投籃和爭搶籃板的目的。當膝關節不穩時，大大腿肌肉力量會有一部分用來保持其穩定性而導致整個彈跳的過程中力量分散使動作效果下降，影響出手角度和彈跳高度從而喪失進攻機會。而籃球又是對抗性強的運動，如果在起跳或下落時受到身體對抗就很容易造成身體重心偏移，身體平衡被打破，從而增加膝關節受傷的風險。如果運動員經常出現膝關節不適或者損傷會對運動員的心理造成壓力使其不能正常的發揮，長此已久，會對運動員的心理和身體上造成雙重負擔，不利于運動員的發展。

2、加強膝關節穩定對籃球運動的重要性

2.1、膝關節穩定可有效預防籃球運動中的運動損傷

籃球運動中身體的對抗是必不可少的，保證膝關節的穩定，也就是保證膝關節周圍肌肉力量的穩定和韌帶具有良好的彈性和延展性，使運動員在訓練和比賽過程中膝關節能維持在一個正確的姿勢甚至在受到外力作用下也能及時的進行調整，減小比賽中受傷的風險。

2.2、膝關節穩定對籃球運動水平提升有決定性作用

籃球運動是直接對抗性項目，運動中的跑跳，轉身及籃下的直接對抗都對膝關節的穩定有很高的要求，而只有當運動員的膝關節處在一個穩定的狀態時，其下肢力量才可以得到充分的發揮，這就直接決定了運動員在跑跳的速度和高度，技術動作完成質量以及身體對抗上的優勢。所以膝關節的穩定對于提升籃球運動水平有著決定性的作用。

3、加強膝關節穩定性的訓練方法

影響膝關節穩定性的是其周圍肌肉的力量和韌帶的彈性和韌性，所以通過科學的訓練方法鍛煉膝關節周圍肌肉力量以及韌帶彈性可以提高膝關節穩定性，增強身體素質，保證籃球運動員的身體健康和運動能力。

3.1、抗阻訓練

籃球運動員在比賽中需要不斷地跑動、變向、起跳等多種需要腿部發力的技術動作，此時下肢與地面作用力的大小決定了運動員在移動中的速度和起跳高度。下肢運動形式更多為腿部蹬地起跳的動作，既有雙腿起跳也有單腿起跳的形式。所以應該根據籃球運動中腿部發力的動作特點設計腿部的力量訓練，同時在加強膝關節穩定性中的力量訓練時一定要著重考慮加強弱側肌群訓練，這樣不僅能在提高運動表現的同時提高膝關節的穩定性，還能減小受傷機率。可以通過彈力帶、啞鈴、杠鈴、跳箱等輔助器材鍛煉股四頭肌的力量。股四頭肌的抗阻訓練亦是如此，可通過杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、側向跳箱等方式提升股四頭肌的力量，同時提高股二頭肌的力量可以使腿部前后肌肉力量保持平衡，從而更好地提高膝關節的穩定，提高運動員的運動能力。

3.2、退讓性訓練

常用的訓練方法與抗阻訓練方法大致相同，不同的是抗阻訓練中主要感受自身對抗阻力時肌肉的發力，例如在深蹲時感受向上對抗阻力時的肌肉的發力，而離心訓練時我們的運動軌跡與阻力方向一致，在深蹲過程中，下蹲速度放慢，感受下肢的受力。離心訓練在提高肌肉力量的同時也可增加肌肉的耐力，使運動員保持較長時間的運動狀態。

研究表明運動員經過一定時間的下肢離心力量訓練，下肢承受訓練負荷能力、下肢最大離心力、跳躍能力、用力的準確性都有明顯提高，說明下肢離心力量訓練明顯提高了運動員的下肢肌肉力量、運動能力；在籃球隊日常訓練中加入下肢離心力量訓練能直接的促進提高隊員的專項力量與專項速度靈敏素質。由此可見，離心訓練對于腿部力量和膝關節穩定的提高有著顯著作用。

3.3、功能性訓練

在籃球比賽中，各種動作都是在動態的過程中完成的，這就對運動員的關節穩定和核心力量有了較高的要求；通過制定相應的專項功能性訓練，使運動員關節穩定性得到提高，進而使運動員的專項體能得到較大的提升，同時對運動員改進身體姿勢、動作和專項技能也有非常大的幫助。

根據籃球運動技術特點，在訓練時進行阻力帶原地轉身以及跳轉身練習加強轉身動作的質量同時提高轉身時膝關節的穩定性。同時可以通過平衡半球訓練，在動態過程中提高的膝關節本體感覺，同時這一作用對籃球運動員保持膝關節的穩定性、提升下肢運動能力，起到了很好的輔助作用。

籃球運動作為一項強度大，身體對抗激烈的體育項目，在激烈的比賽過程中受傷是不可避免的。又因為籃球的運動特點，致使受傷部位大多集中膝關節，所以加強膝關節穩定性對于籃球運動員投入比賽和身體健康顯得尤為重要。通過有針對性的對膝關節周圍肌肉力量和專項技術的練習可以有效的提高膝關節穩定性，提高身體素質，使運動員更好的參與比賽。在日常訓練中注重賽前充分熱身以及賽后的拉伸練習；在訓練后進行合理的休息和營養補充都可以加快身體機能的恢復與提升。