淺談如何緩解運動后延遲性肌肉酸痛

□ 肖歡歡（洛陽職業技術學院體育教學部 河南 洛陽 471000）

前言

延遲性肌肉酸痛(del ayed onset muscl e sor eness，DOMS)是運動后機體產生的一種普遍生理現象，屬于非病理性癥狀。其定義為當機體進行不習慣或者大強度的運動特別是離心運動后一段時間出現的肌肉疼痛或不舒適的感覺。DOMS通常發生于體育活動后的1-2d，發生部位主要集中在遠端肌肉和肌腱鏈接處，癥狀主要表現為身體局部肌肉腫脹、疼痛、僵硬感，同時還伴有肌力的下降和部分關節活動度受限。輕者在體育活動過程中癥狀會有所減輕，重者觸碰肌肉就會有強烈的壓痛感。通常情況下3-5d后這些癥狀會得到緩解并自然消失。

1、延遲性肌肉酸痛產生的原因

1.1、損傷學說理論

損傷假說是由霍夫(Houg，1902)提出的。他認為，肌肉酸痛是由未受訓練的肌肉參加長時間工作導致的肌纖維損傷和結締組織損傷所引起的。損傷假說解釋了為什么長期不參加體育活動的體育鍛煉者在經過一次長時間、高強度的體育鍛煉會導致局部肌肉酸痛，僵硬和肌肉力量下降。另外，不同的體育運動形式，可以鍛煉不同的肌肉部位。長時間參加體育鍛煉的人也會在不適合的運動訓練 （運動強度太大或新的體育運動形式等）后出現肌肉酸痛，3-5d之后癥狀得到緩解。當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。

1.2、肌肉痙攣學說理論

迪夫瑞斯(Devries,1966)認為延遲性肌肉酸痛是由局部運動單位的強直性痙攣所致。運動會引起局部肌肉組織缺血，造成一些致痛物質的產生，從而刺激肌肉內痛覺神經末梢，引起疼痛，疼痛又反射性的引起痙攣，痙攣又進一步使局部缺血加劇而形成惡性循環。肌肉痙攣是肌肉突然、不自主的強直性收縮的現象，伴有肌肉疼痛和僵硬等癥狀。肌肉痙攣的發生往往是由于人們經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動所造成的。

1.3、炎癥反應學說理論

炎癥反應理論指出延遲性肌肉酸痛是由機械性肌肉損傷引起的一系列炎癥反應。痛覺的產生需要某些炎性介質參與，并通過感覺神經纖維傳導完成。一些國外研究表明人體運動后白細胞溶菌素和Ca2+離子濃度升高，可刺激前列腺素（炎性介質）的合成，且前列腺素的增加與DOMS發生基本同步，因此提出前列腺素與DOMS的發生有關。然而，一些學者認為急性炎癥與DOMS的發生無關。因此，炎癥反應理論需要進一步研究。

1.4、代謝失衡學說理論

代謝失衡學說認為延遲性肌肉酸痛的產生與運動時肌肉組織的缺血、缺氧、ATP能量供能不足、代謝產物堆積及氧自由基有關。人體進行運動時局部肌肉組織長期處于缺血、缺氧、能量供應不足狀態會引起機體抗氧化酶活性下降、Ca2+離子濃度增加，從而引起自由基的增加。自由基不僅可以直接破壞細胞，還可以自發分解更多的自由基，引起自由基連鎖反應。體內自由基的增加容易引起運動性疲勞，導致延遲性肌肉酸痛的產生。

2、減輕運動后延遲性肌肉酸痛的方法

2.1、物理療法

（1）冷療法。

冷療法是指將低溫物品作用于身體局部或整個身體的皮膚。冷凍療法、冷水浸泡、冰敷等是最常見的冷療形式，主要應用于運動急性損傷，不適用于運動訓練或比賽前。由于感覺神經遍布于身體表面，因此冷療可以通過散熱和降低身體組織的溫度，使肌肉內血管得到收縮，降低了腫脹的可能性，減少了組織出血和炎癥反應的發生，快速且更直接地減輕了身體疼痛，從而抑制感覺神經纖維的傳導速度。在運動訓練及比賽過程中，冷療是常見的既方便快捷又安全有效的治療方法，它能夠抑制損傷部位的擴散，有效的緩解疼痛和疲勞、促進炎癥反應的消除、降低肌肉痙攣出現的風險、加速代謝產物的分解，促進機體的快速恢復。國外學者Denegar與Per r ine的研究認為冷療對緩解DOMS癥狀有積極作用。但是，一些學者持相反意見，所以冷療法對DOMS的影響效果有待進一步研究。

（2）熱療法。

熱療法是指把高于人體溫度的物體至于痛處，，使少量的熱量進入皮膚深層，起到消炎、止痛的作用，不適用于急性損傷，可應用于運動訓練或比賽前。這種治療形式是一種常見的治療DOMS的物理療法，不僅簡單實用，同時能夠起到有效的治療效果。熱療的作用機理主要是通過熱量的傳導，擴張血管，加強機體組織代謝能力，提高酶的活性，增強組織擴張性，改變機體膠原蛋白的合成，降低肌肉痙攣及僵硬的出現，減輕局部肌肉腫脹和疼痛感，緩解疲勞。雖然熱療法在一定程度上減輕DOMS癥狀，但不能完全消除。

（3）經皮神經電刺激療法。

經皮神經電刺激療法是指通過低頻脈沖電流刺激機體局部組織或器官，改變組織細胞內外的離子濃度，使膜電位趨于正常范圍內，起到鎮痛的療效。龔顯林通過實驗研究發現經皮神經電刺激療法可以刺激內源性嗎啡樣神經元釋放內啡肽起到鎮痛的作用]。田野等學者認為生物電刺激對改善延遲性肌肉酸痛有明顯效果，但對提高肌肉力量沒有顯著性療效。

（4）超聲波理療法。

由于超聲波治療具有方便快捷、安全性、可重復性、價格便宜等特性，隨著科學技術的快速發展現已被廣泛應用到運動康復領域。國內外有關研究表明超聲治療可以對生物組織器官產生一定的熱效應，起到鎮痛的作用，并且低強度脈沖超聲波治療效果比其他頻率的超聲治療效果更好。低強度脈沖超聲波治療是指使用小于0.1W/CM2強度的脈沖超聲作用于機體局部組織或器官，這樣不僅可以放松肌肉組織，降低肌肉張力，緩解肌肉疼痛。同時也可以改善組織細胞的代謝能力，改變組織細胞的缺血和缺氧狀態，降低局部肌肉的炎癥反應，促進組織細胞的再生。

2.2、運動拉伸療法

大負荷運動后的靜態拉伸和PNF拉伸可以拉伸和放松運動中所涉及的肌肉，從而可以有效的減少乳酸的堆積，緩解肌肉的疲勞，改善和保持運動能力，促進身體機能迅速恢復。徐建武通過實驗研究得出結論認為，參與大強度運動訓練后采用PNF拉伸法進行放松練習能快速促進肌肉力量和本體感覺相關功能的恢復。但短時間內身體局部肌肉仍存在肌肉疼痛感。

2.3、中醫療法

關于運動后延遲性肌肉酸痛，中醫認為DOMS屬筋肉疲勞酸痛癥，多為筋肉營衛瘀滯或脈絡受傷所致的筋脈不舒和脈絡受阻作痛，中氣(脾陽)不足、腎氣不足者更易發生。中醫認為大負荷運動后，采用中醫穴位推拿按摩、針灸、刮痧、艾灸等方法作用于機體組織，可以降低血乳酸指標值，提高睪酮分泌量，達到舒筋活絡、活血化瘀、消腫止痛的功效，從而有效提升身體機能。通過收集整理國內相關研究發現實驗數據說明中醫療法可以有效緩解DOMS癥狀。另外，刮痧不僅簡單易學，而且比按摩更能改善延遲性肌肉酸痛。

2.4、藥物療法

藥物療法主要分為西藥療法和中藥療法，相對于西藥療法，中藥療法對人體產生的副作用小。大多數學者認為大負荷運動后，進行藥物干預可以調節機體內分泌水平，抑制體內自由基的生成，減少血液中乳酸的堆積，減輕身體的炎癥反應，消除運動后的肌肉疲勞，提高身體的運動能力。尤其是中藥中的一些補益類藥品不僅可以有效消除運動疲勞，還可以促進運動能力的提高。但有學者認為目前常用的一些消炎止痛的西藥對緩解運動后肌肉酸痛沒有明顯的效果，對于西藥對運動后延遲性肌肉疼痛的作用效果仍有待做進一步的研究。另外，大強度運動后通過給受訓者適時適量的補充支鏈氨基酸、葡萄糖等營養補充劑能有效的改善肌肉機械損傷程度，減輕運動后肌肉的酸痛程度，降低身體的炎癥反應，促進機體的恢復。

2.5、自我筋膜放松法

筋膜是一種圍繞在肌肉、血管和神經周圍的結締組織。筋膜的緊張度與肌肉的柔韌度和關節的活動范圍成正相關，同時在力的傳遞過程中發揮著重要的作用。高負荷的運動模式或高重復率的動作模式訓練會引起筋膜系統功能紊亂，從而導致局部肌肉組織發炎，身體產生不適感。那么我們可以通過自我筋膜放松來緩解肌肉的疼痛感。自我筋膜放松是指通過利用一些健身器材作用于身體局部深層肌肉組織和筋膜進行自我施壓按摩，從而緩解肌肉的緊繃感，達到肌肉放松的目的。其中泡沫滾軸放松法是一種最常見的自我恢復訓練，它主要是依靠自身體重產生的壓力作用于泡沫滾軸，達到舒緩肌肉的目的。目前國內外關于泡沫軸訓練的研究較少，針對泡沫軸訓練改善DOMS癥狀的實驗研究也少之又少。但目前的有關研究表明泡沫滾軸訓練可以有效的緩解運動后肌肉延遲性疼痛，增強關節的活動范圍，維持和提升肌肉力量，提升運動表現。

6、小結

近幾十年來，一些專家學者致力于預防和治療延遲性肌肉酸痛的研究，DOMS的產生受體育運動參與者采用的運動形式、運動強度、年齡、性別、運動能力等多種因素的影響，而非單一因素所致。目前關于延遲性肌肉酸痛產生的機制及原因尚不明確，被公眾認可的學說主要有機械損傷學說理論、肌肉痙攣學說理論、炎癥反應學說理論和代謝失衡學說理論。現在國內外關于DOMS的治療研究比較多，主要采用物理療法、運動拉伸療法、中醫療法藥物療法、自我筋膜放松法等有效的恢復手段來緩解DOMS癥狀，促進身體機能狀態更好的恢復。但仍沒有找到完全避免和消除DOMS的方法。總之，延遲性肌肉酸痛應該以預防為主，治療為輔。在運動過程中應遵循人體運動規律，堅持運動訓練原則，做好運動前的熱身和運動后的恢復訓練，然后結合一些物理療法或中醫療法，以達到緩解肌肉疼痛的目的。另外，中醫屬于我國傳統文化的重要組成部分，我們應更加重視體育與醫學的融合研究，把傳統中醫療法應用于運動康復領域。