排球運動員的膳食營養需求

□ 張晉豪（北京體育大學 北京 100084）

1、前言

排球是一項隔網對抗性集體球類項目，排球運動員不僅要有較高的技、戰術水平，更要具備較強的體能。在比賽中，運動員往往由于體能下降的影響，造成腳步移動緩慢、技術動作變形、失誤增多等競技水平下降的現象，最終導致運動成績不理想。排球比賽中，無論是進行快速有力的進攻還是積極主動的防守，其節奏的快速變化都要求運動員具有較好的身體條件，這種維持機能發揮的前提是合理的能源物質補充。因此，對于排球教練員和保障團隊來講，除了要注重提高球隊的技戰術水平外，積極合理的給予運動員膳食營養補充是至關重要的。

2、排球專項特點

2.1、排球運動的特點

排球運動中的主要技術動作對運動員的爆發力要求極高，比如扣球、攔網、魚躍防守等。世界高水平男排的發球速度可達120km/h，而扣球的時速比這更快，在一場比賽中扣球可達200次以上，攔網可達300次以上。

2.2、排球運動的生理學基礎

排球運動對人體生理機能的要求是多方面的，是一項全面涉及力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質的運動。因此，除了對神經系統、內分泌系統、心血管系統、呼吸系統等提出了較高的要求之外，對人體的物質與能量代謝系統也有較高的要求。

2.3、排球運動的供能特點

根據排球比賽的特點可以看出，排球比賽是由多次快速爆發型的有球運動（如扣球、發球、攔網等）和較長時間低強度的有氧無球運動（如無球跑位和橫縱移動）加上短暫的休息（如暫停、換人、死球時間等）所組成的間歇式運動。排球項目的能量供應主要分為兩個部分，在觸球時主要由無氧系統供能，在無球移動和間歇時間主要由有氧系統供能。

3、排球運動員的營養學基礎

合理的膳食營養補充是人體生長發育、保持健康以及維持良好的運動能力的基礎。在職業排球領域，高強度的訓練和比賽對運動員營養供給提出了更高的要求，以滿足運動時營養物質的消耗、運動后體能的快速恢復等環節的供應。而青少年運動員則需要更多的營養物質，用于滿足運動和生長發育的雙重需要。

3.1、糖的補充

提供爆發力輸出的磷酸原雖然是決定排球項目競技能力的主導供能系統，但排球運動員在比賽中大多數時間還是由有氧系統主要供能的，而有氧供能系統優先利用的能源物質就是糖類。排球比賽中糖的消耗量巨大，可以使慢肌纖維中的肌糖原用掉接近一半，這是引起疲勞的重要原因之一，如果不在飲食中注意及時補充，勢必將影響之后的比賽或訓練，甚至容易造成疲勞性損傷。同時，為了保證糖在體內的代謝，可以補充適量的維生素B族，它們是促進糖代謝一些重要酶類的活性的輔助因子。

3.2、水與無機鹽的補充

排球運動伴隨著大量的汗液排出，運動中丟失水份得不到及時的補充，會導致人體的血容量的下降，從而增加心臟負擔。運動中失水過多，即可使運動能力顯著下降。此外，補水還可以加快糖原在體內貯存，因為糖原貯存是需要水的。在補水的同時，電解質的補充也非常重要，因為離子的交換影響著肌肉的收縮。

3.3、維生素和微量元素的補充

排球訓練中需要鉀、鈣、鈉、鎂等礦物質攝入量的保障，除正常食物中含有這些礦物質外，還可以增加奶類、動物肝臟以及少量堅果類食品的補充；再有就是需要補充的維生素B1和維生素C，這兩種維生素對排球大運動的負荷訓練更重要。

4、排球運動員訓練分類的營養補充

4.1、靈敏性訓練的營養補充

靈敏性訓練如單兵防守、移動攔網等需要高度集中注意力的訓練，訓練過程中神經系統高度緊張。膳食中要提供豐富的蛋白質、維生素B和鈣、磷等微量元素，以保證神經活動高度緊張時對營養的需求。排球運動員在訓練和比賽中，經常需要滯空完成技術動作。為了提高滯空時間、加強在空中完成技術動作的穩定性，運動員還需要控制體重，膳食中不宜加入豬肉、蛋糕等脂肪含量過高的食物，使體脂達到能滿足健康和體能需求的最低水平。

4.2、耐力性訓練的營養補充

耐力性訓練如連續進退、倒地救球，特點是訓練時間長但強度不高。訓練過程中以有氧氧化系統主要供能，耐力性訓練后期，由于運動員體內肌糖原趨近耗竭，導致中樞神經出現疲勞，機體代謝的穩態可能遭到破壞。運動員應補充充足的能量，在訓練過程中就要積極補糖，主食也應以面食、根莖類等高糖食物為主，并且除正常三餐外還需要額外加餐，以“少量多次”為原則。除糖類外，食物還應加入動物血、肝臟、瘦肉、綠葉素菜等含鐵多的食物，預防貧血，保證血液的供氧功能。同時膳食中還應補充充足的維生素B和維生素C，維生素的供給量隨能量消耗的增加相應提高。許多研究證明，多餐次營養補充對提高運動能力有利，在使用加餐時應考慮平衡營養及營養密度。

4.3、力量性訓練的營養補充

在力量性訓練中，要求運動員同時具備較大的力量和較好的神經—肌肉系統協調性。力量性訓練強度大，訓練過程中運動員缺氧嚴重，所以兩次練習之間必須有間歇。力量訓練的能耗特點是總能量消耗較高，運動時間不長、密度小，在膳食中應提供魚類、蛋類、瘦肉等豐富的優質蛋白，同時還應有豐富的鉀、鈣、鈉、鎂等人體所需的元素，多進食水果和蔬菜。

5、對于營養攝入的建議

5.1、糖的攝入

在我國作為東方最大農業國家的大背景下，社會大眾心中普遍都對肉類有著天生的崇拜和向往。然而對于競技運動，尤其是排球項目來講，最主要的營養物質實際上是糖類。無論是對專業運動員還是業余選手來講，糖的攝取永遠是第一位的。在生活中，攝取糖的最佳方式就是吃淀粉類食品，也就是我們平常所說的主食，面食屬于高糖類主食，補糖效率較高。同時食用種類應該豐富，除了各種谷類食品之外，土豆、紅薯等富含淀粉的食品也應該經常食用。

運動中的補糖分為幾個階段：運動前補糖是為了提高肌糖原的儲量，運動中的補糖是為了保持運動能力，運動后的補糖是為了加快營養物質的恢復并且快速消除疲勞。這幾個階段對于補充糖的種類、濃度、次數和時間間隔都有著不同需求，在運動訓練中需要營養師和教練員特別注意。

5.2、蛋白質的攝入

在體育營養領域，蛋白質的攝入是放在第二位的，因為它并非是保證運動員競技能力的主要供能物質。但蛋白質的補充仍處于很重要的地位，它是構成人體細胞的結構物質，是各種生命活動的基礎。專業運動員在條件允許的情況下盡量食用深海魚等優質蛋白，而業余選手也可以選擇吃蛋、肉類補充蛋白質。肉最好選擇吃脂肪含量較低的禽類和瘦的牛羊肉，盡量不吃脂肪含量較高的豬肉。與此同時，也要同時使用各種豆類等優質植物蛋白，這樣可以充分滿足運動員身體對不同種類蛋白質和氨基酸的需要。

5.3、脂肪的攝入

在中國的飲食環境下，大多數人群不需要刻意補充脂肪，更多人甚至還要刻意減少脂肪攝入，因為我國有著歷史悠久的美食文化，多數菜系都以炒菜為主，從而增加了人們油脂的攝入量。而且隨著我國經濟的快速發展，各家各戶的餐桌上基本上每頓都有肉類，這也大大增加了油脂的攝入。所以對于脂肪的攝入我們提倡的是有意控制，適當攝入。但脂類對人體并非沒有作用，它作為細胞膜的組成成分，跟蛋白質一樣屬于結構物質。而且對于普通大眾來說，一定量的脂肪儲存可以幫助人體保存熱量，甚至在危機情況下延續生命，這對于登山和越野愛好者來講非常重要。

5.4、水的攝入

水的攝入在運動中可謂是相當關鍵，它占一個成年人體重的70-80%。運動中由于大量排汗，水的丟失極為迅速，所以需要即刻飲水。在排球比賽的暫停、換人以及挑戰錄像的時間都可以“趁機”補水，而且最好喝同時能補充糖和電解質的運動飲料，這樣不僅能夠同時補充其他營養物質，還能利于水分的吸收，完成“細胞內”補水。

5.5、無機鹽的攝入

無機鹽在人體內以電解質的形式存在，運動中隨著排汗，電解質的丟失也極為迅速，尤其以鉀、鈉離子為主。營養師可以為運動員配置一定濃度的電解質飲料，供運動員能夠及時補充，快速吸收。

5.6、維生素的攝入

維生素又稱“維他命”，對于人體尤其是運動員的重要性不言而喻，它可以從各類蔬菜水果中獲取。綠葉菜中顏色較深的品種營養價值相對較高，營養師可以根據運動員需要，給他們補充一些水果、蔬菜和堅果類食品。與此同時還要注意攝取途徑，例如不耐高溫的維生素最好生吃，脂溶性維生素最好用油炒烹調。

5.7、膳食纖維的攝入

纖維素并不是人體所必須的營養素，但它對人體營養攝取方面的貢獻極為重要。運動員需要經常食用葉菜類纖維食品，多吃水果而不是喝果汁。

5.8、提高運動員自身的合理膳食意識

在我國大多數專業運動員都沒有自己的營養師，他們的“專業運動員餐”搭配也并不合理，而在業余圈的選手當然更沒有合理膳食的意識，不合理的膳食營養搭配會讓運動員的訓練“事倍功半”。所以運動員自身需要提高營養補充的意識，注重早餐質量，在大強度比賽和訓練期間采用少量多餐的方式，科學制定每餐的營養和熱量搭配，這樣才能更好地提升自己的競技能力，延長運動壽命。