關(guān)于膳食纖維，你應(yīng)該知道這些

孫兒君

在健康飲食越來越被提倡的今天，人們更加注重選擇健康食物，多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養(yǎng)生共識。不過，在飲食養(yǎng)生之前，還是要先搞懂概念，下面就讓我們好好認(rèn)識一下膳食纖維。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。正因?yàn)榇耍谏鲜兰o(jì)60年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人并不認(rèn)為它有利用價值，而覺得它是一種應(yīng)該去掉的雜質(zhì)。然而，隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。上世紀(jì)70年代，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)不同的飲食習(xí)慣是發(fā)生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。從這時起，膳食纖維不再被認(rèn)為是廢物，而是一種有用的營養(yǎng)性食物成分，并且成為人們認(rèn)為的6種營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無機(jī)鹽和微量元素、維生素、水）之后的又一營養(yǎng)素。

膳食纖維按溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維來源于果膠、藻膠、魔芋、豆膠等。不溶性膳食纖維最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、豆類、蔬菜和水果等。它們的具體功能包括以下5方面：

1.增加排泄物的體積，縮短食物在腸內(nèi)的停留時間

食物在腸內(nèi)停留時間太長，會導(dǎo)致腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸，造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細(xì)胞受到傷害。便秘者常因糞便在體內(nèi)停留時間過長造成各種毒素吸收，這是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘?jiān)谀c內(nèi)通過時間有預(yù)防腸癌的作用。

2.輔助降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化

可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團(tuán)黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營養(yǎng)物質(zhì)在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸、膽固醇結(jié)合，使其從糞便中排出，故有調(diào)血脂的作用。相反的，攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動脈硬化和心臟病的危險。

3.輔助減少膽石癥的發(fā)生

大部分膽結(jié)石是由于膽汁內(nèi)膽固醇過度飽和所致，當(dāng)膽汁酸與膽固醇失去平衡時，就會析出小的膽固醇結(jié)晶而形成膽結(jié)石。膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，輔助減少膽結(jié)石癥的發(fā)生。

4.輔助減少憩室病的發(fā)生

結(jié)腸內(nèi)容物少，腸腔狹窄，易形成閉合段，進(jìn)而增加腸內(nèi)的壓力。同時，硬和黏的大便，需要更大的壓力來排出，易得憩室病。而膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，可降低糞便硬度和黏度，輔助減少憩室病的發(fā)生。

5.輔助改善血糖

膳食纖維可以增加食物的胃腸通過時間，且吸水后體積增加并有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。還能增加飽腹感，從而減少食物的攝入，有利于控制體重，防止肥胖。

越來越多的研究表明，膳食纖維的攝入與人體健康密切相關(guān)。過量攝入膳食纖維會影響維生素、鐵、鋅、鈣、等的消化吸收，但是攝入不足會增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的危險。所以與食物中的其他營養(yǎng)素一樣，為了保持健康，膳食纖維的攝入量也應(yīng)在適宜的范圍之內(nèi)。最新研究發(fā)現(xiàn)，每日攝入25～29克的膳食纖維（包括食物中獲取的）更有利于長壽，在這個攝入量下也不會影響維生素和微量元素的吸收。有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結(jié)腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術(shù)前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。

（摘自《北京青年報》）