一天要吃多少蔬菜?《中國居民膳食指南(2016)》建議,每人每天吃蔬菜300~500克,深色蔬菜占50%以上,最好能吃到5種以上不同的蔬菜。需要說明的是,每人每天500克蔬菜指的是蔬菜的生重,考慮到加工烹飪過程中的去皮、去蒂、去莖環節會有一些損耗,購買時不妨在此基礎上再增加一些。
不同的菜能放多久
除了考慮霉變腐壞的風險,還要考慮蔬菜存放過程中的營養流失。蔬菜被采摘下來后仍然會進行呼吸作用,維生素C等營養素會不斷氧化流失。低溫、避光儲存可以延緩維生素C氧化的速度。就算在冰箱里保存,綠葉菜最好3天之內吃完,豆角、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類可以在低溫下儲存4~5 天,土豆、胡蘿卜、洋蔥、白蘿卜、大白菜之類的蔬菜存放時間更長一些。
去一次超市買多少菜
從保證每天都有綠葉菜的角度講,最好能3天買一次菜。不同種類的蔬菜搭配著買,按家里需要的菜量列好清單。如果做不到,至少一周買一次。如果沒有綠葉蔬菜了,應該更多樣地吃其他不同顏色、不用種類的蔬菜,比如富含維生素B2的鮮豆類;富含胡蘿卜素的西紅柿、青紅椒、南瓜等;富含維生素C的卷心菜、大白菜、花菜等,以此來補足綠葉蔬菜中的多種營養。
所有菜都要放冰箱嗎
不同蔬菜適宜的儲存溫度和濕度都是不同的,不是所有蔬菜都適合放冰箱。①低溫保存。綠葉蔬菜像芹菜、蘿卜、豆角、豌豆等最好放冰箱冷藏間,冰箱里放不下,也可以考慮放在陰涼的陽臺上。但如果在北方,室溫低于0℃可能會造成凍傷。②涼爽潮濕儲存。土豆、黃瓜、甜椒、茄子、西紅柿等在較低的室溫環境中保存即可,沒有完全成熟的西紅柿放進冰箱會停止進一步成熟。在冬季的北方,如果室內暖氣溫度過高,可以放在冰箱里靠外側的區域或陽臺靠室內的區域。如果有溫度計,不妨看看廚房、陽臺哪里的溫度合適。③涼爽干燥儲存。南瓜、紅辣椒要求陰涼干燥的環境,還需警惕腐爛或發霉。蔥、姜、蒜,包括洋蔥等調味香辛料,同樣需要陰涼干燥的環境,一般不推薦放在冰箱里。
儲存蔬菜需注意哪些問題
1.要及時吃掉外表有磕碰損傷的蔬菜,它們更容易腐壞。一旦蔬菜出現了霉變要毫不猶豫地扔掉,并檢查一同存放的其他蔬菜是否受影響。
2.用保鮮袋將不同的蔬菜分裝保存,在節省空間的同時還能避免交叉污染。
3.綠葉蔬菜本身水分揮發較快,可以考慮用廚房紙巾包裹,然后放入保鮮袋。如果室內空氣濕度大,蔥、姜、蒜也可以用廚房紙巾包裹存放。
(摘自《益壽文摘》2020年第3期,從容薦)