合理膳食，吃出健康

☉佚 名

暴飲暴食不僅傷腸胃，還會導(dǎo)致肥胖。而肥胖，目前已成為慢性病的主要誘因，多數(shù)慢性病是“吃出來的病”。也就是說，吃的過多，不僅催生了肥胖病，導(dǎo)致國民身體素質(zhì)下降，而且加重了經(jīng)濟和醫(yī)療負擔(dān)。

肥胖導(dǎo)致多種疾病

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國居民超重肥胖問題凸顯，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個百分點。青少年的超重、肥胖率明顯增加。

判定肥胖的方法之一是體重指數(shù)（BMI）法，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。中國人正常體重指數(shù)是在18.5～23.9之間。如果在24～27.9之間，就是超重；如果超過28，就是肥胖。還有一種簡單的辦法是量腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就是腹型肥胖。

肥胖的成因有多種，但90%以上根源在于飲食。以吃米飯為例，一碗100克米飯的熱量為116千卡。每天多吃幾口飯，保守估計每天在體內(nèi)蓄積能量25千卡，1年就會蓄積 9125千卡，相當(dāng)于長了2.5斤肉。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青認為，吃得過多，能量就會在體內(nèi)貯存起來。體內(nèi)能量的貯存形式是脂肪，脂肪在體內(nèi)的異常堆積會導(dǎo)致肥胖和機體不必要的負擔(dān)，并可成為心血管疾病、某些癌癥、糖尿病等退行性疾病的危險因素。

國內(nèi)外多項長期研究結(jié)果提示，肥胖是心血管病患病率和死亡率的一個重要的獨立危險因素。人發(fā)胖之后會發(fā)生許多代謝改變。血液中的膽固醇和脂肪含量會增高，對血管有保護作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪對血管和心臟的壓力也增加了這些器官的負荷，從而引起動脈粥樣硬化和高血壓，后果嚴重者則發(fā)展為冠心病和腦卒中。研究顯示，每增加5公斤體重，患冠心病的幾率將升高14%，中風(fēng)危險率提高4%，缺血性中風(fēng)提高16%。高血壓、心臟病、腫瘤等都會因為肥胖而增加其發(fā)病率。

合理膳食，均衡營養(yǎng)

隨著經(jīng)濟收入和生活水平不斷提高，我國居民出現(xiàn)了膳食結(jié)構(gòu)不平衡問題，最突出的是脂肪攝入量不斷增加，這導(dǎo)致了糖尿病、高血壓及血脂異常等慢性病的發(fā)生。

中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣說，合理膳食是指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，蔬菜提供的能量較低，油脂等提供的能量較高。合理搭配食物，才能保證能量平衡，也保持營養(yǎng)素平衡。對于正常人群來說，碳水化合物攝入應(yīng)占總熱量的55%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白質(zhì)占10%～15%。

楊月欣建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天喝液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。不論在家還是在外就餐，應(yīng)根據(jù)自己的身體條件和活動量來安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽。

楊月欣指出，合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某種或幾種營養(yǎng)素，身體就會出現(xiàn)相應(yīng)的疾病癥狀，感染性疾病還會出現(xiàn)惡性循環(huán)。科學(xué)飲食，均衡營養(yǎng)，才能讓身體更健康。