提升高職學生自控力和意志力研究

■謝蘇燕

（常州開放大學，江蘇 常州 213011）

2018機電（五）班的同學們是全日制五年一貫制高職二年級學生，他們都是在2018年初中畢業后通過中考進入本校的，年齡相對較小，自制力較差，很需要老師的適當引導。整個班級一共有30名成員，都是男生，年齡在16-17歲。2019年秋季學期在擔任他們《經濟政治與社會》課的任課教師時，和他們有相對密切的接觸，對于整個班的現狀有一些了解后，引發了一些思考。在深入觀察和逐漸了解他們的過程中，發現有一款手機游戲在班級中尤為盛行。開始只是一兩個同學在玩，后來引起了其他同學的興趣，在好奇心或從眾心理的引導下，很快這款游戲在整個班級里流行起來了。關系好的班級小團體經常利用午休、課間、放學后回家前這些時間聚集在一起打游戲，甚至晚上回家后或回到宿舍后也通過網絡聯機打游戲。這不僅導致了他們成績下滑，班級學習氛圍惡化；休息時間的縮短對于同學們的成長發育也有很大不良影響。為此，設計了如下幾個訓練來幫助同學們提高自控能力和意志力。

一、認識自我，訓練大腦冥想

所謂意志力，實質是一種控制自己的能力。這種自我控制，不僅表現在一個人做事情的專注程度上，也表現在能否控制自己的情緒和欲望上。為了提升個體的自我控制能力，首先要做到的是深入挖掘自己的內心，對自己的情緒和欲望做到心里有數，即要清楚地明白自己怎樣失控，為什么失控。充分地了解自己，是自我控制的第一步。要看到自己可能存在意志力薄弱的情況，如果對此沒有認知，就永遠無法意識到自己需要訓練和改善自己的意志力，也就永遠無法進步。人是在不斷地內省中進步的，不斷地內省也是提高意志力最根本和有效的途徑所在。大部分人都能認識到什么是我要的，什么是我不要的，這就初步具備了自控的能力。自我控制中包括“我要做”和“我不要”這兩種表現，但它們只屬于意志力其中的一部分，單純認識到這兩點也還不能說擁有了很強大的意志力。要想擁有強大而堅定的意志力，需要的是正確分辨和判斷在什么時候應該“說不”，在什么時候應該“說好”。這種分辨和判定的原則不是根據人們自己任性的愿望，而是受一定法則約束的，這個法則就是自己內心的明確的目標。牢記自己真正想要的是什么，不要讓一時的誘惑、貪婪、懶惰在關鍵時刻占據了自己的內心。在這種力量的驅動下，人們再來判斷對什么情況需要“說不”、對什么情況需要“說好”的時候，才能做出更加有利于自己長遠的決定，意志力才能駕馭“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量[1]。為此，我們需要做到以下幾點：

（一）認清兩個自我

擁有更強大的自我控制能力的前提是具備更旺盛的自我意識。試著想象這樣一個場景，當面臨生活中一個很難完成的挑戰，需要很強大的意志力推動才能一步一步走下去。這時候試著問自己：為什么這件事如此困難？更難的事是什么？當自己在堅持繼續下去和放棄兩種想法中不斷猶豫時，這兩種想法在腦海中不斷對抗，這就是意志力挑戰在頭腦中的表現。總體來說，意志力挑戰就是兩個自我的對抗。在這個場景下繼續想象：對抗著的兩種想法，它們的內容分別是什么？可以把自己的想法一分為二，一是沖動情況下產生的想法，二是理智情況下自己的想法。兩種不同的想法可以代表兩個自我，可以分別給它們一個命名以區分。比如，把總是不想開始寫作業的那個自我叫做“拖延者”；把決定現在就開始著手完成作業的那個自我叫做“強執行力者”。至少給自己一天時間，強制自己記錄下來全天的所有決定，盡可能地使記錄豐富。在即將度過這天時，回想自己所做下的所有決定，結合產生的后果，進一步分析哪些決定是在沖動的自我裹挾下做的，又有哪些決定是在理智的情況下控制自己去做的；這些決定中哪些可以促成自我既定目標的實現，哪些又會起到相反的作用，只會起到消磨個人意志的負面影響。事實證明，運用這種方式可以達到自我訓練的效果，有助于我們意識到在什么樣的情況下，我們容易注意力分散，導致被沖動的自我裹挾做下決定；當下次遇到同樣的情況時，就足以使我們警惕起來，避免在注意力渙散時做決定，有意識地喚醒那個理智的自我，喚醒意志力，從而有效地達到增強意志力的目標。

（二）訓練大腦冥想

放空大腦、專注于感受呼吸的節奏是一種簡單、但卻行之有效的冥想技巧。這個訓練能幫助我們在暫時擺脫外界壓力的條件下，指導大腦處理干擾我們做出決定的因素，包括內心的干擾（欲望、沖動、擔憂等）和外在的誘惑（氣味、聲音、畫面等）。這個訓練不但能活躍我們的大腦，同時也是增強意志力的有效手段。

1.原地不動，安靜坐好

試著選擇一個舒適的環境，或是坐在一把合適高度的椅子上，讓雙腳能夠正好平放在地面上；或是盤腿坐在柔軟的地墊上，保持后背挺拔，將雙手放置在膝蓋之上。然后，可以開始進行冥想。冥想需注意要克服很可能出現的浮躁的情緒，這一過程就是在最開始嘗試訓練自己的自我控制能力。靜坐看似簡單，卻能幫助我們試著學習對抗大腦和身體產生的沖動，讓自己逐漸不再總是屈服于這種沖動，它是實現意志力冥想訓練的基礎，對于該訓練的順利進行至關重要。

2.注意自己的呼吸

閉上眼睛，放空大腦，把注意力放在自己的呼吸上，讓呼吸的節奏引領著自己全部的感官。跟隨頻率，吸氣時，在心中默念“吸”這個字，直至呼吸換氣。呼氣時，同樣在心中默念“呼”這個字，把胸腔中的空氣排出。每當感受到自己出現了分心或者走神的情況，應及時糾正自己的念想，將注意力重新傾注到“呼”和“吸”的節奏上。這是一種可以訓練注意力的方法，在這樣的訓練下，身體會產生良性反應。大腦前額皮質會隨之開啟高速模式，大腦區域中負責處理沖動、壓力等情緒的部分會漸漸趨于一種穩定的狀態。

3.呼吸時用心感受，思考自己是怎么出現走神等情況的

按照以上步驟，一步步實踐，幾分鐘之后，待“呼”和“吸”的習慣成自然，便無需再控制和調節呼吸的節奏，而是轉向嘗試去專注于呼吸這個活動本身。在這個過程中，能很容易感受到空氣緩慢而柔和地從鼻子和嘴巴的縫隙中進出，感受到吸氣和呼氣時胸腔和腹部的收縮和擴張。也如同之前的幾個步驟一樣，如果發現自己在這個進程中開始走神，開始想別的事情，試著重新將注意力拉回到呼吸上。這個步驟的訓練能在幫助我們錘煉自我意識的同時達到提升自控能力的要求。

在剛開始進行這個訓練的時候，接受訓練者并不被要求能堅持很長的時間，每天訓練5分鐘是一個很好的開端。相比來說，更重要的是能夠做到每天都能在相對固定的時間和環境下完成這個訓練。然后接受訓練者逐漸養成習慣，從而使這個訓練成為生活中每天自然而然都要發生的活動。在這種情況下，試著階梯式循序漸進地增加每日的訓練時間，例如每天做10分鐘、15分鐘，這樣逐次疊加。如果在這個過程中感受到負擔，可以停止增加或是適當減少。每天堅持完成一個短的訓練，也比總是定下一個長的訓練作為目標，卻難以完成，拖到明天要好。這樣，每天都能有一段相對固定的時間來完成冥想。但需要注意的一點是，冥想并非讓自我完全地放空，而是嘗試體會去控制自己不要分心，專注于呼吸，在意念里不要忘記自己的最終目的。剛開始冥想的時候，有的人也許很難集中注意力，不需要過分擔憂，這種現象很容易通過持之以恒的訓練來改善，訓練中需要做的就是將注意力重新拉回到呼吸上。

二、增加身體能量，增強生理機能

人們總喜歡把生活中遇到的所有的麻煩和誘惑都歸咎于外部世界，例如學生們總是把自己通宵打游戲歸咎于網絡和游戲太好玩，對于他們誘惑力很大。但自我控制的理論告訴我們，很大程度上，問題并不出自于外部環境，而是出在人們自己身上，是由于無法控制自己的欲望、情緒、沖動和思想等而造成的。意志力，就是人們克服內心的誘惑、貪婪、懶惰等的干擾，選擇通過理智判斷，決定去做自己認為更加重要的事情的能力。通常來說，這并不是一件容易的事情。根據科學研究，我們發現人們自我控制的能力不僅僅和心理因素有所關聯，更和人們的生理因素有關。當我們和大腦內部的不良情緒進行對抗時，只有在一個瞬間，大腦和身體同時作用，產生的力量才能夠幫助我們克服沖動。如果能實現當大腦在辛勤工作時，身體也能夠積極配合，會更加容易根據長遠的目標作出決定，而更不容易被恐慌、誘惑、貪婪或是懶惰所左右。實現自我控制是需要代價的，緩解壓力、集中注意力、克制欲望、權衡目標這些實現自我控制必須的腦力工作環節都需要能量的供給，而且必須是真正的身體能量的供給。為此，設計了如下一些訓練來增強同學們的身體能量和機能。

（一）呼吸出自控力

這是讓自己的意志力得以快速提升的一種方法：控制呼吸的頻率，使其變慢。讓呼吸的頻率，每分鐘降至呼吸4-6次，即一次呼吸延長至10-15秒。放慢呼吸的訓練有助于人們的身體和心理狀態的調整，從被動的只能接受外界壓力，轉至主動的自我掌控的狀態。經過長時間多次訓練之后，人可以恢復到不受外界影響的最原始的平靜狀態，對自己的身體和心理的掌控也會更加熟練，在自我保護更充分的情況下意識更清醒地處理今后可能出現的突發情況，使自己可以做到抑制沖動、更具耐力等狀態。在面對誘惑時，如想要無限制地沉溺于網絡游戲，開始之前可以讓自己先按照冥想的步驟做一次訓練。在第一次訓練之前，首先去了解自己日常呼吸的頻率是多少，再在此頻率上適度放慢。此外，需要注意的是最好不要讓自己刻意地憋氣，因為憋氣會造成內心的緊張。避免造成憋氣的方法就是心無雜念地緩慢呼氣，再以同樣的方式緩慢吸氣，專注于讓呼吸更加充分，以此緩解內心制造的緊張感，平穩自己的心態，待結束后判斷自己最后應如何決策。

（二）五分鐘給意志力加油

根據相關研究，科學家們一般認為，5分鐘的“綠色鍛煉”[2]就足以幫助人們改善情緒、減緩壓力、提升專注能力、增強自我控制。“綠色鍛煉”是指所有可以讓人從房間里走出去，來到室外，與自然親密接觸的活動。如果想要通過這種方式提升意志力，那么出門走走就是最簡單方便的選擇，而不需要進行大汗淋漓或是精疲力盡的長時間高強度鍛煉。研究顯示，兩種運動方式一是短時間內做適量的運動，二是增加運動量用更長的時間來完成，前者比后者更能幫助改善人們的情緒。大部分低強度的運動，像散步或者慢跑這種形式，比高強度的運動訓練在短時內改善情緒更加有效。以下為“綠色鍛煉”控制在5分鐘時長的活動推薦：

（1）從密閉的空間走出去，以附近距離自己最近為宜，尋找一片綠色空間。

（2）離開室內，出門呼吸一下新鮮空氣，做些動作簡單的伸展活動。

（3）播放一首最喜歡的歌曲，在附近慢跑。

（4）在教室外和同學做游戲。

（三）消除睡眠不足

睡眠的缺乏很容易導致自控能力的逐漸喪失。相對的，睡眠的改善也就能有力幫助促進自我控制能力的建立。有很多小技巧能夠在促進睡眠的幫助下輔助恢復自控能力。即使因為生理的原因，有的人難以達到每晚都擁有8小時的連續的高質量的睡眠，一些微小的調整也能夠起到非常顯著的促進效果。研究證明，只需要一個晚上的高質量睡眠，就可以讓大腦恢復到最佳的狀態。也就是說，哪怕一個人晚睡晚起已經持續了一周時間，周末一晚的高質量睡眠也可以讓人們快速恢復意志力。此外，還有研究證明，如果在這一周的前半部分每天能睡好覺，接下來也可以為后面的一些睡眠不足的日子儲備能量。還有其他研究指出，連續清醒的時間是衡量良好睡眠的最重要指標。即便前一晚睡眠質量不太好，第二天白天短暫的休息也能幫助注意力的重新集中和自控力的恢復，所以可以嘗試通過補覺或是打個小盹這樣的策略來減輕睡眠不足給意志力帶來的損害。

還有一種睡眠缺乏的情況，就是有些人并不存在生理上無法入睡的問題，但在主觀上不愿意早點入睡。如果在明知道充足的睡眠對于身心都有益處的前提下，卻難以對抗內心不愿意睡覺的自己，那問題就又回到了意志力上。不要單純把它看作睡覺這一個問題，而是認清內心對抗的兩個自我，想一想自己究竟應該對哪一個說“我要做”。這個法則同樣適用于任何想拖延或是內心在逃避的事情：當不能清楚地了解自己想要什么的時候，不如嘗試先搞明白自己不想要什么。

（四）意志力可以通過放松這種方式來進行儲備

放松，可以成為人們從長時間承受過度壓力和自我控制中恢復的最佳途徑。哪怕僅僅是短暫幾分鐘的放松，也能有效地幫助人們充分調整身體，進行修復和自愈，提升免疫能力，降低身心壓力。研究證明，一個人如果每天拿出一定的時間來自我放松，可以有效地增強意志力的儲備，有益于身心健康。本文所說的這種能夠增強意志力的“放松”指的是“生理學放松反應”[3]，這是一種真正意義上身心的休整。當放松時，必須放緩呼吸速度和心率，放松肌肉，這也會幫助血壓的降低。同時，大腦必需停止思考活動，停止去分析過去，也停止去規劃未來。要想真正獲得這種程度的放松體驗，必須首先選擇一個自己覺得舒適的姿勢并保持，例如平躺下來，把枕頭墊在膝蓋下面，稍稍翹起雙腿。然后閉上雙眼，多深呼吸幾次，感受到腹部的起伏變化。在這個過程中，如果察覺到身體某處的肌肉處在緊張狀態，可以嘗試有意識地收縮肌肉來進行放松。試著在5-10分鐘的時間段里保持這種狀態，并努力享受這種只需要呼吸、什么都不用思考的狀態。