淺談中學生立定跳遠技術的訓練

蘇文祥 魯國榮

摘要：立定跳遠是教育大綱中規定的體育訓練項目。也是初中與高中體育考試項目。立定跳遠是發展彈跳力和下肢爆發力的運動項目，它要求下肢與部肌肉協調快速有力，是測試學生彈跳能力的一項重要指標項目。要練好立定跳遠，就要熟練掌握其動作要領，用好專項訓練的方法是練好其動作要領的關鍵。通過近幾年的教學和訓練，我認為經過以下幾方面訓練能很好的提高立定跳遠成績，以供同仁參考。

一、加強完善技術動作的練習

（一）動作要領

兩腳左右開立，腳尖向前與肩同寬或稍寬，膝微屈，身體稍前傾，重心落在兩腳的前腳掌上，然后兩臂自然前后預擺。起跳時，兩臂有力向前上方擺動，兩腳用前腳掌迅速蹬地，下肢各關節及軀干隨蹬伸動作伸展，使身體成挺身姿勢騰起，身體盡量前送，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺動。落地時腳跟先著地，然后屈膝緩沖，使身體重心很快移過兩腳著地點，維持身體平衡。

（二）動作技術的練習方法

1.原地做兩臂后擺，屈膝下蹲，腳跟微提起的預備姿勢，主要體會擺臂、下蹲的協調配合。

2.原地做小幅度、近距離的向前上方跳起成挺身姿勢的動作練習。體會蹬擺結合，蹬地充分，身體伸展動作。

3.站在30—50厘米的臺階上向下跳，做出蹬地、挺身、收腹舉腿、落地緩沖動作。體會挺身、收腹舉腿動作。

4.站在30—50厘米的臺階上向前做立定跳遠動作，體會落地動作。

5.做立定跳臺階練習，體會蹬地角度。

6.做跳躍一定高度的立定跳遠練習，體會蹬地角度和收腿動作。

二、發展腿部的爆發力練習

1.連續單腳跳、跨步跳

方法：30--50米記時或記步單腳跳、跨步跳練習，練習時強調快、高、遠，發展腿部爆發力，跳2--3組。

2.負重蹲跳

方法：身負沙袋，上體正直，膝關節彎曲不小于150度，每組跳9--10次，跳6--7組。

3.負重弓箭步交換跳

方法：肩負沙袋，重量適宜，弓箭步連續向上交換跳，每組跳10--12次，跳6--7組。

4.雙腳連續跳躍橡皮筋

方法：橡皮筋高40--60厘米，兩個之間間隔約1.5米，跳躍時雙臂擺動控制平衡，雙腳屈膝跳過橡皮筋，上體保持正直，落地時腳尖著地，動作連貫，速度要快。每組跳8--10個橡皮筋，跳10--12組。

5.單、雙腳連續跳臺階、樓梯

每次跳8—10次，跳3—4組。

6.立定多級跳

立定跳6—8級，跳3--4組。

7.蹲跳起

方法：跳時兩腳開立屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上方擺，落地屈膝緩沖后接著在跳起。每次跳15--20次，跳3--4組。

8.縱跳摸高

方法：兩腳開立成半蹲姿勢，兩臂向上伸直，接著用力蹬伸向上跳起，雙手摸高。每次練習15次左右，跳3--4組。

9.沙坑中做原地收腹跳

每組10—15次，做3—4組。

三、發展腰腹的力量練習

1.原地抱膝收腹跳

方法：兩腳并攏站立，雙手后擺的同時腿微屈，然后用力蹬地，跳到最高點時腰腹用力收腹團身，雙手抱小腿，落地時腳尖著地，每組跳10--15次，跳2--3組。

2.懸垂舉腿

方法：兩手同肩寬上舉握住單杠，身體懸垂，然后兩腿伸直至水平位置，然后放下，再上舉，反復進行。每組做10--15次，做4--5組。

3.仰臥兩頭起

方法：仰臥墊子上，身體保持挺直，兩臂和兩手同時上舉至體前上方，手觸腳背后還原，每組做20--30次，做3--4組。

4.俯臥兩頭起

方法：俯臥在墊子上，兩臂前伸，兩腳并攏伸直，兩臂和兩腿同時向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后積極還原，連續練習20--30次為一組，做3--4組。

四、易犯錯誤及糾正方法

1.屈膝重心下降不準確，兩臂后擺不到位。

產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確。

糾正方法：講清動作要領，反復做預備姿勢和預擺練習，注意屈膝角度和手臂的后擺高度。

2.擺臂幅度小、擺臂速度慢、擺臂無力。

產生原因：重視不夠，沒有體會到擺臂的作用。

糾正方法：（1）原地做擺臂練習;要求擺臂幅度大、速度快，仿佛身體被擺臂帶起來。（2）連續立定跳遠練習;體會用擺臂動作來帶動身體。（3）直臂擺動立定跳遠練習。

3.起跳前有小跳動作，造成違例。

產生原因：動作概念不清，過分強調起跳遠度。

糾正方法：（1）反復進行講解、示范，使學生掌握正確的技術動作，并要求學生起跳前腳尖不能離開地面。（2）反復做雙腳同時用力向上起跳練習。

4.起跳角度不合理，跳不遠。

產生原因：起跳角度太小，只向前跳，沒有向上跳。

糾正方法：（1）講解、示范，使學生明白要有一定的拋物線才能跳的遠。（2）反復做跳臺階或跳過一定高度的立定跳遠練習;體會蹬地角度。

5.挺身、收腹和向前伸小腿不夠。

產生原因：動作概念不清;腰腹肌和下肢力量差。

糾正方法：（1）講清動作要領，并示范;使其建立正確的動作表象。（2）連續立定跳遠練習，體會挺身、收腹動作。（3）站在一定高的臺階上向下做立定跳練習;體會挺身、收腹和向前伸小腿練習。

（4）立定跳躍一定高的障礙物練習;體會舉腿、伸小腿練習。

6.上體后倒，倒退，造成成績差。

產生原因：落地動作不正確，沒有屈膝緩沖，重心前移不夠。

糾正方法：（1）講清落地動作要領，并示范。（2）站一定高的臺階向下立定跳，體會腳跟著地、屈膝緩沖和向前移重心的立定動作。